Как улучшить усвоение таурина

Как улучшить усвоение таурина

Таурин — условно незаменимая аминокислота, обнаруживаемая в высоких концентрациях в сердечной мышце, скелетной мышце, мозге и сетчатке. В отличие от большинства аминокислот, таурин не входит в состав белков — он действует как свободная функциональная молекула, участвующая в регуляции жидкости, антиоксидантной защите, митохондриальной функции и модуляции кальциевой сигнализации в мышцах. Для спортсменов роль таурина в снижении вызванного упражнениями окислительного стресса и поддержке сердечно-сосудистой производительности вызвала реальный научный интерес.

Что ограничивает усвоение таурина

Всасывание таурина происходит преимущественно в тонком кишечнике через специфические натрий-зависимые переносчики таурина (TauT). Это насыщаемый, опосредованный переносчиком процесс — то есть сверх определённой дозы дополнительный таурин не пропорционально повышает уровень в плазме, поскольку переносчики насыщаются.

Важно: таурин конкурирует за всасывание со структурно схожими аминокислотами, особенно с бета-аланином. При одновременном приёме обоих эффективность всасывания каждого из них может снижаться. Разделение этих добавок на два-три часа является практической стратегией.

Таурин преимущественно содержится в животной пище (мясо, рыба, моллюски), поэтому у спортсменов на растительной диете обычно более низкие исходные уровни в плазме и они могут реагировать на добавки более выраженно.

Кофакторы, которые помогают

Синтез таурина в организме зависит от цистеина и метионина (из пищевого белка) и требует витамина B6 в качестве кофактора в биосинтетическом пути. Хотя добавка таурина обходит этот путь, достаточное потребление белка и B6 поддерживает способность организма поддерживать уровни таурина между дозами.

Влияние формы и времени приёма

Добавки таурина почти повсеместно предлагаются в виде свободного таурина (природная L-форма). Биодоступность из свободного таурина высока.

Исследование Balshaw et al. (2013) показало, что разовая доза, принятая примерно за один час до тренировки, ассоциировалась с улучшением результатов велоезды по сравнению с плацебо у велосипедистов-марафонцев (Balshaw et al., 2013).

На maxfit.ee доступны MST Taurine 120caps, MST Taurine 240caps и OstroVit Taurine 1500mg 120caps как простые варианты свободного таурина. NOW Taurine 500mg 100 veg caps подходит для предпочитающих растительные капсулы. Актуальный ассортимент — в категории таурин.

Сочетания с продуктами

• Принимайте с водой, отдельно от бета-аланина. Конкуренция переносчиков таурина и бета-аланина — наиболее практически значимый вопрос выбора времени.
• Избегайте одновременного приёма с богатыми клетчаткой блюдами. Высокое содержание клетчатки может замедлить опорожнение желудка.
• Приёмы пищи, содержащие белок, нейтральны или позитивны — натрий и жидкость, принятые вместе с едой, способствуют натрий-зависимому механизму переносчика.

Практические советы

1. Для повышения производительности принимайте таурин за 45–90 минут до тренировки.
2. Разделяйте дозы таурина и бета-аланина как минимум на два часа.
3. Спортсмены на растительной диете, вероятно, увидят более выраженный эффект из-за более низких исходных уровней.
4. Более высокие дозы сверх определённого уровня дают убывающую отдачу из-за насыщения переносчиков.
5. Для повышения запасов таурина в мышцах необходим ежедневный приём в течение нескольких недель.

Ссылки

Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids, 44(2), 555-561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids, 26(2), 203-207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15042451/

Silva, L. A., Silveira, P. C., Ronsani, M. M., Souza, P. S., Scheffer, D., Vieira, L. C., Benicio, M., De Souza, C. T., & Pinho, R. A. (2011). Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell Biochemistry and Function, 29(1), 43-49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21264889/

Часто задаваемые вопросы

Как долго таурин остаётся повышенным в крови после приёма?

Уровни в плазме обычно достигают пика через один-два часа после приёма и возвращаются к базовому уровню в течение четырёх-шести часов. Уровни таурина в мышцах, более значимые для спортивной производительности, меняются медленнее — они накапливаются постепенно при регулярном ежедневном приёме на протяжении недель.

Можно ли принимать таурин и бета-аланин вместе?

Поскольку у них общий кишечный переносчик, одновременный приём может снизить всасывание каждого из них. Большинство практических рекомендаций советуют разделять их как минимум на два часа.

Больше таурина — всегда лучше?

Нет. Натрий-зависимый переносчик таурина может насыщаться, поэтому очень высокие разовые дозы не пропорционально повышают уровень в плазме. В разумном диапазоне добавок постоянный ежедневный приём важнее размера дозы.