Таурин и его роль в организме
Таурин — серосодержащая аминокислота, обнаруживаемая в высоких концентрациях в мышцах, сердце, сетчатке глаза и мозге. В отличие от большинства аминокислот, она не включается в белки; вместо этого она выступает как осморегулятор, антиоксидант и модулятор обработки кальция в клетках. Хотя человеческий организм может синтезировать таурин из цистеина и метионина, пищевое потребление существенно вносит вклад в тканевые запасы — особенно у людей, потребляющих мало животной пищи.
Лучшие природные пищевые источники таурина
Пищевые источники таурина — почти исключительно животного происхождения. Растения содержат ничтожно малые количества.
| Продукт | Примерное содержание таурина на 100 г |
|---|---|
| Моллюски (ракушки) | ~240–827 мг |
| Устрицы | ~70–396 мг |
| Осьминог | ~350 мг |
| Тёмное мясо курицы | ~169 мг |
| Индейка (тёмное мясо) | ~306 мг |
| Говядина | ~43 мг |
| Консервированный тунец | ~42 мг |
| Цельное молоко | ~2–8 мг |
Морепродукты — особенно моллюски — выделяются как наиболее концентрированный пищевой источник таурина. Красное мясо и птица обеспечивают умеренные количества. Молочные продукты вносят лишь минимальный вклад.
Биодоступность из пищи и добавок
Таурин из пищи эффективно всасывается в тонком кишечнике через натрийзависимые транспортёры (Stapleton et al., 1998). Таурин в форме добавок — порошка или капсул — также хорошо усваивается; сравнительные исследования показывают, что биодоступность в целом схожа между пищевой и добавочной формами. Практическое отличие состоит в количестве: одна доза MST Taurine 120caps или OstroVit Taurine 1500mg 120caps доставляет стандартизированное количество, которое сложно надёжно получить из одной лишь пищи.
Суточные нормы
Для таурина не установлена рекомендуемая суточная норма, поскольку здоровые всеядные синтезируют его эндогенно и получают из пищи. Расчётное привычное потребление у всеядных составляет около 40–400 мг в день в зависимости от потребления мяса и морепродуктов. Строгие веганы могут получать практически ноль из рациона. Исследования по добавкам для спортивной результативности, как правило, использовали дозы 1–3 г за сессию (Waldron et al., 2018).
Влияние приготовления и хранения
Таурин растворим в воде и термостабилен по сравнению со многими витаминами, однако варка мяса или моллюсков в воде приводит к вымыванию в воду для варки. Употребление бульона, как в супах или тушёных блюдах, восстанавливает большую часть таурина. Гриль или запекание вызывают минимальные потери. Замораживание не оказывает существенного влияния на содержание таурина.
Когда одного питания недостаточно
У веганов и лакто-ово-вегетарианцев уровень таурина в плазме ниже, чем у всеядных (Laidlaw et al., 1988). Спортсмены, занимающиеся выносливостными или высокоинтенсивными тренировками, могут получить пользу от дополнительного таурина с учётом его роли в снижении вызванного физической нагрузкой окислительного стресса и поддержании функции сердца. Люди с ограниченным потреблением морепродуктов, ведущие интенсивные тренировки, входят в целевую группу для приёма добавок.
MST Taurine 240caps и OstroVit Taurine 300g доступны на maxfit.ee для тех, кто предпочитает вариант большего объёма. Для формата ароматизированного порошка NOW Taurine 500mg 100 veg caps предлагает веганодружественную капсульную форму.
Литература
Stapleton, P. P., et al. (1998). Taurine and its transport mechanisms. Amino Acids, 15(1-2), 1-21.
Waldron, M., et al. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Laidlaw, S. A., et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3354491/
Часто задаваемые вопросы
Таурин в энергетических напитках — то же самое, что и в еде?
С химической точки зрения синтетический таурин, используемый в энергетических напитках, идентичен пищевому таурину. Разница заключается в дозе и контексте: энергетические напитки обычно содержат около 1 000 мг на банку вместе с кофеином и другими стимуляторами. Добавочный таурин сам по себе, без нагрузки стимуляторами, имеет другой физиологический профиль.
Могут ли веганы получить достаточно таурина из пищи?
Веганы получают из пищи очень мало таурина, поскольку растительные продукты практически его не содержат. Организм может синтезировать таурин из цистеина и метионина, однако эндогенного производства может быть недостаточно для полной компенсации нулевого пищевого потребления — особенно при спортивном стрессе. Добавка таурина является одной из немногих, которая может быть действительно ценной для веганов, ориентированных на результат.
Улучшает ли таурин спортивные показатели?
Мета-анализ выявил, что приём добавок таурина был связан с улучшением показателей выносливости (Waldron et al., 2018). Предлагаемые механизмы включают снижение окислительного стресса, улучшение работы с кальцием в мышцах и более эффективную терморегуляцию. Эффекты умеренные, но стабильные в исследованиях.
