Введение
Витамин D — один из важнейших витаминов, особенно в Эстонии, где солнечного света мало большую часть года. EFSA подтвердило, что витамин D способствует нормальной работе иммунной системы, поддержанию нормального состояния костей, зубов и мышечной функции. Но перед полкой с добавками вы стоите перед выбором: D2 или D3?
В этой статье мы объясняем различия между этими двумя формами и помогаем сделать лучший выбор.
Что такое витамин D2?
Витамин D2, или эргокальциферол, — растительная форма витамина D. Его получают из грибов и дрожжей, подвергнутых ультрафиолетовому облучению. D2 исторически использовался в рецептурных препаратах и при обогащении продуктов питания.
Витамин D2 всегда подходит для вегетарианцев и веганов, так как его источник — грибы, а не продукты животного происхождения.
Что такое витамин D3?
Витамин D3, или холекальциферол, — это форма витамина D, которую кожа человека вырабатывает под воздействием солнечного света. В добавках D3 обычно получают из ланолина (жира из овечьей шерсти) или из лишайника, который является веганской альтернативой.
D3 химически идентичен форме, которую ваш организм вырабатывает самостоятельно.
Основные различия
| Характеристика | Витамин D2 | Витамин D3 |
|---|---|---|
| Химическое название | Эргокальциферол | Холекальциферол |
| Источник | Грибы, дрожжи | Ланолин, лишайник, рыбий жир |
| Веганский вариант | Всегда веганский | Веганский только из лишайника |
| Влияние на уровень витамина D в крови | Умеренное | Как правило, более эффективный |
| Стабильность | Менее стабильный | Более стабильный |
| Цена | Обычно сопоставимая | Обычно сопоставимая |
| Доступность | Менее распространён | Очень распространён |
Когда выбрать витамин D2
- Вы строгий веган и хотите гарантированно растительную форму — D2 всегда растительного происхождения
- D2 был назначен врачом — в некоторых странах D2 в высоких дозах выдаётся по рецепту
- Вы уже употребляете продукты, обогащённые D2, и хотите продолжить с той же формой
Когда выбрать витамин D3
- Вы хотите наиболее эффективную форму — исследования показывают, что D3 лучше повышает и поддерживает уровень 25(OH)D в крови
- Вы ищете более стабильную добавку — D3 стабильнее при хранении
- Вы веган и можете найти D3 из лишайника — это сочетает веганскую совместимость с эффективностью D3
- Вы живёте в Эстонии или другой северной стране, где дефицит витамина D широко распространён — D3 является лучшим выбором для достижения оптимального уровня
Можно ли их сочетать?
Теоретически да, но на практике в этом нет необходимости. Выберите одну форму и используйте её последовательно. Если вы уже принимаете D3, добавление D2 не даёт преимуществ. Следите за общей дозой — EFSA установило допустимый верхний уровень потребления витамина D: 100 мкг (4000 МЕ) в день для взрослых.
Часто задаваемые вопросы
D3 действительно лучше D2?
Да, большинство исследований показывают, что D3 более эффективно повышает уровень 25(OH)D в крови и поддерживает его на более высоком уровне дольше. Это также та форма, которую ваш организм производит естественно.
Могут ли веганы принимать витамин D3?
Да, D3 из лишайника полностью веганский. Ищите маркировку «vegan» на продукте.
Сколько витамина D принимать в Эстонии?
Эстонские рекомендации по питанию рекомендуют 15–20 мкг (600–800 МЕ) в день для взрослых. В тёмное время года потребность может быть выше. Проконсультируйтесь с врачом.
Можно ли передозировать витамин D?
Да, витамин D жирорастворимый, и избыток может накапливаться в организме. Соблюдайте рекомендованные дозы и при необходимости консультируйтесь с врачом.
Нужно ли принимать витамин D с жирной пищей?
Да, витамин D жирорастворимый и лучше усваивается с пищей, содержащей жиры.
Источники
1. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.
2. Heaney RP, Recker RR, Grote J, et al. (2011). Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E447-E452.
3. Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
4. Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
---
Смотрите наш ассортимент витамина D на MaxFit.ee →
Смотрите также:
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
