Витамин D для веганов и вегетарианцев
Витамин D — жирорастворимый прогормон, критически важный для усвоения кальция, плотности костей, иммунной модуляции и мышечной функции. Организм синтезирует его под воздействием солнца, но диетический приём становится важным при ограниченном воздействии солнечного света — распространённая ситуация в Северной Европе. Для веганов и вегетарианцев пищевые источники создают дополнительную проблему, поскольку наиболее концентрированные источники пищи — животного происхождения.
Почему растительные диеты могут не справляться
Основными пищевыми источниками витамина D являются жирная рыба, рыбий жир, яичные желтки и обогащённые молочные продукты. Большинство цельных растительных продуктов содержат незначительные количества. Грибы, подвергшиеся воздействию UV-света, производят витамин D2 (эргокальциферол), но количества сильно варьируются в зависимости от условий воздействия и хранения.
Поперечное аналитическое исследование показало, что у веганов значительно более низкие концентрации 25-гидроксивитамина D в сыворотке по сравнению с всеядными, и они более склонны к дефициту в зимние месяцы (Crowe et al., 2011). В северной стране, такой как Эстония, где UVB-излучения недостаточно для кожного синтеза шесть или более месяцев в году, приём добавок становится необходимым, а не добровольным.
Веган-совместимые источники витамина D
Две основные формы добавок витамина D:
Витамин D2 (эргокальциферол) — получен из дрожжей или грибных источников. Всегда веганский. Традиционно считается менее мощным, чем D3, хотя доказательства этого различия оспариваются в последней литературе.
Витамин D3 (холекальциферол) — традиционно получен из ланолина (жира овечьей шерсти), что делает его не веганским. Однако веганский D3 теперь коммерчески доступен из лишайников (Cladina spp.). Эта форма идентична D3, производимому кожей человека, и всё чаще доступна в добавках.
Для веганов, желающих лучшей биодоступности D3, добавки веганского D3 из лишайников являются лучшим выбором.
Дозировки
Для взрослых в Северной Европе ежедневная поддерживающая доза в диапазоне 1000–2000 МЕ (25–50 микрограмм) обычно рекомендуется осенью и зимой. Метаанализ исследований добавок показал, что ежедневные дозы не менее 800 МЕ повышали сывороточный 25(OH)D до уровней, связанных со снижением риска переломов и улучшением мышечной функции у взрослых (Bischoff-Ferrari et al., 2012). Регулярные анализы крови каждые 6–12 месяцев — наиболее надёжный способ подтвердить достижение и поддержание адекватного статуса.
С чем сочетать
Витамин D + витамин K2: Витамин D способствует усвоению кальция; витамин K2 (особенно MK-7) помогает направлять этот кальций в кости, а не в мягкие ткани. Поэтому многие добавки D3 теперь составляются с K2. Для веганов убедитесь, что источник K2 растительного происхождения (менахинон из натто является веганским).
Витамин D + магний: Магний является кофактором в метаболизме витамина D. Низкий уровень магния может ухудшить превращение витамина D в его активную форму. При приёме D3 разумно обеспечить достаточное потребление магния.
Витамин D + жиры в пище: Витамин D жирорастворим. Приём добавки с жиросодержащим приёмом пищи значительно улучшает усвоение.
Выбор веганской добавки
При выборе продукта D3 проверяйте источник. Продукты из ланолина не являются веганскими; варианты из лишайников — да. Многие мягкие желатиновые капсулы используют желатин, который также не является веганским — ищите продукты с явной веганской маркировкой или в растительных капсулах.
OstroVit Vitamin D3 4000 IU 120caps и OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs — широко используемые варианты на maxfit.ee. Для комбинированного продукта D3+K2 NOW Vitamin D-3 & K-2 120caps — ещё один хорошо зарекомендовавший себя выбор. NOW Liquid Vitamin D-3 59ml предлагает гибкий формат дозирования для предпочитающих жидкости. Всегда проверяйте этикетку продукта для веганской сертификации, если это является приоритетом.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли веганы получать достаточно витамина D только из пищи?
На практике очень мало веганов получают достаточно витамина D только из пищи, особенно в Северной Европе. Грибы, подвергшиеся UV-воздействию, дают некоторое количество D2, но его количества непостоянны и, как правило, недостаточны для поддержания адекватного сывороточного уровня круглый год. Рекомендуется принимать добавки.
Так же ли эффективен витамин D2, как D3, для веганов?
D3 в целом считается более эффективным для повышения и поддержания сывороточного 25(OH)D при эквивалентных дозах по сравнению с D2, хотя оба полезны. Веганский D3 из лишайников теперь широко доступен и является предпочтительным выбором для веганов, желающих форму D3.
Нужно ли принимать витамин D с едой?
Да. Витамин D жирорастворим, и усвоение значительно лучше при приёме с жиросодержащим приёмом пищи по сравнению с приёмом натощак.
Список литературы
Crowe, F. L., Steur, M., Allen, N. E., Appleby, P. N., Travis, R. C., & Key, T. J. (2011). Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutrition, 14(2), 340-346.
Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Orav, E. J., Lips, P., Meunier, P. J., Lyons, R. A., Flicker, L., Wark, J., Jackson, R. D., Cauley, J. A., Meyer, H. E., Pfeifer, M., Sanders, K. M., Stahelin, H. B., Theiler, R., & Dawson-Hughes, B. (2012). A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. New England Journal of Medicine, 367(1), 40-49.
Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hypponen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.
