Почему цинк важен и почему люди его принимают
Цинк — незаменимый микроэлемент, участвующий в сотнях ферментативных реакций. Он необходим для развития иммунных клеток, заживления ран, синтеза белка, производства тестостерона и нормальной функции вкуса и обоняния. Дефицит связан с нарушенным иммунным ответом, плохим ростом и гормональной дисрегуляцией.
Многие люди принимают цинк, потому что их рацион может быть беден им — вегетарианцы, спортсмены с высокими потерями с потом и пожилые люди входят в число тех, кто имеет повышенный риск неоптимального статуса цинка. Ключевым вопросом для регулярных пользователей добавок является то, безопасен ли длительный приём цинка при типичных дозах.
Что показывают долгосрочные исследования
Исследование добавления цинка на протяжении длительных периодов информативно. Prasad et al. (2007) провели рандомизированное контролируемое исследование с добавлением цинка и обнаружили, что соответствующая дозировка была связана с иммунными маркерами. Исследования последовательно показывают, что умеренные добавки хорошо переносятся здоровыми взрослыми в течение длительного времени, когда дозы остаются в разумных пределах.
Основная проблема безопасности при длительном приёме цинка — не сам цинк в умеренных дозах, а его вмешательство в всасывание меди. Цинк и медь конкурируют за один и тот же кишечный путь всасывания (опосредованный металлотионеином). Хронически высокие дозы цинка могут со временем истощать запасы меди, что потенциально приводит к медьдефицитной анемии и неврологическим осложнениям (Fosmire, 1990).
Верхние безопасные пределы при длительном применении
Регулирующие органы установили допустимые верхние уровни потребления цинка. Они представляют наивысший уровень ежедневного потребления, который вряд ли вызовет неблагоприятные эффекты у основной части населения. Эти ограничения применяются ко всему потреблению из всех источников — пища плюс добавки.
При регулярном приёме добавок в дозах, обычно встречающихся в отдельных продуктах с цинком, большинство здоровых взрослых остаются хорошо в пределах установленных порогов безопасности при условии, что они не употребляют большие количества цинка из обогащённых продуктов или нескольких перекрывающихся источников добавок. ICONFIT Capsules Zinc N90, SELF Zinc 100tabs и MST Zinc Picolinate 100tabs — продукты с прозрачно указанными количествами на капсулу, что позволяет легко рассчитать суточное потребление.
Имеет ли значение форма цинка?
Да. Различные формы цинка имеют существенно различающуюся биодоступность:
| Форма | Примечания |
|---|---|
| Пиколинат цинка | Как правило, хорошо всасывается; широко изучен |
| Бисглицинат цинка | Хелат аминокислоты; хорошая биодоступность |
| Глюконат цинка | Хорошо переносится; применяется во многих исследованиях |
| Оксид цинка | Меньшая биодоступность, чем у хелатных форм |
| Цитрат цинка | Умеренная биодоступность; меньше раздражения ЖКТ |
Такие продукты, как OstroVit Zinc Picolinate 200tabs, MST Zinc Chelate Bisglycinate 90tabs и NOW Zinc Picolinate€16.90 В наличии 50mg 120 veg. caps., используют биодоступные хелатные формы. NOW Zinc Gluconate€14.90 В наличии 50mg 250tabs использует хорошо изученную форму с относительно высокой дозой на таблетку, что стоит учитывать при расчёте суточных итогов.
Нужно ли циклировать цинк?
Для большинства взрослых, принимающих добавки на уровне рекомендуемых суточных норм (для коррекции диетического дефицита), непрерывное ежедневное использование без формального перерыва в цикле считается безопасным при условии, что дозы остаются значительно ниже допустимого верхнего уровня потребления.
Если вы хронически принимаете дозы, значительно превышающие рекомендуемую суточную норму, разумной практикой является периодическая переоценка вашего статуса и рассмотрение вопроса о том, оправдана ли по-прежнему эта доза. Основная причина рассмотрения циклирования при более высоких дозах — риск истощения меди, а не токсичность самого цинка.
Некоторые специалисты рекомендуют включить добавку меди наряду с длительным приёмом цинка для компенсации проблемы конкурентного всасывания. BIOTECHUSA Zinc + Chelate 60tab и 
BIOTECHUSA Zinc Duo€9.90 В наличии 60tbl включают дополнительные ко-факторы, разработанные с учётом этой проблемы.
Мониторинг
Если вы регулярно принимаете цинк более нескольких месяцев, полезен простой анализ крови, включающий сывороточный цинк и сывороточную медь (или церулоплазмин), чтобы убедиться, что вы находитесь в нормальном диапазоне. Симптомы избытка цинка включают тошноту, снижение иммунной функции (парадоксально) и — при хроническом злоупотреблении — симптомы дефицита меди, такие как анемия и проблемы с равновесием. Симптомы дефицита цинка включают частые инфекции, плохое заживление ран и снижение аппетита.
Ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог может посоветовать, необходимо ли тестирование, исходя из вашей дозы добавки и рациона питания.
Честный вердикт
Длительный приём цинка в разумных дозах безопасен для большинства здоровых взрослых. Ключевые ограничения: (1) оставайтесь в пределах установленных допустимых верхних уровней с учётом диетического цинка; (2) следите за истощением меди при хроническом приёме в более высоких дозах; (3) выбирайте биодоступную форму — пиколинат или бисглицинат, а не оксид. Периодический мониторинг — хорошая практика при длительном приёме.
На maxfit.ee представлен ряд продуктов с цинком в нескольких формах и дозах, что позволяет легко найти продукт, соответствующий вашим потребностям и позволяющий точно рассчитать суточное потребление.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать цинк ежедневно бессрочно?
Для большинства взрослых да — в дозах, соответствующих диетическим референтным значениям. Риск проблем возникает главным образом при дозах, существенно превышающих типичные потребности в течение длительного периода, прежде всего из-за конкуренции с медью. Если ваша доза скромная и ваш рацион иначе не богат цинком, ежедневный приём, как правило, уместен.
Безопасно ли принимать цинк с другими добавками?
Цинк может нарушать всасывание железа и меди при одновременном приёме всех трёх. Рекомендуется принимать цинк отдельно от препаратов железа (с интервалом не менее одного-двух часов). Если вы длительно принимаете цинк в более высоких дозах, рассмотрите возможность добавления небольшого количества меди для компенсации конкуренции всасывания.
В какое время суток лучше всего принимать цинк?
Цинк лучше всего принимать с едой, чтобы снизить риск тошноты, которая может возникать при приёме натощак — особенно при более высоких дозах. Избегайте приёма одновременно с продуктами с высоким содержанием клетчатки (богатыми фитатами) или препаратами железа, которые могут снизить всасывание.
Ссылки
Prasad, A. S., Beck, F. W., Bao, B., Fitzgerald, J. T., Snell, D. C., Steinberg, J. D., & Cardozo, L. J. (2007). Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 837-844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
Fosmire, G. J. (1990). Zinc toxicity. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 225-227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407097/
Maret, W., & Sandstead, H. H. (2006). Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 20(1), 3-18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16632171/
