Валериана для женщин: польза и нюансы

Валериана для женщин: польза и нюансы

Валериана (Valeriana officinalis) на протяжении веков используется как успокаивающее и снотворное растение. Сегодня она остаётся одной из самых популярных растительных добавок в Европе, и женщины составляют значительную долю её потребителей — привлечённые интересом к качеству сна, управлению тревогой и, всё чаще, облегчению симптомов менопаузы. В этой статье разбирается, что означает приём валерианы для женщин на практике, на основе имеющихся данных на людях.

Почему женщины могут извлечь пользу

Женщины на разных жизненных этапах сталкиваются с нарушениями сна и тревогой чаще, чем мужчины. Гормональные колебания во время менструального цикла, перименопаузы и менопаузы связаны с бессонницей, ночной потливостью, беспокойством и повышенной тревожностью. Предполагаемые механизмы валерианы — модуляция активности ГАМК, взаимодействие с серотониновыми рецепторами и возможные мягкие спазмолитические эффекты — механистически согласуются с некоторыми из этих симптомов, что привлекло исследовательский интерес.

Гормональные и возрастные аспекты

Качество сна. Мета-анализ Bent et al. (2006) рассмотрел 16 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований валерианы для сна и установил, что валериана может улучшать качество сна без побочных эффектов, хотя доказательства были признаны неоднородными, а размеры эффекта существенно варьировались между исследованиями (Bent et al., 2006). Исследования с использованием валидированных инструментов оценки сна демонстрировали более последовательные сигналы, чем те, которые опирались исключительно на субъективные отчёты.

Симптомы менопаузы. Небольшие рандомизированные испытания изучали валериану специально для уменьшения приливов и нарушений сна у пери- и постменопаузальных женщин. Исследование Taavoni et al. (2011) показало, что приём валерианы снижал тяжесть и частоту приливов у постменопаузальных женщин по сравнению с плацебо в течение 8 недель (Taavoni et al., 2011). Эффект был скромным, а испытание — относительно небольшим, однако сигнал согласуется с предполагаемым механизмом.

Дисменорея (менструальная боль). В ряде исследований изучались спазмолитические свойства валерианы для облегчения менструальных болей. Предварительные данные указывают на возможную пользу, однако доказательств пока недостаточно для окончательных рекомендаций.

Вопросы дозировки

В большинстве клинических исследований по сну применялись стандартизированные экстракты корня валерианы в дозах от 300 мг до 600 мг, принимаемых за 30–60 минут до сна. Стандартизация экстракта (например, по содержанию валериановой кислоты) варьируется между продуктами, что делает межпродуктовые сравнения неточными.

При симптомах менопаузы испытания, показавшие пользу, использовали дозы в аналогичном диапазоне. Валериана обычно применяется в краткосрочных и среднесрочных периодах; данных об очень длительном непрерывном применении меньше.

Валериана, по-видимому, не обеспечивает немедленного снотворного эффекта, характерного для фармацевтических препаратов. Исследования указывают, что эффекты на архитектуру сна могут накапливаться при многонедельном применении.

Беременность и вопросы безопасности

Валериану не следует применять во время беременности. Данных о безопасности при беременности недостаточно, а в составе валерианы содержатся соединения (валепотриаты), проявившие цитотоксические и генотоксические свойства в доклинических исследованиях. Стандартная рекомендация — избегать валерианы во время беременности и кормления грудью.

У небеременных и некормящих взрослых валериана в типичных дозах в целом хорошо переносится. Наиболее распространёнными побочными эффектами являются лёгкая головная боль, головокружение и желудочно-кишечные симптомы. У некоторых пользователей отмечалась парадоксальная стимуляция (усиление бодрствования вместо седации).

Валериана может взаимодействовать с депрессантами центральной нервной системы, включая алкоголь, бензодиазепины и другие седативные препараты. Пользователям, принимающим любые ЦНС-активные препараты, следует проконсультироваться с врачом перед добавлением валерианы.

Практические рекомендации

Женщинам, рассматривающим применение валерианы, несколько практических советов помогут сформировать реалистичные ожидания и использовать добавку эффективно.

Валериана чаще всего доступна в виде порошка корня в капсулах или жидкой настойки. Стандартизированные сухие экстракты (по содержанию валериановой кислоты) используются в большинстве клинических исследований и, как правило, обеспечивают более стабильную активность между партиями по сравнению с нестандартизированными продуктами из порошка корня.

Последовательность важнее точного времени приёма. Хотя протоколы клинических испытаний нередко предписывают приём за 30–60 минут до сна, имеющиеся данные указывают на то, что эффекты на качество сна могут накапливаться при многонедельном ежевечернем применении, а не проявляться резко в первую ночь. Поддержание регулярной схемы в течение 3–4 недель перед оценкой эффективности — более информативный подход, чем оценка за одну ночь.

Валериана хорошо сочетается с другими доказательно обоснованными мерами гигиены сна: соблюдение постоянного режима сна, ограничение экранного времени перед сном, поддержание прохлады и темноты в спальне, снижение потребления кофеина после раннего дня. Эти поведенческие вмешательства имеют более сильную и хорошо установленную доказательную базу, чем любая отдельная добавка, и валериана работает лучше всего в этом контексте.

Итог

Валериана обладает правдоподобным механизмом и некоторыми подтверждающими данными для поддержки сна и облегчения симптомов менопаузы у женщин. Доказательства обнадёживающие, но неоднородные — они не столь убедительны, как утверждает ряд маркетинговых материалов. Женщинам, интересующимся поддержкой сна, в категории uni-ja-loogastus на maxfit.ee доступны продукты ICONFIT Capsules Good Sleep€12.90 В наличии N90 и ICONFIT Capsules Melatonin N90€7.90 В наличии. Избегайте валерианы при беременности и консультируйтесь с врачом при приёме других ЦНС-активных препаратов.

Часто задаваемые вопросы

Поможет ли валериана при нарушениях сна в период перименопаузы?

Небольшие исследования указывают, что валериана может уменьшать связанные с приливами нарушения сна и улучшать субъективное качество сна у пери- и постменопаузальных женщин. Доказательства не окончательны, однако профиль риска при типичных дозах низок. Возможно, стоит попробовать в течение нескольких недель, чтобы оценить индивидуальный ответ.

Вызывает ли валериана зависимость?

Валериана, по-видимому, не вызывает зависимости так, как фармацевтические седативные средства, например бензодиазепины. Хорошо задокументированного синдрома отмены при типичных дозах добавок валерианы нет. Однако долгосрочные данные ограничены, и длительное непрерывное применение охарактеризовано недостаточно.

За сколько времени до сна следует принимать валериану?

По протоколам клинических испытаний валериану обычно принимают за 30–60 минут до сна. В отличие от фармацевтических седативных средств, наступление снотворного эффекта не является немедленным; последовательное применение в течение нескольких недель представляется более важным, чем точное время приёма.

Литература

Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/

Taavoni, S., Ekbatani, N., Kashaniyan, M., & Haghani, H. (2011). Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause, 18(9), 951-955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775910/

Koetter, U., Schrader, E., Kaufeler, R., & Brattstrom, A. (2007). A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 21(9), 847-851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486686/