Нужен ли витамин D зимой? (Проблема северных широт Эстонии)

Короткий ответ: да, почти наверняка

Если вы живёте в Эстонии, ответ на вопрос «нужно ли принимать витамин D зимой?» почти наверняка да — и причина проста с точки зрения физики. Таллин расположен примерно на 59°с.ш., и приблизительно с октября по март солнце никогда не поднимается достаточно высоко, чтобы его УФ-В лучи проходили сквозь атмосферу и достигали вашей кожи. Без УФ-В организм не может вырабатывать витамин D, сколько бы времени вы ни проводили на улице. Эстонское зимнее солнце попросту слишком низко над горизонтом.

Это не мелкая проблема и не маргинальная дискуссия в мире нутрициологии. Исследования подтверждают, что население, живущее на северных широтах, подвергается высокому риску недостаточности витамина D в зимние месяцы, причём у многих к февралю или марту развивается выраженный дефицит. Приём добавок — это очевидный и доступный ответ системы общественного здравоохранения на хорошо изученную проблему.

Почему широта имеет значение: порог УФ-В

Синтез витамина D в коже требует УФ-В-излучения в диапазоне длин волн 290–315 нм. На поверхности Земли это излучение достигает вас только тогда, когда угол возвышения солнца над горизонтом превышает примерно 35 градусов. При меньшем угле атмосфера рассеивает и поглощает УФ-В практически полностью до того, как оно достигает уровня земли.

На 59°с.ш. — широте Таллина — угол возвышения солнца в солнечный полдень в декабре составляет около 7–8 градусов. Даже в октябре и апреле он ненадёжно превышает необходимый порог в 35 градусов. Практический результат: приблизительно с октября по конец марта синтез витамина D из солнечного света в Эстонии фактически равен нулю, независимо от того, насколько солнечным кажется день или сколько времени вы проводите на улице.

Уэбб (2006) показал, что примерно выше 52°с.ш. синтез витамина D из солнечного света в зимние месяцы резко ограничен или полностью отсутствует, причём «зимнее окно дефицита» удлиняется по мере продвижения к северу. На 59°с.ш. этот период охватывает примерно пять-шесть месяцев в году — почти половину.

Что происходит, когда синтез прекращается

Организм накапливает некоторое количество витамина D в жировой ткани, однако эти запасы ограничены. Витамин D, накопленный в течение более солнечных месяцев — с мая по август, — начинает постепенно убывать осенью и зимой. Холик (2007) отметил, что дефицит витамина D является одним из наиболее распространённых дефицитов питательных веществ в мире, а северные широты резко усиливают этот риск.

К февралю и марту — к концу эстонской зимы — значительная часть населения, не принимающего добавки, будет иметь уровень витамина D ниже порогового значения, необходимого для нормального физиологического функционирования. Эстонский Департамент здоровья (Terviseamet) и органы здравоохранения соседних северных стран неоднократно указывали на это как на реальную, а не теоретическую проблему общественного здравоохранения.

Группы наибольшего риска:

• Люди с более тёмной кожей — меланин снижает поглощение УФ-В, требуя большего воздействия солнца для аналогичного синтеза
• Пожилые люди — с возрастом кожа постепенно утрачивает эффективность синтеза витамина D
• Люди, проводящие большую часть дня в помещении — офисные работники, люди с ограниченной подвижностью, пациенты учреждений долгосрочного ухода
• Беременные и кормящие грудью женщины — потребности возрастают, а дефицит затрагивает как мать, так и ребёнка

Если вы относитесь к нескольким из перечисленных групп одновременно, доводы в пользу зимней добавки становятся ещё весомее.

Что на самом деле делает витамин D

Витамин D участвует в нескольких хорошо изученных физиологических процессах. EFSA одобрило следующие заявления о пользе для здоровья, отражающие уровень научного консенсуса, необходимый для регуляторного подтверждения:

• Нормальная работа иммунной системы — особенно актуально в сезон простуд и гриппа
• Поддержание нормального состояния костей — витамин D необходим для усвоения кальция и минерализации костной ткани
• Поддержание нормальной функции мышц — важно для всех физически активных людей и тех, кто обеспокоен сохранением мышечной силы с возрастом
• Поддержание нормального состояния зубов

Это не предположительные преимущества. Они отражают десятилетия исследований о том, что меняется, когда уровень витамина D достаточен или недостаточен. Утверждение об иммунной функции особенно примечательно: месяцы, когда дефицит наиболее вероятен у жителей Эстонии, почти точно совпадают с пиком заболеваемости респираторными инфекциями.

D3 против D2: какую форму выбрать

Не все добавки с витамином D равнозначны. D3 (холекальциферол) — форма, которую кожа вырабатывает естественным образом — повышает уровень 25-гидроксивитамина D в крови более эффективно и поддерживает его дольше, чем D2 (эргокальциферол), получаемый из растительных источников. Для зимней добавки D3 является формой, которую рекомендует большинство органов здравоохранения и специалистов.

Качественные варианты D3 вы найдёте в категории витамина D на MaxFit. OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs сочетает D3 с витамином K2, который помогает направлять кальций в костную, а не мягкую ткань — продуманное сочетание для тех, кто заботится о здоровье костей. Для тех, кто предпочитает более высокую дозу в удобном формате, NOW Vitamin D3 5000 IU 120 softgels предлагает масляные капсулы для надёжного усвоения.

Сколько принимать

Для взрослых типичный рекомендуемый диапазон для зимней добавки составляет 1000–4000 МЕ D3 в день. NHS рекомендует 10 мкг (400 МЕ) в день для широкой общественности осенью и зимой — это консервативный нижний предел, подходящий всем в качестве отправной точки. EFSA установило допустимый верхний уровень потребления для взрослых в 4000 МЕ в день: дозы в этом диапазоне считаются безопасными для длительного применения без медицинского наблюдения.

Люди с тяжёлым дефицитом, более тёмной кожей или редко бывающие на улице могут получить пользу от приёма ближе к верхней границе диапазона. Для точной рекомендации сдайте анализ крови на уровень 25-гидроксивитамина D — он покажет вашу реальную картину и поможет подобрать дозу.

ICONFIT Softgel D3-Vitamin 4000 IU N90 предлагает практичный вариант 4000 МЕ для тех, кто хочет принимать добавку на верхней границе стандартного диапазона. OstroVit Vitamin D3 4000 IU 120 Caps обеспечивает ту же дозу в экономичном форм-факторе для ежедневного применения.

Когда начинать и заканчивать

Для жителей Эстонии наиболее разумно начинать принимать добавки в сентябре или октябре — до того, как УФ-В-окно фактически закрывается — и продолжать до апреля или мая, когда солнце возвращается к полезным углам. Начинать в ноябре или декабре тоже имеет смысл: вы замедляете скорость истощения запасов и поддерживаете более высокий уровень в самые тёмные и холодные месяцы.

Некоторые люди принимают добавки круглый год, особенно если работают в помещении, редко бывают на улице даже летом, или просто ценят постоянный режим приёма. Для здоровых взрослых ежедневные 1000–2000 МЕ D3 в течение всего года не несут значимых рисков.

Список литературы

• Holick MF. (2007). Vitamin D Deficiency. N Engl J Med, 357, 266–281. PMID: 17634462.
• Webb AR. (2006). Who, what, where and when — influences on cutaneous vitamin D synthesis. Prog Biophys Mol Biol, 92(1), 17–25. PMID: 16766240.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10(7), 2813.

Часто задаваемые вопросы

В какой момент года Эстония теряет полезное УФ-В для синтеза витамина D?

Солнце опускается ниже эффективного порога синтеза УФ-В (около 35° возвышения) в Таллине примерно в конце сентября или начале октября. К ноябрю полезного УФ-В, достигающего кожи, нет ни в один момент дня. Этот период продолжается до апреля или мая, когда солнце возвращается к достаточным углам для возобновления синтеза.

Можно ли получить достаточно витамина D из пищи, не принимая добавки?

Пищевые источники витамина D — прежде всего жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки и обогащённые молочные продукты — дают относительно небольшие количества по сравнению с тем, что кожа производит летом или что обеспечивает добавка. Диета, богатая этими продуктами, безусловно полезна, но на эстонских широтах крайне сложно удовлетворить зимние потребности только за счёт питания. Добавка D3 в дозе 1000–2000 МЕ — простой и недорогой способ надёжно восполнить этот пробел.

Безопасно ли принимать 4000 МЕ в день для длительного ежедневного применения?

Да, для здоровых взрослых. EFSA установило 4000 МЕ в день в качестве допустимого верхнего уровня потребления — это означает, что длительный ежедневный приём на этом уровне или ниже считается безопасным для здоровых взрослых с нормальным метаболизмом витамина D без медицинского наблюдения. Если у вас есть заболевание, влияющее на регуляцию кальция или витамина D (например, саркоидоз или первичный гиперпаратиреоз), проконсультируйтесь с врачом перед приёмом любой дозы.