Витамин С для веганов и вегетарианцев

Витамин С для веганов и вегетарианцев

На первый взгляд витамин С — последний нутриент, о котором веганам стоит беспокоиться. Фрукты и овощи — его основные пищевые источники, а растительная диета по определению строится именно на этих продуктах. Однако статус витамина С не обеспечивается автоматически на веганском или вегетарианском питании — особенно в контексте спортивного питания и активного образа жизни.

Почему растительные диеты могут испытывать дефицит витамина С

Предположение о том, что веганы всегда получают достаточно витамина С, заслуживает проверки. Хотя растительные продукты содержат витамин С, несколько факторов могут снижать его поступление:

• Термическая обработка: Витамин С термолабилен. Варка, запекание или длительная кулинарная обработка могут существенно снизить его содержание в овощах.
• Хранение: Витамин С разрушается при хранении. Свежие продукты, хранящиеся несколько дней, теряют значимые количества до момента употребления.
• Однообразие рациона: Веганы, в рационе которых преобладают злаки, бобовые и варёные основные блюда без обилия свежих продуктов, могут не дотягивать до адекватного уровня потребления.
• Повышенные потребности при тренировках: Физические нагрузки вызывают окислительный стресс, и некоторые исследования указывают на повышенные антиоксидантные потребности спортсменов (Peake et al., 2017).

Это не означает, что веганы систематически находятся в зоне риска, — но означает, что потребление стоит отслеживать, а не принимать как данность.

Растительные источники витамина С

Наиболее богатые растительные источники: болгарский перец (особенно красный и жёлтый), киви, брокколи, брюссельская капуста, клубника, папайя, цитрусовые и чёрная смородина. Регулярное употребление этих продуктов в сыром или слегка обработанном виде обеспечивает большинству людей адекватное потребление.

Что касается добавок, витамин С по своей природе подходит для веганов — аскорбиновая кислота (наиболее распространённая форма добавок) обычно производится путём ферментации глюкозы, а не из источников животного происхождения. Важно проверить, не содержит ли сама капсула или таблетка желатин животного происхождения. Ищите продукты с пометкой «vegan» или использующие растительные капсулы (HPMC).

OstroVit Vitamin C€14.90 В наличии 1000g и OstroVit Vitamin C€7.90 В наличии 1000mg 90tabs широко представлены на maxfit.ee и подходят для веганов.

Целевые дозировки для активных веганов

Рекомендуемые суточные нормы витамина С для населения в целом относительно скромны. Спортсмены и высокоактивные люди могут извлечь пользу из несколько более высоких доз с учётом окислительного стресса от тренировок, хотя доказательства пользы очень высоких доз добавок у здоровых хорошо питающихся спортсменов неоднозначны. Приём добавок в диапазоне 200–1000 мг в день считается разумным и хорошо переносимым для большинства взрослых.

Витамин С водорастворим — его избыток выводится с мочой, а не накапливается до токсичных уровней, хотя очень высокие дозы могут вызывать дискомфорт в ЖКТ у некоторых людей.

С чем сочетать витамин С

Витамин С имеет хорошо изученные взаимодействия, полезные на практике:

• Усвоение железа: Витамин С значительно улучшает всасывание негемового железа (форма, содержащаяся в растительных продуктах) при совместном употреблении (Lynch & Cook, 1980). Это особенно актуально для веганов, которые полностью зависят от негемового железа. Употребление богатых витамином С продуктов или добавки вместе с железосодержащими блюдами — практическая стратегия.
• Синтез коллагена: Витамин С является необходимым кофактором для синтеза коллагена. Для спортсменов, заинтересованных в здоровье суставов или восстановлении, сочетание витамина С с коллагеновыми добавками поддержано доказательствами (Shaw et al., 2017).
• Антиоксидантная сеть: Витамин С работает синергично с витамином Е в антиоксидантной сети, восстанавливая витамин Е после нейтрализации свободных радикалов.

Выбор веган-подходящей добавки витамина С

При выборе добавки витамина С для вегана или вегетарианца учитывайте:

1. Материал капсулы: Выбирайте продукты с вегетарианскими/веганскими капсулами (HPMC) или таблетками без связующих животного происхождения.
2. Форма: Обычная аскорбиновая кислота подходит большинству людей. Буферные формы (аскорбат натрия, аскорбат кальция) мягче для желудка при высоких дозах.
3. Заявления об источнике: «Натуральный» витамин С из пищевых источников, таких как шиповник, может быть привлекательным, но концентрации на капсулу, как правило, намного ниже, чем у синтетической аскорбиновой кислоты. Оба биологически эквивалентны.

OstroVit Pharma natural Vitamin C from rose hips 30caps предлагает вариант на основе пищевых продуктов, BIOTECHUSA Vitamin C1000 100tab — вариант с более высокой дозировкой; оба доступны на maxfit.ee.

Смотрите полный ассортимент на maxfit.ee/ru/category/c-vitamiin.

Часто задаваемые вопросы

Нужна ли веганам добавка витамина С?

Не обязательно — рацион с обилием свежих фруктов и овощей обеспечивает большинству достаточное количество витамина С. Однако спортсмены с высокой нагрузкой на антиоксидантную систему, веганы с ограниченным потреблением свежих продуктов или люди в периоды высокого физиологического стресса могут получить пользу от добавок.

Является ли аскорбиновая кислота веганской?

Да. Промышленная аскорбиновая кислота производится путём микробной ферментации глюкозы, а не из источников животного происхождения. Проверьте материал капсулы — желатиновые капсулы имеют животное происхождение, поэтому ищите маркировку «вегетарианский» или «веганский».

Помогает ли витамин С веганам лучше усваивать растительное железо?

Да. Употребление витамина С вместе с продуктами, содержащими негемовое железо (бобовые, листовые овощи, обогащённые злаки), значимо улучшает усвоение железа. Это одна из наиболее практичных диетических стратегий для веганов при управлении статусом железа (Lynch & Cook, 1980).

Литература

Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559-570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035017/

Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32-44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/