Триптофан: почему этот амино кислота так важна
Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не вырабатывает самостоятельно: она должна поступать с пищей. Триптофан является предшественником серотонина, мелатонина и ниацина (витамина B3). Достаточное потребление триптофана связано с качеством сна, стабильностью настроения и функцией нервной системы. Натуральные пищевые источники триптофана широко доступны и достаточны для большинства людей.
Лучшие пищевые источники
В таблице ниже указано приблизительное содержание триптофана на 100 г продукта:
| Продукт | Примерное содержание триптофана |
|---|---|
| Семена тыквы | Высокое |
| Куриная грудка (варёная) | Высокое |
| Консервированный тунец | Высокое |
| Творог | Среднее–высокое |
| Куриное яйцо | Среднее |
| Молоко | Среднее |
| Бобовые (чечевица, фасоль) | Среднее |
| Овёс | Среднее |
Животные источники белка, как правило, содержат более высокую концентрацию триптофана, чем растительные.
Биодоступность: пища против добавок
Биодоступность зависит от нескольких факторов. Триптофан из пищи конкурирует с другими крупными нейтральными аминокислотами (LNAA) за прохождение через гематоэнцефалический барьер. Употребление триптофана вместе с углеводами способствует его поступлению в мозг, поскольку высвобождение инсулина снижает уровень конкурирующих аминокислот в плазме крови (Fernstrom & Wurtman, 1972). Изолированные добавки триптофана усваиваются быстрее, но пищевой триптофан обеспечивает более стабильное поступление для большинства людей.
Суточные нормы из рациона
Потребность взрослых составляет приблизительно 4–5 мг на кг массы тела в день (Young & Wurtman, 2003). Для большинства людей, придерживающихся смешанной диеты, эта норма покрывается за счёт пищи. Веганы и вегетарианцы, чей рацион строго растительный, могут находиться на нижней границе нормы.
Влияние кулинарной обработки и хранения
Триптофан достаточно термостабилен. Стандартная варка и выпечка не разрушают его в значительной мере. Тем не менее:
- Длительная высокотемпературная обработка снижает общую биодоступность белка.
- Ферментированные молочные продукты (например, йогурт) могут содержать триптофан в несколько иных молекулярных формах.
- Свежие цельные продукты сохраняют триптофан лучше, чем долго хранившиеся переработанные.
Когда пищи недостаточно
Добавка с триптофаном может быть целесообразна в определённых ситуациях:
- Высокий уровень стресса или нарушения сна — триптофан является прямым предшественником серотонина и мелатонина.
- Жёсткое ограничение калорий — в период диеты, когда общее потребление белка низкое.
- Вегетарианцы и веганы, в рационе которых ограничены продукты с высоким содержанием триптофана.
На maxfit.ee вы найдёте MST L-Tryptophan 500mg 60caps, NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps, 
OstroVit Tryptophan VEGE€8.90 В наличии 90caps и OstroVit Tryptophan 200g — все они подходят для дополнения рациона.
Смотрите полный ассортимент триптофана на maxfit.ee.
Итоги
Для большинства людей натуральных пищевых источников триптофана — птица, яйца, молочные продукты, бобовые — достаточно для покрытия суточной потребности. Добавка стоит рассмотреть при ограниченном рационе, нарушениях сна или высоком стрессе.
FAQ
Правда ли, что индейка — лучший источник триптофана?
Индейка действительно содержит триптофан, но не является уникальным источником — курица, тунец, творог и семена тыквы также богаты этой аминокислотой.
Помогает ли пища, богатая триптофаном, улучшить сон?
Триптофан — предшественник мелатонина, однако количества, полученного из одного приёма пищи, может оказаться недостаточно для заметного улучшения сна. Сочетание с углеводами перед сном может помочь триптофану эффективнее проникать в мозг (Fernstrom & Wurtman, 1972).
Можно ли потреблять слишком много триптофана?
Триптофан из пищи не представляет опасности при обычном рационе. При использовании добавок следует придерживаться рекомендуемых доз.
References
Fernstrom, J. D., & Wurtman, R. J. (1972). Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science, 178(4059), 414-416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5077329/
Young, S. N., & Wurtman, R. J. (2003). The effect of single meals of protein or carbohydrate on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 81(3), 268-279.
Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/
