Что такое йохимбин и почему важна дозировка?
Йохимбин — алкалоид, извлечённый из коры дерева Pausinystalia yohimbe. Он действует как антагонист альфа-2 адренергических рецепторов — механизм, способный поддерживать мобилизацию жира, особенно из «упрямых» жировых отложений. Поскольку у йохимбина относительно узкое терапевтическое окно и выраженные стимулирующие свойства, дозировка йохимбина является одним из наиболее важных практических аспектов перед началом применения.
В этом руководстве рассмотрены данные клинических исследований на людях об эффективных и безопасных диапазонах доз. Это не медицинская консультация.
Изученные диапазоны эффективных доз
Наиболее часто цитируемая в литературе по спортивному питанию дозировка основана на исследовании Ostojic (2006), в котором применялся рассчитанный по массе тела протокол: 20 мг йохимбина в день в двух разделённых дозах у футболистов. Наиболее часто применяемый исследователями расчёт по массе тела составляет приблизительно 0,2 мг на килограмм массы тела в день (Ostojic, 2006).
Для человека весом 80 кг это составляет около 16 мг в день. Большинство коммерческих добавок содержат 2,5–5 мг на капсулу, что делает контроль дозы простым.
Доза в зависимости от цели и массы тела
Йохимбин чаще всего используется для поддержки жиросжигания при дефиците калорий, где антагонизм альфа-2 рецепторов может способствовать высвобождению жирных кислот из жировых депо, обычно устойчивых к липолизу. Расчёт по массе тела — примерно 0,2 мг/кг в день (Ostojic, 2006) — является наиболее обоснованной доказательствами отправной точкой. Не торопитесь к верхнему диапазону — многие пользователи находят, что более низкие дозы (0,1 мг/кг) достаточны для ощутимого эффекта при минимизации побочных эффектов.
Если вы чувствительны к стимуляторам, начните с одной низкой дозы утром и подождите не менее одной недели перед добавлением второй дозы или увеличением количества.
Верхние пределы и безопасность
У йохимбина более узкий запас безопасности, чем у многих других добавок. Высокие дозы связаны с гипертонией, тахикардией и тревожностью. Регуляторные органы ряда стран ЕС ограничили или приостановили продукты с йохимбином выше определённых пороговых значений. EFSA не установило формального допустимого верхнего предела, но указало на проблемы безопасности при более высоких дозах.
На практике клинические исследования, как правило, не превышали 20 мг в сутки. Превышение этого предела без медицинского контроля не рекомендуется. Йохимбин противопоказан людям с сердечными заболеваниями, тревожными расстройствами, высоким артериальным давлением, а также принимающим антидепрессанты (особенно ИМАО или СИОЗС).
Время приёма относительно дозы
Липолитический эффект йохимбина ослабляется повышенным инсулином. По этой причине протоколы исследований и опытные практики обычно рекомендуют принимать его натощак — как правило, утром до еды или до кардионагрузки натощак. Приём йохимбина после углеводсодержащей пищи может существенно снизить его эффективность.
Другой распространённый подход — приём перед кардиотренировкой натощак. Избегайте приёма йохимбина в конце дня, так как он может нарушить сон.
Практический протокол
- Рассчитайте начальную дозу: умножьте свой вес в кг на 0,1 мг для консервативного старта.
- Принимайте натощак за 30 минут до низкоинтенсивной тренировки натощак или сразу утром.
- Оценивайте частоту сердечных сокращений, тревожность и артериальное давление не менее одной недели перед увеличением.
- При хорошей переносимости можно перейти к 0,2 мг/кг в день, разделив на два приёма.
- Не превышайте 20 мг в сутки.
- Применяйте циклически — избегайте непрерывного ежедневного применения на длительный срок.
Просматривайте доступные жиросжигающие продукты в категории расваполетаяд на maxfit.ee.
Часто задаваемые вопросы
Какова рекомендуемая суточная дозировка йохимбина?
В исследованиях чаще всего применялось около 0,2 мг на кг массы тела в день, разделённые на два приёма, при максимально изученной дозе около 20 мг в сутки. Начинайте с меньшего и оценивайте переносимость.
Когда лучше принимать йохимбин?
Натощак, в идеале утром до еды или перед кардионагрузкой натощак. Повышенный инсулин ослабляет липолитический эффект, поэтому избегайте приёма после углеводсодержащей еды.
Безопасен ли йохимбин для всех?
Нет. Людям с сердечными заболеваниями, высоким артериальным давлением, тревожными расстройствами или принимающим СИОЗС, ИМАО или стимулирующие препараты следует избегать йохимбина. При сомнениях всегда консультируйтесь со специалистом.
Список литературы
Sax, L. (1991). Yohimbine does not affect fat distribution in men. International Journal of Obesity, 15(8), 561-565. PMID: 1938097
Kucio, C., Jonderko, K., & Piskorska, D. (1991). Does yohimbine act as a slimming drug? Israel Journal of Medical Sciences, 27(10), 550-556. PMID: 1955308
Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine, 14(4), 289–299.
