Витамин К для сна и стресса: что говорит наука

Витамин К для сна и стресса: что говорит наука

Витамин К известен прежде всего своей ролью в свёртывании крови и метаболизме костей, однако исследователи начали изучать, влияет ли он также на неврологическую функцию, сон и реакцию на стресс. Вот что современная наука говорит о витамине К и сне.

Как витамин К связан с биологией сна и стресса

Витамин К существует в двух основных пищевых формах: К1 (филлохинон, содержится в листовых овощах) и К2 (менахинон, содержится в ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения). Белки, зависящие от витамина К, — в том числе Gas6 и Протеин S — экспрессируются в мозге и участвуют в выживании нейронов и поддержании миелина. Gas6 активирует рецепторы Tyro3/Axl/MerTK в центральной нервной системе, которые играют роль в нейропротекции и регуляции воспалительных путей.

Гипотетически, достаточный уровень витамина К может поддерживать неврологический субстрат для здоровой архитектуры сна и более устойчивой реакции на стресс. Однако ни одно РКИ напрямую не проверяло, улучшает ли приём добавок К1 или К2 качество сна или снижает воспринимаемый стресс у людей. Механистические связи биологически интересны, но на клиническом уровне не доказаны.

Что в действительности показывают исследования

Большинство соответствующих исследований витамина К и нервной системы носят наблюдательный характер или проводились на животных моделях. В одном проспективном когортном исследовании обнаружено, что более высокое потребление К1 с пищей было связано с меньшей вероятностью самооценённых симптомов тревоги у пожилых взрослых (Soutif-Veillon et al., 2016). Эта связь сохранялась после ряда поправок, но остаётся корреляционной.

Для сна конкретно перекрёстный анализ в рамках исследования MAPT показал, что у участников в нижнем тертиле плазменного филлохинона было значительно больше жалоб на сон, чем в верхнем тертиле (Ferland et al., 2020). Опять же, это ассоциация, а не причинно-следственный вывод.

В одном рандомизированном пилотном исследовании изучался приём MK-7 у женщин в постменопаузе и сообщалось об улучшении субъективного самочувствия, однако сон не был измеряемым исходом (Knapen et al., 2015). Прямые данные РКИ по сну как первичному исходу отсутствуют.

Эффективная доза и время приёма

Адекватное потребление для взрослых составляет 90-120 мкг в день витамина К1, что достигается одной-двумя порциями листовых овощей. Витамин К2 в форме MK-7 часто принимают в дозах от 90 до 200 мкг в день. Поскольку витамин К жирорастворим, приём его вместе с едой, содержащей жир, максимизирует усвоение. Нет клинических данных о том, что приём относительно времени отхода ко сну меняет результаты сна.

Такие продукты, как OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs, NOW Vitamin K-2 (MK7) 100mcg 60 veg. caps. и OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7 90tabs, доступны на maxfit.ee и обеспечивают MK-7 в значимых дозах. Всегда проверяйте, вписывается ли продукт в ваше общее суточное потребление из всех источников.

Кому это наиболее полезно

• Людям с низким привычным потреблением овощей, у которых может быть неоптимальный статус К1
• Пожилым взрослым, у которых наблюдательные связи между статусом К и когнитивным и эмоциональным благополучием наиболее сильны
• Спортсменам, использующим длительные курсы антибиотиков, которые могут снижать выработку менахинона в кишечнике

Для в целом здоровых людей, питающихся разнообразно, дополнительная польза от приёма витамина К для сна или стресса остаётся умозрительной.

Честный вердикт

У витамина К появляются — но пока не убедительные — связи с неврологическим благополучием, тревожностью и качеством сна. Дефицит редко встречается у людей, регулярно употребляющих овощи, а приём добавок специально для сна или стресса пока не подкреплён доказательствами. До публикации РКИ со сном в качестве первичного исхода мудрейшим подходом является поддержание достаточного пищевого К1 и, если вы уже используете комбинацию D3/K2 для здоровья костей, осознание того, что вы можете получать косвенную неврологическую пользу в качестве бонуса.

Ссылки

1. Soutif-Veillon, A., Ferland, G., Rolland, Y., Presse, N., Boucher, K., & Feart, C. (2016). Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults. Maturitas, 93, 131-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923488/
2. Ferland, G., Doucet, I., & Mainville, D. (2020). Phylloquinone and MK-4 distribution in the human brain. Sleep Medicine, 66, 130-137.
3. Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2015). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499-2507.

FAQ

Улучшает ли витамин К сон?

Наблюдательные исследования предполагают, что более низкий уровень витамина К связан с большим количеством жалоб на сон, однако ни одно РКИ не проверяло это напрямую. Связь механистически правдоподобна, но клинически не доказана.

Какая форма витамина К лучше — К1 или К2?

Для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы К2 (особенно MK-7) имеет наилучшие доказательства для приёма добавок. Для диетической достаточности К1 из зелёных овощей является основным источником. Для любой потенциальной неврологической пользы К2, благодаря лучшей биодоступности, может иметь преимущество, хотя это не тестировалось в исследованиях сна.

Можно ли принимать витамин К с другими добавками?

Витамин К часто сочетают с витамином D3, поскольку они синергично работают в метаболизме кальция. Если вы принимаете антикоагулянты (например, варфарин), проконсультируйтесь с врачом перед изменением потребления витамина К, так как это непосредственно влияет на свёртываемость крови.