Почему растительные диеты могут не обеспечить достаточного витамина А
Витамин А для веганов — более тонкая тема, чем кажется на первый взгляд. Растения не содержат готового витамина А (ретинола) — эта форма встречается исключительно в продуктах животного происхождения, таких как печень, молочные продукты и яйца. То, что предоставляют растения, — это ряд провитамина А каротиноидов, прежде всего бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, которые организм преобразует в ретинол по мере необходимости.
Этот процесс преобразования является критическим фактором для веганов. Эффективность преобразования каротиноидов в ретинол значительно варьируется между людьми и в популяционных исследованиях значительно ниже, чем предполагалось в более ранних оценках. Факторы, снижающие преобразование:
- Низкое потребление жиров (каротиноиды требуют жира для всасывания)
- Генетическая вариация фермента BCMO1, ответственного за преобразование
- Плохое здоровье кишечника или мальабсорбция
- Низкий исходный статус витамина А
Крупное поперечное исследование показало, что некоторые веганы имели субоптимальный статус витамина А, несмотря на потребление достаточного количества богатых каротиноидами продуктов (Davey et al., 2003).
Дружественные для веганов источники витамина А
Лучшие растительные источники провитамина А каротиноидов — оранжевые, жёлтые и тёмно-зелёные овощи и фрукты:
| Продукт | Содержание провитамина А | Примечания |
|---|---|---|
| Приготовленный сладкий картофель | Очень высокое | Жирорастворимый — есть с жиром |
| Приготовленная морковь | Высокое | Приготовление увеличивает биодоступность |
| Тыква мускатная | Высокое | |
| Тёмная листовая зелень (капуста, шпинат) | Умеренное | Меньшая биодоступность, чем у оранжевых |
| Красный болгарский перец | Умеренное | |
| Сушёные абрикосы | Умеренное |
Важно: приготовление и сочетание с жиром значительно улучшают всасывание каротиноидов. Столовая ложка оливкового масла или авокадо с тушёной морковью заметно увеличивает количество всасываемого бета-каротина (Brown et al., 2004).
Целевые дозы
Потребности в витамине А выражаются в эквивалентах активности ретинола (RAE). Для взрослых мужчин референсное значение обычно составляет около 900 мкг RAE/день; для взрослых женщин — около 700 мкг RAE/день.
При расчёте RAE из растительных продуктов коэффициент конверсии для каротиноидов из овощей составляет приблизительно 12:1 (12 мкг бета-каротина даёт приблизительно 1 мкг RAE). Этот коэффициент ясно показывает, что для покрытия полной потребности только из растительных источников необходимо высокое потребление овощей.
С чем сочетать витамин А
Пищевые жиры: Необходимы для всасывания каротиноидов. Никогда не ешьте богатые каротиноидами продукты без жира в трапезе.
Цинк: Метаболизм витамина А зависит от цинк-зависимых ферментов для транспорта и конверсии. Дефицит цинка нарушает мобилизацию витамина А из печени (Christian & West, 1998). У веганов также может быть риск недостаточности цинка.
На maxfit.ee: просмотрите категорию одиночных витаминов для вариантов, совместимых с растительными диетами.
Выбор веганской добавки
Для веганов, которым необходимо принимать добавки:
- Добавка бета-каротина (из водорослей или растительных источников) — наиболее безопасный вариант, без риска токсичности ретинола, и организм самостоятельно регулирует преобразование
- Готовый ретинол — более мощная форма, которую следует принимать с осторожностью: не превышайте верхний предел, избегайте во время беременности без медицинского наблюдения
- Проверьте свои поливитамины: многие поливитамины содержат как готовый ретинол, так и бета-каротин. Совокупное количество должно оставаться в рекомендуемых пределах.
Итог
Витамин А для веганов достижим через богатую каротиноидами диету с достаточным потреблением жиров, но индивидуальная эффективность конверсии варьируется настолько, что некоторые веганы могут подвергаться риску субоптимального статуса. Ежедневное включение разнообразных оранжевых, жёлтых и тёмно-зелёных овощей в сочетании с пищевыми жирами — основополагающий подход.
Список литературы
Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H., & Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non-meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259–268.
Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396–403.
Christian, P., & West, K. P. Jr. (1998). Interactions between zinc and vitamin A: an update. American Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 435S–441S.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли веганы получить достаточно витамина А только из пищи?
Да, для большинства веганов, питающихся разнообразно и богато оранжевыми и тёмно-зелёными овощами с достаточным потреблением жиров. Однако индивидуальная эффективность преобразования каротиноидов в ретинол существенно варьируется, и некоторые веганы — особенно те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров — могут иметь субоптимальный статус витамина А.
Бета-каротин — это то же самое, что и витамин А?
Нет — бета-каротин является предшественником (провитамином А), который организм преобразует в витамин А (ретинол) по мере необходимости. Преобразование не является идеально эффективным и регулируется организмом: когда статус витамина А уже достаточен, меньше бета-каротина преобразуется. Это делает бета-каротин значительно более безопасным, чем готовый витамин А для добавок.
Нужна ли мне добавка витамина А, если я регулярно ем морковь и сладкий картофель?
Для большинства веганов, регулярно потребляющих разнообразные богатые каротиноидами продукты с жиром, приём добавок, вероятно, не нужен. Если вы едите эти продукты реже, следуете диете с очень низким содержанием жиров или имеете желудочно-кишечные нарушения, влияющие на всасывание, ваш статус витамина А может потребовать оценки.
