Витамин E: больше чем одно соединение
Витамин E часто упрощают до одного соединения, однако в действительности это семейство из восьми жирорастворимых антиоксидантов:
- Токоферолы: альфа-, бета-, гамма-, дельта-токоферол
- Токотриенолы: альфа-, бета-, гамма-, дельта-токотриенол
Наиболее известен альфа-токоферол — стандартная форма в добавках и анализах крови. Однако наука показывает, что другие формы, особенно гамма-токоферол и токотриенолы, могут обеспечивать дополнительные преимущества.
Различия между формами токоферолов
Альфа-токоферол
Наиболее изученная и преобладающая в добавках форма. Обладает высокой антиоксидантной активностью, однако высокие дозы (свыше 400 МЕ/сутки) в ряде мета-анализов были связаны с повышением смертности (Miller et al., 2005). При превышении рекомендуемых количеств следует соблюдать осторожность.
Гамма-токоферол
Абундантен в пище (подсолнечное и соевое масло), однако в добавках нередко недооценивается. Гамма-токоферол важен для нейтрализации реактивных радикалов азота — защитная роль, которую альфа-токоферол в одиночку не выполняет (Jiang et al., 2001).
Дельта-токоферол
Минимально присутствует в пище, однако обладает наиболее выраженными противовоспалительными свойствами в исследованиях in vitro.
Токотриенолы: витамин E будущего?
Токотриенолы структурно схожи с токоферолами, однако имеют ненасыщенную боковую цепь, что придаёт им более высокую антиоксидантную активность в клеточных мембранах. Основные источники:
- Пальмовое масло (высокое содержание токотриенолов)
- Масло рисовых отрубей
- Кокос
- Аннато (богатейший растительный источник дельта- и гамма-токотриенолов)
Исследования показывают, что токотриенолы могут быть до 50 раз более мощными антиоксидантами, чем токоферолы, в клеточных мембранах, а также обладать кардиопротективными свойствами (Aggarwal et al., 2010). Однако клинических данных пока меньше, чем по токоферолам.
На что обращать внимание при выборе добавки
Ключевой вопрос: содержит ли продукт только альфа-токоферол или также другие формы?
| Тип | Содержит | Подходит кому |
|---|---|---|
| Синтетический альфа-токоферол (dl-alpha) | Одна форма | Самый простой и дешёвый |
| Природный альфа-токоферол (d-alpha) | Одна природная форма | Лучшая биодоступность |
| Смешанные токоферолы | Альфа + гамма + дельта | Более комплексная защита |
| Токотриенолы + токоферолы | Все 8 форм | Максимально широкий спектр |
На maxfit.ee доступен BIOTECHUSA Vitamin E 100softgels — витамин E в легко усваиваемых мягких желатиновых капсулах. Для более широкого спектра витаминов, включая E, подойдёт MST Vitamin Kick 60 Tabs, а MST Skin & Beauty Formula 60 capsules разработан специально для поддержки кожи и волос, сочетая витамин E с другими антиоксидантами.
Пищевые источники витамина E
- Масло зародышей пшеницы: 149 мг / 100г
- Подсолнечное масло: 41 мг / 100г
- Миндаль: 26 мг / 100г
- Фундук: 15 мг / 100г
- Авокадо: 2 мг / 100г
Рекомендуемая суточная доза для взрослых европейцев — 12 мг (EFSA). Распространённые дозы в добавках — 67–400 мг (100–600 МЕ).
Витамин E в спорте
Витамин E как антиоксидант нейтрализует свободные радикалы, образующиеся во время тренировок. Здесь важен нюанс: небольшие количества антиоксидантов полезны, однако высокие дозы могут парадоксально тормозить адаптацию к тренировкам (Paulsen et al., 2014). Высокие дозы в дни тренировок поэтому не рекомендуются. Витамина E, поступающего из натуральных продуктов, большинству спортсменов достаточно.
FAQ
Синтетический и природный витамин E одинаковы?
Нет. Природный d-альфа-токоферол (RRR-альфа-токоферол) химически отличается от синтетического dl-альфа-токоферола и усваивается примерно в 2 раза лучше. Внимательно читайте этикетку, чтобы понять, какая форма используется.
Существует ли опасный верхний предел для витамина E?
Да. EFSA установило безопасный верхний допустимый уровень для взрослых — 300 мг/сутки (450 МЕ). Длительный приём свыше 400 МЕ в ряде исследований был связан с повышенным риском смертности. Избегайте мегадоз без конкретных медицинских показаний.
Улучшает ли витамин E состояние кожи?
Витамин E оказывает антиоксидантное действие на кожу и совместно с витамином C помогает защищать её от УФ-повреждений. Витамин E из пищи и умеренных доз добавок полезен для здоровья кожи. Однако он не заменяет солнцезащитный крем и не является панацеей.
References
- Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., et al. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37–46.
- Jiang, Q., Christen, S., Shigenaga, M. K., & Ames, B. N. (2001). Gamma-tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention. American Journal of Clinical Nutrition, 74(6), 714–722.
- Aggarwal, B. B., Sundaram, C., Prasad, S., & Kannappan, R. (2010). Tocotrienols, the vitamin E of the 21st century. Biochemical Pharmacology, 80(11), 1613–1631.
- Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology, 592(8), 1887–1901.
- Traber, M. G., & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4–15.
