Почему растительные диеты могут не обеспечить достаточного витамина К
Витамин К для веганов включает важное различие, которое часто упускается из виду: витамин К — это не одно соединение, а две основные формы с разными источниками питания, разными функциями и существенно разной доступностью на растительных диетах.
Витамин К1 (филлохинон) в изобилии содержится в тёмных листовых зелёных овощах — капусте, шпинате, брокколи, брюссельской капусте. Веганы, употребляющие много зелени, как правило, не подвержены риску дефицита К1. К1 в первую очередь участвует в свёртывании крови.
Витамин К2 (менахиноны, особенно MK-4 и MK-7) — вот где для веганов возникает проблема. К2 содержится преимущественно в ферментированных молочных продуктах (особенно сыре), яичном желтке и некоторых ферментированных продуктах из сои. Он выполняет особые функции помимо свёртывания крови, особенно в метаболизме костей (активация остеокальцина) и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Диетический ландшафт витамина К2 для веганов действительно узок. Большинство растительных продуктов практически не содержат К2. Главным растительным исключением является натто (японский ферментированный соевый продукт), который содержит очень высокое количество MK-7 — но в Эстонии он широко не потребляется.
Проспективное исследование выявило, что пищевое потребление менахинонов (особенно MK-7 и MK-8 из ферментированных продуктов) обратно ассоциировалось с риском ишемической болезни сердца, тогда как К1 подобной ассоциации не показал (Geleijnse et al., 2004).
Дружественные для веганов источники витамина К
Источники К1 (хорошая доступность на растительных диетах):
- Кудрявая капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста
- Петрушка, кориандр, зелёный чай
Источники К2 (ограниченная доступность на растительных диетах):
- Натто — очень высокое содержание MK-7, но редко потребляется в Эстонии
- В некоторых ферментированных растительных продуктах могут присутствовать небольшие количества
Практический вывод: веганы, употребляющие разнообразную зелень, будут покрывать свои потребности в К1, но потребление К2 будет существенно ниже, чем у всеядных.
Целевые дозы
Типичные дозы добавок К2 варьируются от около 45 до 200 мкг в день. Рандомизированное исследование показало, что добавки MK-7 улучшали минеральную плотность костей и снижали некарбоксилированный остеокальцин у женщин в постменопаузе (Knapen et al., 2013).
На maxfit.ee доступны NOW Vitamin K-2 (MK7) 100mcg 60 veg. caps. и OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7 90tabs. Комбинированные продукты D3 и К2 — такие как OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs и NOW Vitamin D-3 & K-2 120caps — также доступны в категории витамина К.
С чем сочетать витамин К
Витамин D: Синергия между витаминами D и К2 в здоровье костей и сердечно-сосудистой системы хорошо установлена. Витамин D способствует всасыванию кальция, тогда как К2 направляет кальций в кости (через остеокальцин) и вдали от мягких тканей. Веганы, принимающие добавки с витамином D (настоятельно рекомендуется на северных широтах), должны рассмотреть совместный приём с К2.
Пищевые жиры: Витамин К жирорастворим. Принимайте добавки с К вместе с едой, содержащей жиры.
Выбор веганской добавки с К2
Большинство добавок витамина К2 получены из ферментации натто (бактериально продуцируемый MK-7) и по своей природе являются веганскими. Тем не менее:
- Проверьте материал капсулы — ищите HPMC или капсулы, помеченные как вегетарианские
- MK-7 предпочтительнее MK-4 для добавок — MK-7 имеет более длительный период полувыведения
- Избегайте очень высоких доз без необходимости
- Для принимающих антикоагулянты (например, варфарин): добавки витамина К любого вида могут нарушить антикоагулянтную терапию. Это реальное противопоказание — проконсультируйтесь с врачом
Итог
Витамин К для веганов — это двухчастная история: К1 из зелени в целом достаточен, но К2 из ферментированных животных продуктов — это пробел. Для веганов, не употребляющих натто регулярно, добавка К2 (MK-7) является весьма рациональным дополнением, особенно в сочетании с добавками витамина D. Комбинация К2-D3 хорошо подтверждена для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы и доступна на maxfit.ee.
Список литературы
Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., Hofman, A., & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
Vermeer, C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation - an overview. Food & Nutrition Research, 56, 5329.
Часто задаваемые вопросы
Получают ли веганы достаточно витамина К из листовой зелени?
Веганы, употребляющие много тёмной листовой зелени, как правило, покрывают свои потребности в К1. Однако К1 и К2 имеют разные функции, и К2 — важный для метаболизма костей и сердечно-сосудистого здоровья — в основном отсутствует в растительных продуктах (натто является главным исключением). Добавка К2 стоит рассмотрения для веганов, не употребляющих натто регулярно.
Можно ли принимать витамин К2 при приёме препаратов для разжижения крови?
Нет — это важное противопоказание. Витамин К нарушает механизм действия антикоагулянтов, таких как варфарин. Лицам, принимающим антикоагулянты, не следует принимать добавки с витамином К без явного указания лечащего врача.
В чём разница между K2 MK-4 и MK-7?
MK-7 имеет более длительный период полувыведения в организме, что означает, что он остаётся активным дольше и может применяться реже (один раз в день достаточно). MK-4 требует нескольких суточных доз для поддержания уровня в крови. Для приёма добавок MK-7 (обычно получаемый из ферментации натто) предпочтителен.
