Таурин: побочные эффекты и безопасность
Таурин является одной из наиболее распространённых аминокислот в организме человека, обнаруживаемой в высоких концентрациях в сердце, мозге, глазах и скелетных мышцах. В отличие от большинства аминокислот, он не используется для построения белков; вместо этого он играет роли в образовании солей желчи, регуляции объёма клеток, антиоксидантной защите и поддержке нервной системы. Таурин также широко используется спортсменами в качестве добавки благодаря его потенциальным эффектам на функцию мышц и восстановление после тренировок.
Учитывая широкое применение, важно понимать безопасность таурина. Вот что на самом деле показывают исследования.
Распространённые и редкие побочные эффекты
При дозах, используемых в исследованиях – как правило, до 3 г в день – таурин переносится очень хорошо. Большинство людей вообще не испытывают побочных эффектов.
При более высоких количествах некоторые люди сообщали о:
- Лёгком желудочно-кишечном дискомфорте (тошнота, расстройство желудка) – редко и, как правило, зависит от дозы
- Головной боли – сообщается нечасто, часто когда таурин сочетается с кофеином в энергетических напитках, а не принимается отдельно
- Сонливости – таурин оказывает мягкое ингибирующее действие на нервную систему; некоторые люди замечают успокаивающий эффект, особенно при больших дозах или при приёме перед сном
Серьёзные побочные эффекты от приёма добавок таурина отдельно не были задокументированы в клинической литературе при количествах, соответствующих типичному использованию добавок.
Продукты, такие как MST Taurine 120caps, MST Taurine 240caps и OstroVit Taurine 1500mg 120caps, доступные на maxfit.ee, обеспечивают простой дополнительный таурин без стимуляторов или запатентованных смесей, что облегчает оценку вашей собственной реакции.
Верхние безопасные пределы
Ни один регуляторный орган не установил специально допустимый верхний уровень потребления таурина для добавок. На основе имеющихся клинических данных дозы до 3 г в день имеют хорошо задокументированную историю безопасности у взрослых.
Обзор безопасности таурина в научной литературе пришёл к выводу, что потребление до 3 г в день безопасно для общей взрослой популяции (Shao & Hathcock, 2008). Более высокие количества также использовались в конкретных клинических контекстах без задокументированного вреда, но доказательная база при очень высоких дозах менее обширна.
Суточное потребление таурина из диеты и добавок в совокупности считается приемлемым в широком диапазоне у здоровых взрослых. Людям с заболеваниями почек следует проявлять осторожность, поскольку таурин выводится почками, и нарушение клиренса может привести к накоплению.
Взаимодействия с лекарствами и питательными веществами
Литий: таурин может влиять на выведение лития. Если вы принимаете литий для стабилизации настроения, обсудите приём таурина со своим психиатром.
Антигипертензивные препараты: таурин может оказывать мягкое гипотензивное действие. Одно рандомизированное исследование показало, что приём таурина был связан со снижением систолического и диастолического артериального давления у взрослых с предгипертензией (Sun et al., 2016). Если вы принимаете препараты от давления, помните об этом потенциальном аддитивном эффекте и проконсультируйтесь с врачом.
Кофеин: таурин обычно совместно применяется с кофеином в коммерческих энергетических напитках. Комбинация в целом безопасна для здоровых взрослых, но основной проблемой энергетических напитков являются сердечно-сосудистые эффекты кофеина, а не таурин. Приём таурина отдельно от продуктов, содержащих стимуляторы, даёт вам лучший контроль.
Антикоагулянты: ограниченные данные свидетельствуют о том, что таурин может оказывать мягкое влияние на агрегацию тромбоцитов. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты.
Кому следует избегать или проявлять осторожность
- Люди с заболеваниями почек: нарушение функции почек снижает клиренс таурина; проконсультируйтесь с нефрологом.
- Люди, принимающие литий или антикоагулянты: возможные фармакодинамические взаимодействия, как отмечено выше.
- Беременные или кормящие женщины: безопасность дополнительного таурина в дозах выше диетического уровня не была хорошо изучена в этой популяции; необходима осторожность.
Качество и загрязнение
Дополнительный таурин обычно синтезируется, а не получается из животных источников (первоначально он был выделен из бычьей желчи, но современное производство является синтетическим). Это означает, что он подходит для веганов и вегетарианцев.
Качество варьируется между производителями. Основные вещи, на которые следует обратить внимание:
- Сертификат GMP: указывает, что продукт изготовлен в соответствии со стандартами надлежащей производственной практики
- Стороннее тестирование: независимое лабораторное тестирование на чистоту и загрязнители
- Простые списки ингредиентов: добавки таурина не нуждаются в запатентованных смесях, наполнителях или стимуляторах
На maxfit.ee вы можете найти таурин от авторитетных брендов, включая MST Taurine 300g (порошковая форма для гибкого дозирования) и NOW Taurine 500mg 100 veg caps.
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли длительный приём таурина?
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он хорошо переносится в течение периодов, изученных в клинических исследованиях (недели и месяцы при типичных дозах). Очень длительное применение у здоровых взрослых не поднимало красных флагов в литературе, хотя стоит циклически принимать его, чтобы оценить продолжающуюся необходимость, а не использовать бесконечно без пересмотра пользы.
Можно ли принимать таурин каждый день?
Да, ежедневное использование в типичных количествах добавок хорошо подтверждается литературой по безопасности. Последовательное ежедневное использование в количествах до 3 г в день попадает в диапазон, охарактеризованный как безопасный в опубликованных обзорах (Shao & Hathcock, 2008).
Взаимодействует ли таурин с креатином или белком?
Клинически значимые взаимодействия между таурином и распространёнными спортивными добавками, такими как креатин, белок или BCAA, не задокументированы. Их можно принимать вместе без опасений.
Источники
Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376–399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/
Sun, Q., Wang, B., Li, Y., Sun, F., Li, P., Xia, W., Zhou, X., Li, Q., Wang, X., Chen, J., Zeng, X., Zhao, Z., Wang, H., Bhatt, D. L., Zhao, D., & Qi, L. (2016). Taurine supplementation lowers blood pressure and improves vascular function in prehypertension: randomized, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension, 67(3), 541–549. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26781281/
Gulley, S. L., & Bhatt, D. L. (2002). Taurine and cardiac function. Cardiovascular Research, 56(3), 502–503.
