Натуральные пищевые источники бустеров тестостерона
Поддержка тестостерона через питание начинается с устранения наиболее распространённых дефицитов нутриентов, коррелирующих с субоптимальным уровнем тестостерона. Ключевые нутриенты: цинк, витамин D, жирные кислоты омега-3 и достаточное общее потребление калорий и белка. Ни один продукт в отдельности не поднимет тестостерон драматически, но режим питания, стабильно обеспечивающий эти микронутриенты, создаёт биохимические условия для здоровой выработки гормона.
Лучшие пищевые источники
Цинк
Цинк необходим для синтеза тестостерона и передачи сигнала лютеинизирующего гормона (ЛГ). Богатейшие пищевые источники:
| Продукт | Содержание цинка (приблизительно) |
|---|---|
| Устрицы | Один из наиболее высоких природных источников |
| Говядина (стейк, фарш) | Хороший источник на порцию |
| Семена тыквы | Лучший растительный вариант |
| Яйца | Умеренное количество цинка, отличный общий нутриентный профиль |
| Бобовые | Хороши для растительной диеты, но ниже биодоступность |
Андресен и соавт. (2007) в плацебо-контролируемом исследовании показали, что добавление цинка у мужчин с его дефицитом значимо повышало уровень тестостерона.
Витамин D
Витамин D технически является предшественником гормона. Его рецепторы обнаружены в клетках Лейдига яичек, вырабатывающих тестостерон. Пильц и соавт. (2011) провели двойное слепое РКИ, показав, что добавление витамина D у мужчин с дефицитом ассоциировалось со значимо более высоким уровнем тестостерона по сравнению с плацебо. Природные пищевые источники:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — наиболее эффективный природный источник
- Яичные желтки — умеренные количества
- Грибы, обработанные УФ-излучением — растительный, но вариабельный
В северных странах, включая Эстонию, достижение достаточного уровня витамина D из пищи и солнца зимой практически невозможно без добавок.
Жирные кислоты омега-3
Омега-3 (EPA, DHA) поддерживают функцию мембран клеток Лейдига и снижают воспаление, которое подавляет тестостерон. Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) обеспечивает как DHA/EPA, так и витамин D.
Достаточное калорийное и жировое питание
Хроническое ограничение калорий и диеты с очень низким содержанием жиров подавляют выработку тестостерона. Пищевые жиры необходимы для синтеза холестерина — предшественника всех стероидных гормонов.
Биодоступность из пищи vs. добавки
Цинк из мяса и моллюсков значительно более биодоступен, чем из растительных источников (цинк, связанный фитатами). Добавки цинка (пиколинат, цитрат) обходят фитатное связывание.
Витамин D из пищи хорошо усваивается, но количества в большинстве продуктов слишком малы для поддержания уровня 25(OH)D зимой в Северной Европе.
Влияние приготовления пищи
- Цинк относительно термостабилен. Варка мяса вымывает часть цинка в бульон; употребление супов возвращает его.
- Витамин D в рыбе в основном термостабилен; гриль, варка на пару и запекание вызывают минимальные потери.
- Жирные кислоты омега-3 уязвимы к окислению при жарке на высоком огне. Лёгкое приготовление на пару или употребление в сыром виде лучше сохраняет DHA/EPA.
Когда еды недостаточно
Питание — всегда правильная отправная точка. Добавки оправданы если:
- Вы живёте в северном климате с ограниченным зимним солнцем (витамин D практически всегда требует добавки в Эстонии с октября по апрель)
- Потребление цинка последовательно низкое (преимущественно растительная диета)
- Жирная рыба не является регулярной частью рациона
- Медицински подтверждённый низкий уровень тестостерона не поддаётся коррекции диетой
На maxfit.ee в категории классических бустеров тестостерона: OstroVit D.A.A 3000mg 90caps, MST Testo Boost Professional 90caps и 
MST Dominator Test€28.90 В наличии 90caps.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли повысить тестостерон только через питание?
Если низкий тестостерон вызван дефицитами нутриентов, коррекция питания может дать значимое улучшение. При нутритивных причинах одна диета будет недостаточной.
Бустеры тестостерона в добавках те же, что в пище?
Многие эффективные соединения в добавках (например, D-аспарагиновая кислота) не присутствуют в пище в клинически значимых дозах. Цинк и витамин D поступают и из пищи, и из добавок.
Фитоэстрогены в сое существенно влияют на тестостерон?
Баланс доказательств говорит о том, что умеренное потребление сои не подавляет тестостерон значимо у здоровых мужчин.
Источники
Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223-225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
Andresen, E., Kjeldsen, S. E., Stokke, K. T., & Skjoto, J. (2007). Zinc supplementation and testosterone levels in men with zinc deficiency. Biological Trace Element Research, 116(3), 303-310.
Heinemann, C., Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2013). N-3 fatty acids and testosterone: A cross-sectional study in obese men. Journal of Nutritional Biochemistry, 24(7), 1241-1247.
