Что такое валериана и как она действует?
Валериана (Valeriana officinalis) — цветущее растение, корень которого используется в европейской традиционной фитотерапии веками как седативное средство и снотворное. Её активные соединения включают валереновую кислоту, изовалериановую кислоту и различные антиоксидантные флавоноиды. Польза валерианы, по-видимому, частично связана с модуляцией ГАМК-сигнализации — того же ингибиторного нейромедиаторного пути, на который воздействуют бензодиазепиновые препараты, хотя более мягкими и иными механизмами.
На maxfit.ee в категории uni-ja-loogastus доступны продукты для сна и расслабления, включая растительные варианты. Такие продукты, как ICONFIT Capsules Good Sleep N90 и OstroVit Lemon Balm VEGE 90caps, пользуются популярностью среди тех, кто ищет естественные способы поддержки сна.
Основные доказанные преимущества
Засыпание и качество сна
Наиболее убедительные клинические данные о валериане касаются сна. Bent et al. (2006) провели систематический обзор 16 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований и заключили, что валериана может улучшить качество сна без побочных эффектов. Влияние на субъективное качество сна было более последовательно положительным, чем объективные показатели, такие как полисомнография. В большинстве исследований использовалось 300–600 мг водного экстракта корня, принимаемого за 30–60 минут до сна.
Тревога и расслабление
Некоторые исследования изучали валериану при тревоге. Данные здесь более неоднородны — одни исследования показывают умеренные анксиолитические эффекты, особенно при ситуационной или лёгкой тревоге, тогда как другие не показывают разницы с плацебо.
Вторичные и формирующиеся эффекты
Мелкие исследования изучали валериану при симптомах менопаузы, в частности приливах в сочетании с нарушениями сна. Предварительное исследование Taavoni et al. 2011 года обнаружило, что приём валерианы положительно влиял на тяжесть и частоту приливов у женщин в постменопаузе, хотя исследование было небольшим.
Где доказательства слабые?
Валериана продвигается для широкого круга состояний, включая СДВГ, синдром беспокойных ног и депрессию. Данные для этих применений либо очень предварительные (одно-два небольших исследования), либо практически отсутствуют.
Кому больше всего поможет?
На основе имеющихся клинических данных, люди, которым с наибольшей вероятностью принесёт пользу валериана:
- Взрослые с лёгкими или умеренными трудностями с засыпанием или достижением полноценного сна
- Те, кто ищет нефармакологический вариант в рамках общего подхода к гигиене сна
- Люди с лёгкой ситуационной тревогой
Реалистичные ожидания
Валериана не является седативным в том же классе, что и рецептурные снотворные. Большинство исследований показывают скромное улучшение субъективного качества сна — сокращение времени засыпания и уменьшение ночных пробуждений — а не драматические эффекты. Для надёжного замечания эффектов, по-видимому, необходимо последовательное применение в течение 2–4 недель.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать валериану каждую ночь?
Кратковременное ежедневное применение (до 4–6 недель) в целом считается безопасным по данным опубликованной литературы. Долгосрочные данные о безопасности за пределами этого периода ограничены. Рекомендуется делать перерывы в приёме валерианы и не использовать её в сочетании с другими седативными или алкоголем.
Действует ли валериана сразу?
Некоторые люди замечают лёгкий расслабляющий эффект в первую ночь, но полные поддерживающие сон эффекты обычно требуют последовательного применения в течение 2–4 недель. Это согласуется с большинством продолжительностей опубликованных исследований.
Взаимодействует ли валериана с лекарствами?
Валериана может усиливать эффекты других ЦНС-депрессивных препаратов, включая седативные антигистаминные, бензодиазепины и алкоголь. Если вы принимаете любой из них, проконсультируйтесь с врачом перед добавлением валерианы.
Литература
Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/
Taavoni, S., Ekbatani, N., Kashaniyan, M., & Haghani, H. (2011). Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause, 18(9), 951–955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775910/
Yuan, C. S., Mehendale, S., Xiao, Y., Aung, H. H., Xie, J. T., & Ang-Lee, M. K. (2004). The gamma-aminobutyric acidergic effects of valerian and valerenic acid on rat brainstem neuronal activity. Anesthesia & Analgesia, 98(2), 353–358.
