Натуральные пищевые источники Витамина К
Витамин К — жирорастворимый витамин с двумя основными диетическими формами: К1 (филлохинон), содержащийся преимущественно в растительных продуктах, и К2 (менахиноны), находящийся главным образом в ферментированных продуктах и некоторых продуктах животного происхождения. Обе формы участвуют в свёртывании крови и здоровье костей, хотя различаются по усвоению, распределению в тканях и биологической активности. Понимание того, в каких продуктах витамина К больше всего, помогает выстроить рацион, естественным образом поддерживающий эти функции.
Лучшие пищевые источники витамина К
Источники витамина К1 (растительные продукты)
Витамин К1 — преобладающая форма в рационе большинства людей на западном типе питания:
- Листовая капуста (кале) и другие листовые брассики: одни из наиболее концентрированных растительных источников К1
- Шпинат: высокое содержание К1 на порцию, доступен круглый год
- Мангольд и листовая капуста: столь же богаты, хотя реже употребляются в Эстонии
- Брокколи: надёжный ежедневный источник с хорошим содержанием К1
- Брюссельская капуста: высокая плотность К1 относительно размера порции
- Латук и листья зелёного салата: более низкий, но стабильный вклад при регулярном употреблении
- Зелёные травы (петрушка, лук-чеснок, кинза): небольшие порции, используемые как гарнир, могут суммироваться
Источники витамина К2 (ферментированные и животные продукты)
Менахиноны К2 менее распространены в типичном рационе, но могут оказывать особые преимущества для костной и сердечно-сосудистой ткани:
- Натто (ферментированные соевые бобы): безусловно, богатейший пищевой источник К2, особенно длинноцепочечной формы МК-7
- Твёрдые сыры (например, Гауда, Эдам): обеспечивают значительное количество К2, особенно МК-4 и более длинные менахиноны
- Мягкие сыры и творог: содержат меньше, чем твёрдые сыры
- Кисломолочные продукты (определённые виды кефира, некоторые йогурты): умеренный вклад К2
- Куриная печень и тёмное мясо птицы: содержат умеренное количество К2
- Яичные желтки: обеспечивают небольшое количество К2
Биодоступность: пища vs. добавки
Усвоение витамина К1 из цельных растений ниже, чем из добавок или масел, в основном потому, что К1 тесно связан с мембранами растительных клеток (Schurgers & Vermeer, 2000). Приготовление пищи разрушает эти мембраны и улучшает усвоение. Употребление К1-богатых овощей с пищевыми жирами дополнительно улучшает усвоение, поскольку, как и все жирорастворимые витамины, К1 требует жиров для усвоения.
К2 из ферментированных продуктов — особенно из натто — усваивается лучше и имеет более длительный период полувыведения в организме, чем К1. Форма МК-7 из натто остаётся активной в кровотоке значительно дольше, чем МК-4 или К1 (Schurgers & Vermeer, 2000). Это одна из причин, по которой добавки К2 часто используют МК-7 в качестве активной формы.
Суточные нормы из пищи
Различные органы здравоохранения установили значения адекватного потребления витамина К, выраженные в микрограммах в день. Рацион, включающий одну-две порции тёмных листовых овощей ежедневно, как правило, считается достаточным для удовлетворения потребности большинства здоровых взрослых в К1. Обеспечить достаточное потребление К2 труднее без натто или привычки есть сыры, богатые К2.
Влияние приготовления и хранения
Витамин К1 относительно стабилен к нагреванию и умеренному воздействию света. Приготовление овощей, таких как шпинат и кале, как правило, существенно не снижает содержание К1 и — как отмечалось — может даже улучшить биодоступность. Длительное кипячение в большом количестве воды может привести к некоторому вымыванию К1 в кулинарную жидкость.
Хранение при комнатной температуре и воздействие УФ-излучения могут со временем разрушить витамин К. Свежие или замороженные тёмные листовые овощи предпочтительнее продуктов, хранящихся в тёплых и светлых условиях.
Когда пищи недостаточно?
Большинство взрослых, употребляющих умеренное количество зелёных овощей, удовлетворят потребность в К1. Однако К2 труднее получить без специфических ферментированных продуктов, и ряд групп может иметь недостаточный общий статус витамина К:
- Люди, принимающие антикоагулянты (например, варфарин): потребление витамина К напрямую влияет на действие этих препаратов; этим людям нужно медицинское руководство — не приём добавок без надзора
- Люди с нарушением всасывания жиров: болезнь желчевыводящих путей, целиакия или другие состояния снижают усвоение К
- Длительные пользователи антибиотиков: кишечные бактерии вносят вклад в производство некоторых менахинонов; курсы антибиотиков могут временно снизить это
- Люди с очень низким потреблением пищевых жиров: безжировые или очень низкожировые диеты нарушают усвоение всех жирорастворимых витаминов, включая К
Для приёма добавок витамин К2 (МК-7) в сочетании с витамином D3 — популярный формат, поскольку D3 и К2 взаимодействуют в путях минерализации костей. На maxfit.ee в категории витамина К представлены продукты NOW Vitamin K-2 (MK7) 100mcg 60 veg. caps., OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs и OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7 90tabs — все обеспечивают МК-7 в чётко обозначенных дозах.
Часто задаваемые вопросы
В каком продукте больше всего витамина К2?
Натто (ферментированные соевые бобы) является безусловно богатейшим пищевым источником К2, особенно формы менахинона МК-7. Твёрдые сыры, особенно сорта Гауда и Эдам, являются следующими по значимости источниками для людей, не употребляющих натто. Натто не распространено в Эстонии, что является одной из причин, по которой у многих людей здесь низкое потребление К2.
Можно ли получить достаточно витамина К, ежедневно употребляя салат?
Ежедневный салат обеспечивает К1 (филлохинон) и может существенно дополнить его потребление. Однако листья салата обычно содержат значительно меньше К1, чем приготовленные тёмные листовые овощи, такие как кале или шпинат. Потребление К2 из салата незначительно. Если вы полагаетесь на салат как основной зелёный овощ, вы можете потреблять К1 меньше, чем люди, регулярно употребляющие приготовленные зелёные овощи.
Взаимодействует ли витамин К с какими-либо лекарствами?
Да — витамин К имеет хорошо известное взаимодействие с варфарином (и родственными антикоагулянтами). Варфарин действует, ингибируя зависимые от витамина К факторы свёртывания, поэтому значительные изменения в потреблении витамина К могут изменить действие препарата. Люди, принимающие варфарин, должны поддерживать стабильное потребление витамина К изо дня в день и обсуждать любое планируемое использование добавок со своим врачом.
Литература
Schurgers, L. J., & Vermeer, C. (2000). Determination of phylloquinone and menaquinones in food: effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations. Haemostasis, 30(6), 298-307.
Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., ... & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11), 3100-3105.
Vermeer, C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation. Food & Nutrition Research, 56, 5329.
