Натуральные пищевые источники витамина D
Витамин D занимает уникальное место в питании: это одновременно витамин и прогормон, и, в отличие от большинства витаминов, организм человека может синтезировать его эндогенно — под воздействием ультрафиолетового излучения УФ-Б на кожу. Диета является лишь одной частью уравнения витамина D, однако важной, когда воздействие солнца ограничено. Это особенно актуально для Северной Европы, включая Эстонию, где интенсивность УФ-Б с октября по март недостаточна для запуска синтеза в коже.
Лучшие пищевые источники витамина D
Витамин D существует в двух основных диетических формах: D2 (эргокальциферол, из растений и грибов) и D3 (холекальциферол, из продуктов животного происхождения). D3 более эффективен для повышения и поддержания уровня 25-гидроксивитамина D в крови (Tripkovic et al., 2012).
| Продукт | Приблизительное содержание витамина D |
|---|---|
| Дикий лосось (100 г, приготовленный) | 600–1000 МЕ |
| Фермерский лосось (100 г, приготовленный) | 100–250 МЕ |
| Консервированный тунец (100 г) | 150–230 МЕ |
| Скумбрия (100 г, приготовленная) | 150–360 МЕ |
| Сельдь (100 г, приготовленная) | 200–800 МЕ |
| Яичный желток (1 крупный) | 20–40 МЕ |
| Грибы после УФ-облучения (100 г) | 100–800 МЕ (переменное) |
| Обогащённое коровье молоко (200 мл) | 80–100 МЕ |
| Рыбий жир из печени трески (1 ч. л.) | ~400–450 МЕ |
Биодоступность: еда vs. добавки
Витамин D3 из пищи и из добавок на масляной основе демонстрирует схожую биодоступность при употреблении с едой, содержащей жир. Ключевой вывод мета-анализа, сравнивающего D2 и D3: D3 повышает уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке более эффективно и поддерживает их дольше, чем D2 при эквивалентных дозах (Tripkovic et al., 2012).
Некоторое количество жира необходимо для всасывания вне зависимости от источника.
Суточные цели из рациона
Суточное референсное значение ЕС для витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ). Для получения 600 МЕ только из пищи требуется, например, съедать около 100 г дикого лосося дважды в неделю. Для людей, которые не едят жирную рыбу регулярно, потребление витамина D из пищи, как правило, значительно ниже референсных значений.
Исследования пищевого потребления в Финляндии (сопоставимая широта с Эстонией) показали, что у значительной части взрослых, не использующих добавки, совокупное потребление витамина D из пищи и добавок было существенно ниже рекомендуемых значений (Jääskeläinen et al., 2017).
Влияние кулинарной обработки и хранения
- Приготовление: некоторое количество витамина D теряется при термической обработке. Запекание или обжаривание рыбы при высоких температурах может снизить содержание витамина D примерно на 15–30%.
- Хранение: УФ-облучение повышает содержание витамина D в грибах — но после сушки или хранения вдали от света этот процесс не продолжается.
- Совместный приём с жиром: витамин D жирорастворим. Употребление без пищевого жира существенно снижает всасывание.
Когда пищи недостаточно
Для большинства жителей Северной Европы на широте 55–60° с.ш. (включая Эстонию) пищевых источников витамина D одних недостаточно для поддержания адекватного статуса осенью и зимой:
- Летом основным источником является солнечное излучение.
- С октября по март пищевой витамин D и добавки должны восполнять всю потребность.
- Группы наибольшего риска дефицита: офисные работники, люди с тёмной кожей, пожилые люди, люди с синдромами нарушения всасывания жиров.
На maxfit.ee доступны OstroVit Vitamin D3 4000 IU 120caps, NOW Vitamin D3 5000 IU 120 softgels, BIOTECHUSA Vitamin D3 60tab и MST D3 1000 IU 100 softgels в категории витамин D.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить достаточно витамина D только из еды?
Для большинства людей, живущих на высоких северных широтах (выше 50° с.ш.) с октября по апрель, одной диеты недостаточно для поддержания адекватного уровня витамина D. Даже оптимальный рацион редко обеспечивает более 400–600 МЕ в день.
Витамин D2 и D3 — это одно и то же?
Нет. Витамин D3 (холекальциферол, животные источники и большинство добавок) эффективнее повышает и поддерживает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол, растительные и грибковые источники) при эквивалентных дозах (Tripkovic et al., 2012). D3 — предпочтительная форма.
Дают ли грибы после УФ-облучения значительное количество витамина D?
Грибы, разложенные жабрами вверх на прямом солнечном свету в течение 15–30 минут, могут накапливать значительное количество витамина D2. Однако содержание D2 сильно варьируется, и форма D2 менее эффективна, чем D3 при эквивалентных дозах. Для надёжной поддержки витамина D зимой добавки с D3 более предсказуемы.
Список литературы
Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364.
Jääskeläinen, T., Itkonen, S. T., Lundqvist, A., Erkkola, M., Koskela, T., Lakkala, K., … Lamberg-Allardt, C. (2017). The positive impact of general vitamin D food fortification policy on vitamin D status in a representative adult Finnish population: evidence from an 11-y follow-up based on standardized 25-hydroxyvitamin D data. American Journal of Clinical Nutrition, 105(6), 1512–1520.
