Валериана для энергии и против усталости: помогает ли?
Корень валерианы (Valeriana officinalis) — одна из наиболее широко используемых растительных добавок в Европе, с давней историей применения как снотворного и успокаивающего средства. Интерес к использованию валерианы для энергии и борьбы с усталостью является естественным продолжением этого: если плохой сон вызывает усталость, может ли валериана косвенно восстановить энергию, улучшив качество сна?
Ответ неоднозначен: доказательства валерианы при усталости в основном косвенны и зависят от сна. Прямых доказательств того, что она повышает дневную энергию или снижает ощущение усилия во время тренировок у хорошо отдохнувших людей, очень мало.
Роль в энергетическом метаболизме
Валериана не стимулирует энергетический обмен так, как кофеин или синефрин. Её основные активные компоненты — валереновая кислота, изовалериановая кислота и различные иридоиды — взаимодействуют прежде всего с ГАМКергической и аденозиновой системами, производя успокаивающий, а не стимулирующий эффект. С фармакологической точки зрения валериана — седативно-анксиолитическое растение, а не энергетическое.
Связь с усталостью поэтому опосредована сном: если нарушенный сон или тревога являются первопричиной усталости, улучшение качества сна может со временем правдоподобно снизить уровень усталости.
Доказательства при усталости
Рандомизированное контролируемое исследование Bent et al. показало, что валериана не улучшала значимо качество сна по сравнению с плацебо при полисомнографии у пожилых взрослых с бессонницей в течение четырёх недель, хотя субъективные показатели качества сна улучшились у некоторых участников (Bent et al., 2006). Это указывает на характер, наблюдаемый во многих исследованиях валерианы: субъективные улучшения качества сна и самочувствия на следующий день иногда отмечаются, но объективные показатели менее последовательны.
Исследование Donath et al. 2000 года показало, что повторные дозы экстракта валерианы улучшили качество сна у пожилых испытуемых без седативных побочных эффектов, с улучшением как латентности сна, так и продолжительности медленноволнового сна (Donath et al., 2000). Улучшенный медленноволновой сон связан с лучшим физическим восстановлением, что может означать снижение усталости на следующий день у тех, кто действительно страдает нарушениями сна.
Для усталости, не связанной со сном, — например, синдрома хронической усталости или посттренировочной усталости у хорошо отдохнувших спортсменов — значимых прямых доказательств в поддержку валерианы нет.
Кому, скорее всего, поможет?
Валериана, скорее всего, принесёт пользу:
- Людям, чья усталость в первую очередь обусловлена плохим качеством сна или трудностями с засыпанием
- Людям с лёгким стрессом или тревогой, нарушающими сон
- Тем, кто предпочитает нефармакологический подход к поддержке сна
Она вряд ли поможет спортсменам, ищущим острого повышения энергии, людям с усталостью, не связанной со сном, или тем, кто уже получает качественный восстановительный сон.
На maxfit.ee продукты для поддержки сна и расслабления можно найти по адресу /ru/category/uni-ja-loogastus.
Доза и время приёма
Исследования валерианы для сна обычно использовали стандартизованные дозы экстракта корня перед сном. Начало действия валерианы часто постепенное; некоторые испытания показывают более выраженные эффекты после двух-четырёх недель регулярного применения, а не от одиночных острых доз. Приём валерианы с ожиданием немедленного эффекта в ту же ночь, скорее всего, разочарует.
Для тех, кто чувствителен к успокаивающим травам, утренние или дневные дозы могут вызывать нежелательную сонливость — валериану лучше всего резервировать для вечернего приёма.
Реалистичные ожидания
Если ваша усталость связана со сном, валериана является разумным малорискованным вариантом для пробы в рамках более широкого подхода к гигиене сна. Ожидайте постепенного улучшения, а не немедленных результатов. Если усталость сохраняется несмотря на нормальный сон, рассмотрите другие причины — дефицит железа, витамина D или дисфункцию щитовидной железы — и проконсультируйтесь с врачом.
Валериана не даст вам энергетического подъёма, как это делает стимулятор. Её ценность — в фоновом режиме: лучший сон сегодня ночью может означать больше энергии завтра.
Часто задаваемые вопросы
Валериана действует против усталости немедленно?
Поддерживающие сон эффекты валерианы, как правило, развиваются в течение нескольких недель регулярного применения. Одноразовые дозы или кратковременное острое применение вряд ли дадут заметные улучшения энергии.
Можно ли принимать валериану днём от усталости?
Дневной приём может вызывать сонливость, что ухудшит усталость, а не улучшит её. Валериана лучше всего подходит для вечернего приёма перед сном.
Как валериана сравнивается с мелатонином при усталости?
Мелатонин помогает главным образом при нарушениях циркадного ритма (сменная работа, джетлаг), тогда как валериана направлена на качество сна и тревогу. Они действуют через разные механизмы и иногда могут применяться совместно, хотя сочетание успокаивающих добавок следует использовать с осторожностью.
Литература
Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/
Donath, F., Quispe, S., Diefenbach, K., Maurer, A., Fietze, I., & Roots, I. (2000). Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 65(4), 649–656.
