Натуральные пищевые источники витамина Е
Витамин Е — это общее название восьми родственных жирорастворимых соединений: четырёх токоферолов (альфа, бета, гамма, дельта) и четырёх токотриенолов. Из них организм предпочтительно удерживает альфа-токоферол — именно эта форма измеряется в анализах крови и служит основой для диетических рекомендаций.
Организм не может синтезировать витамин Е, поэтому он должен поступать исключительно с пищей или добавками. Вот практическое руководство по лучшим пищевым источникам витамина Е.
Лучшие пищевые источники витамина Е
Витамин Е сконцентрирован в продуктах с высоким содержанием растительных жиров:
| Продукт | Ориентировочное содержание альфа-токоферола |
|---|---|
| Масло зародышей пшеницы (1 ст. л.) | Очень высокое |
| Семена подсолнечника (30 г) | Высокое |
| Миндаль (30 г) | Высокое |
| Фундук (30 г) | Умеренно–высокое |
| Подсолнечное масло (1 ст. л.) | Умеренно–высокое |
| Кедровые орехи (30 г) | Умеренное |
| Авокадо (половина) | Умеренное |
| Шпинат (100 г, сырой) | Умеренное |
| Брокколи (100 г, варёная) | Низкое–умеренное |
| Киви (1 штука) | Низкое–умеренное |
Точные значения варьируются в зависимости от сорта и условий выращивания.
Примечание: продукты животного происхождения — мясо, молочные продукты, яйца — являются относительно бедными источниками витамина Е.
Биодоступность из пищи по сравнению с добавками
- Из пищи: витамин Е в цельных орехах, семенах и растительных маслах усваивается вместе с природным жиром этих продуктов. Цельные пищевые источники также доставляют гамма- и дельта-токоферолы наряду с альфа-токоферолом.
- Добавки: большинство добавок содержат только альфа-токоферол. Рандомизированное перекрёстное исследование показало, что синтетический dl-альфа-токоферол имел более низкую биопотентность, чем натуральный d-альфа-токоферол (Burton et al., 1998).
- Ключевой момент: как пищевые, так и добавочные источники витамина Е требуют пищевого жира за тот же приём пищи для эффективного усвоения.
Суточные нормы из рациона
Общая норма для взрослых составляет около 15 мг альфа-токоферола в день. Небольшая горсть (около 30 г) миндаля или семян подсолнечника покрывает значительную часть суточной потребности.
Дефицит витамина Е редок у здоровых взрослых, но может возникнуть при:
- Нарушениях всасывания жиров (болезнь Крона, кистозный фиброз, холестаз)
- Длительных диетах с очень низким содержанием жиров
- Редких генетических нарушениях
Влияние кулинарной обработки и хранения
- Жарка при высокой температуре разрушает токоферолы в маслах.
- Воздействие света и кислорода: храните масла в тёмных стеклянных или непрозрачных ёмкостях.
- Мягкая термообработка (варка на пару, лёгкое обжаривание) сохраняет большую часть витамина Е в овощах.
- Сырые орехи и семена: лучше всего сохраняют витамин Е; обжаривание вызывает умеренные потери.
Когда пищи недостаточно?
- Люди с нарушениями всасывания жиров: любое состояние, нарушающее пищеварение жиров, значительно снижает усвоение витамина Е.
- Люди на диетах с очень низким содержанием жиров: длительное ограничение жиров может ухудшить потребление.
- Пожилые люди с низким разнообразием питания: старение может снижать разнообразие и объём потребляемой пищи.
- Спортсмены с высоким окислительным стрессом: некоторые данные указывают на повышенную потребность в антиоксидантах в периоды интенсивных тренировок.
BIOTECHUSA Vitamin E 100softgels обеспечивает надёжный дополнительный источник и доступен на maxfit.ee. Просмотрите ассортимент витамина Е на maxfit.ee/ru/category/e-vitamiin.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить слишком много витамина Е из пищи?
Токсичность витамина Е только из пищи не задокументирована. Риск побочных эффектов возникает главным образом при высоких дозах из добавок.
Так же ли хорош витамин Е из добавок, как из пищи?
Не совсем. Пищевые источники обеспечивают более широкий спектр форм токоферолов и токотриенолов. Добавки полезны, когда потребление из пищи постоянно недостаточно, но не являются полноценной заменой разнообразному рациону.
Являются ли миндаль лучшим источником витамина Е?
Миндаль и семена подсолнечника — одни из наиболее практичных и концентрированных пищевых источников витамина Е на порцию. Для ежедневной привычки удобна небольшая горсть миндаля.
Литература
Burton, G. W., Traber, M. G., Acuff, R. V., Walters, D. N., Kayden, H., Hughes, L., & Ingold, K. U. (1998). Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 669–684. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9537614/
Traber, M. G., & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17561088/
