Почему растительные диеты могут не обеспечить достаточного витамина Е
Витамин Е для веганов — тема, требующая внимательного изучения. Термин «витамин Е» на самом деле относится к семейству восьми жирорастворимых соединений — четыре токоферола и четыре токотриенола. Альфа-токоферол — это форма, которая удовлетворяет метаболические потребности человека и является эталонным стандартом для диетических рекомендаций.
Богатейшие источники альфа-токоферола включают масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, миндаль, фундук и семечки подсолнечника — продукты, которые технически являются веганскими. Так почему дефицит вызывает беспокойство? Ответ кроется в пищевых паттернах и потреблении жиров. Витамин Е требует пищевых жиров для всасывания. Диеты с очень низким содержанием жиров, или диеты, основанные преимущественно на злаках и бобовых, а не на орехах, семечках и нерафинированных маслах, могут обеспечивать недостаточное количество витамина Е. Национальные опросы о питании в ряде европейских стран выявили субоптимальное потребление витамина Е в сегментах населения, включая тех, кто придерживается ограничительных растительных диет (Troesch et al., 2012).
Кроме того, статус витамина Е сложно оценить в отдельности, поскольку концентрации альфа-токоферола в плазме находятся под влиянием общего уровня липидов.
Дружественные для веганов пищевые источники
Хорошая новость заключается в том, что многие превосходные источники витамина Е изначально растительные:
- Масло зародышей пшеницы — наиболее концентрированный источник
- Семечки и масло подсолнечника
- Миндаль и фундуковая паста
- Авокадо
- Шпинат и другие тёмно-зелёные листовые овощи (более низкие концентрации, но вносят вклад в общее потребление)
- Арахис и арахисовое масло
- Кедровые орехи
Для веганов, регулярно потребляющих орехи, семечки и растительные масла, покрытие суточной потребности только за счёт питания вполне достижимо.
Целевые дозы
Референсное значение EFSA для витамина Е (альфа-токоферол) основано на адекватном потреблении, а не на RDA. Большинство референсных значений для взрослых находится в умеренном суточном диапазоне. Добавки обычно предлагают дозы от умеренных до относительно высоких, и доступны как натуральная (d-альфа-токоферол), так и синтетическая (dl-альфа-токоферол) формы.
Натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол) имеет более высокую биодоступность по сравнению с синтетической dl-альфа формой (Burton et al., 1998). Для веганов, выбирающих добавку, ищите продукты с d-альфа-токоферолом или «натуральным витамином Е» на этикетке.
На maxfit.ee доступен BIOTECHUSA Vitamin E 100softgels для тех, кто предпочитает удобный формат капсул.
Что сочетать с витамином Е
Витамин Е и витамин С работают синергично в антиоксидантном рециклинге. После того как витамин Е нейтрализует свободный радикал, витамин С помогает восстановить окисленный витамин Е до активной формы. Сочетание достаточного количества продуктов, богатых витамином С, или добавки витамина С с витамином Е является хорошо изученной нутриционной парой (Padh, 1991).
Селен также вносит вклад в широкую антиоксидантную сеть через глутатионпероксидазу. Многие веганские диеты могут быть бедны селеном, особенно в регионах с обеднёнными селеном почвами, как в некоторых частях Северной Европы.
Витамин Е лучше всего усваивается при употреблении с едой, содержащей жиры. Принимая капсульную добавку, сочетайте её с самым обильным приёмом пищи за день.
Выбор веганского продукта
Не все добавки витамина Е подходят для веганов. Многие используют желатиновые капсулы. При выборе:
- Ищите растительные капсулы (HPMC или пуллулан), чётко обозначенные как веганские
- Отдавайте предпочтение натуральному d-альфа-токоферолу перед синтетическим dl-альфа-токоферолом
- Рассмотрите смешанные токоферолы для более широкого охвата
- Избегайте продуктов с добавками животного происхождения
Просмотрите категорию витамина Е на maxfit.ee.
Итог
Витамин Е автоматически не является дефицитным на веганской диете, но диеты с низким содержанием орехов, семечек и растительных масел могут не достигать рекомендуемого уровня. Для веганов, желающих обезопаситься, скромная добавка — особенно содержащая натуральный d-альфа-токоферол в растительной капсуле — является практичным дополнением. Сочетайте её с жирсодержащей едой и обеспечьте достаточное количество витамина С и селена.
Список литературы
Troesch, B., Hoeft, B., McBurney, M., Eggersdorfer, M., & Weber, P. (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition, 108(4), 692–698.
Burton, G. W., Traber, M. G., Acuff, R. V., Walters, D. N., Kayden, H., Hughes, L., & Ingold, K. U. (1998). Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 669–684.
Padh, H. (1991). Vitamin C: newer insights into its biochemical functions. Nutrition Reviews, 49(3), 65–70.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли веганы получить достаточно витамина Е только из пищи?
Да — если в рационе регулярно присутствуют орехи, семечки и растительные масла. Миндаль, семечки подсолнечника и авокадо — надёжные источники. Однако диеты с очень низким содержанием жиров или основанные преимущественно на злаках и бобовых могут не достигать рекомендуемого уровня, и в этом случае добавка является практичным вариантом.
Распространён ли дефицит витамина Е среди веганов?
Явный дефицит редко встречается у здоровых взрослых. Субоптимальное потребление более распространено, чем откровенный дефицит. Вместо беспокойства о дефиците сосредоточьтесь на постоянном включении хороших источников в свой рацион.
В чём разница между натуральным и синтетическим витамином Е?
Натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол) имеет более высокую биологическую активность по сравнению с синтетическим (dl-альфа-токоферол). Исследования показывают, что натуральный витамин Е лучше удерживается в организме (Burton et al., 1998). Для приёма добавок, как правило, предпочтительны натуральные формы.
