Triptofan dlya nachinayushchikh: polnoe rukovodstvo
L-triptofan - nezamenimaya aminokislota, kotoruyu organizm ne mozhet sintetizirovat i kotoraya dolzhna postupat iz pishchi ili dobavok. On priobrel populyarnost kak dobavka dlya podderzhki sna i nastroeniya blagodarya svoej roli pishchevogo predshestvennika serotonina i melatonina. Eto rukovodstvo oxvatyvaet vse, chto nuzhno znat nachinayushchim.
Chto delaet triptofan
Klyuchevoj put: pishchevoj triptofan preobrazuetsya v organizme v 5-gidroksitriptofan (5-HTP), kotoryj zatem preobrazuetsya v serotonin. V shishkovidnoj zhelezy serotonin dalee preobrazuetsya v melatonin - osnovnoj regulyator ciklov son-bodorstvovsanie.
Eto delaet triptofan aktualnym dlya dvukh klyuchevykh oblastej:
Son: Podderzhivaya sintez melatonina, adekvatnaya dostupnost triptofana mozhet podderzhivat nachalo sna i ego kachestvo. Obzor 2009 goda obnaruzhil, chto dobavki triptofana okazali skromnyj polozhitelnyj effekt na subektivnoe kachestvo sna i latentnoe vremya zasypaniya (Richard et al., 2009).
Nastroeniye: Serotonin yavlyaetsya glavnym nejrotransmitterom v regulyacii nastroeniya. Issledovaniya po ischerpaniyu triptofana pokazali, chto iskusstvennoe snizhenie plazmaticheskogo triptofana ukhudshaet nastroenie u uyazvimykh lyudej, suggeriruyuschie vazhnost poddererzhaniya adekvatnoj dostupnosti triptofana dlya bazovoj stabilnosti nastroeniya.
Triptofan takzhe preobrazuetsya v niacin (vitamin B3) cherez kinureninovy put, chto imeet posledstviya dlya energeticheskogo obmena.
Kak nachat
Dlya podderzhki sna L-triptofan obychno prinimaetsya vecherom, za odin-dva chasa do sna:
- Doza: V issledovaniyakh obychno ispolzuyutsya dozy v diapazone 1 g v den dlya podderzhki sna; bolee vysokie dozy (do neskolkikh gramm) primeneny v issledovatelskikh kontekstakh, no obychno ne trebuyutsya dlya legkoy podderzhki
- Tajming: Vechemiy priem sootvestvuet estestvennomu ritmu sinteza melatonina v organizme
- Pishchevoj kontekst: Chtoby triptofan effektivno mog proyti cherez gematioencefalicheskij bar'er, polezno prinimat ego otdelno ot obfil'noj belkovoj edy - konkurenciya drugikh krupnykh neitralnyh aminokislot snizhaet pogloshchenie mozgom
Produkty, dostupnye na maxfit.ee, vklyuchayut MST L-Tryptophan 500mg 60caps, NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps i OstroVit Tryptophan VEGE 90caps.
Prosmatrivajte kategoriyu triptofana na maxfit.ee.
Chego ozhidat i kogda
Triptofan dejstvuet tonko i postepenno. Eto ne sedativnoe sredstvo - vy ne pochuvstvuete vnezapnoj sohlivosti, kak eto proischodyalo by s farmacevticheskim snachatelnym sredstvom. Mekhanizm predpolagaet podderzhku estestvennogo puti produccii serotonina i melatonina v organizme.
Bolshinstvo lyudej, zametivshikh effekt, soobshchayut:
- Bolee legkoe zasypanie - chuvstvo gotovnosti ko snu v namechennoe vremya
- Neskol'ko bolee spokojnoe ili polozhitelnoe nastroenie v techenie dnya
- Menshaya sklonnost prosypatsya nochjyu
Eti effekty, esli oni voznikayut, obychno stanovyatsya zametnymi cherez odnu-tri nedeli regulyarnogo priema.
Effekt naibolee veroyaten u lyudej s legkim ischerpaniyem triptofana - te, kto nakhoditsya pod khronicheskim stressom (chto uvelichivayuet ispolzovanie triptofana), solyeduyushchikh diety s nizkim soderzhanijem belka, ili prosto tekh, kto ne poluchaet dostatochno iz pishchevykh istochnikov.
Rasprostranennye oshibki
Priem vmeste s belkovoj edoj: Kak otmecheno vyshe, bolshoye kolichestvo konkuriruyushchikh aminokislot iz belkovoj edy snizhaet usvoyaemost triptofana mozgom. Prinimajte ego s nebol'shim, malobelkovym perokusom ili odnim s vodoj.
Ozhidanie nemedlennoj sedacii: Triptofan ne yavlyaetsya gipnoticheskim sredstvom. Esli vy ozhidaete zasnut za minuty, kak s farmacevticheskim sredstvom, vy razocharyuyetes. Effekt podderzhivayushchij, a ne prinutelnyj.
Primenenie sovmestno s SSRI bez medicinskogo kontrolya: L-triptofan uvelichivayuet dostupnost predshestvennikov serotonina. Kombinirovanie s SSRI ili MAOI mozhet teoreticheski sposobstvovat serotoninovomu sindromo. Neobkhodima medicinskaya konsultaciya.
Nesistematicheskiy priyom: Kak i bolshinstvo nutritivnykh podkhodov ke snu, triptofan luchshe vsego rabotaet pri posledovatelnosti na protyazhenii nedel, a ne pri sporadicheskom prieme.
Vybor produkta
L-triptofan i 5-HTP svyazany, no razlichny: 5-HTP na odin shag dalshe po puti i bolee moshchnye na mg. Dlya nachinayushchikh L-triptofan obychno yavlyaetsya menee riskovannoj nachalnoj tochkoj, tak kak pozvolyaet organizmu regulirovat preobrazovanie po potrebnosti. 5-HTP imeet bolee sil'nyj effekt, no i bolee vysokij risk pobochnykh effektov.
Dlya vybora produkta standartnyje kapsuly L-triptofana (NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps ili MST L-Tryptophan 500mg 60caps) nadyozhny, poroshok (OstroVit Tryptophan 200g) predlagaet gibkoe dozirovanie. Vse produkty dostupny na maxfit.ee.
ChZV
Triptofan i melatoninovy dobavki - eto odno i to zhe?
Net. Triptofan - aminokislota, kotoruyu organizm preobrazuet v melatonin v neskol'kikh etapakh. Dobavki melatonina predostavlyayut melatonin neposredstvenno. Triptofan dejstvuet bolee kosvenno, no cherez sobstvennye regulyatornye puti organizma. U oboikh razlichnye profili dokazatelstv i primeneniya.
Mozhno li poluchit dostatochno triptofana iz pishchi?
Produkty, bogatye triptofanom, vklyuchayut indeiku, kuritsu, yajca, molochnye produkty, semena tykvy i tofu. Dlya bolshinstva lyudej s adekvatnym potrebleniem belka pishchevogo triptofana dostatochno. Dobavki mogut byt rassmotrenymiy, kogda problemy so snom ili nastroenijem pretsa vstrechaetsya, nesmotrya na adekvatnuyu dietu.
Bezopasno li dolgorochnoe primenenie triptofana?
U L-triptofana khoroshaya istoriya bezopasnosti pri tipichnykh dozakh dobavok. Istoricheskaya pannika v 1980-kh godakh byla svyazana s zagryaznennoj partiej ot konkretnogo proizvoditelya, a ne s samim L-triptofanom. Sovremennye produkty L-triptofana farmacevticheskogo kachestva schitayutsya bezopasnymi dlya bolshinstva vzroslykh.
Ssylki
Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60.
