Синефрин для спортсменов: доказательства эффективности
Синефрин — алкалоид, получаемый преимущественно из кожуры горького апельсина (Citrus aurantium). Он получил известность в спортивных добавках после того, как эфедрин был запрещён во многих странах, отчасти потому, что синефрин имеет структурное сходство с эфедрином при иных фармакологических свойствах. Для синефрина для спортсменов два основных интереса — это термогенез и окисление жиров, а также то, трансформируются ли они в значимые преимущества для состава тела или производительности.
Как синефрин действует в контексте спорта
Активность адренергических рецепторов
Синефрин действует преимущественно на бета-3 адренергические рецепторы, которые находятся главным образом в жировой ткани. Стимуляция этих рецепторов усиливает липолиз — расщепление запасённого жира на свободные жирные кислоты, доступные в качестве топлива. В отличие от эфедрина, синефрин имеет низкое сродство к рецепторам альфа-1, бета-1 и бета-2, ответственным за сердечно-сосудистую стимуляцию. Именно эта избирательность считается причиной лучшего профиля безопасности синефрина по сравнению с эфедрином для большинства людей.
Термогенез
Синефрин умеренно увеличивает базальный уровень метаболизма (BMR), повышая термогенез. Хорошо спланированное перекрёстное исследование показало, что p-синефрин увеличивал скорость метаболизма в покое по сравнению с плацебо у здоровых испытуемых (Stohs et al., 2011). Эффект реален, но скромен по величине — отражая сдвиг в энергозатратах, который значим со временем, но вряд ли вызовет острые изменения производительности.
Окисление жиров при физических нагрузках
Некоторые данные свидетельствуют о том, что синефрин может увеличивать окисление жиров при субмаксимальных нагрузках, сберегая гликоген. Теоретически это могло бы увеличить выносливость в событиях продолжительностью более 90 минут, где истощение гликогена становится ограничивающим фактором. Рандомизированное перекрёстное исследование показало, что однократная доза синефрина умеренно увеличивала окисление жиров при езде на велосипеде средней интенсивности по сравнению с плацебо (Gutiérrez-Hellín & Del Coso, 2016).
Данные о силовых и аэробных показателях
Прямые доказательства производительности у тренированных спортсменов ограничены:
- Одно исследование показало, что синефрин в сочетании с кофеином обеспечивал большее увеличение числа повторений в жиме лёжа и приседаниях по сравнению с плацебо (Ratamess et al., 2016). Вклад кофеина в этот результат сложно изолировать.
- Данные о выносливости скудны. Механизм окисления жиров биологически правдоподобен для видов спорта на выносливость, но не был адекватно проверен на соревнующихся спортсменах на соревновательных дистанциях.
Синефрин чаще всего продаётся в сочетании с кофеином, где он, вероятно, оказывает аддитивные термогенные эффекты и усиливает бодрость. Большинство коммерческих предтренировочных продуктов и жиросжигателей включают эту комбинацию.
Эффективный протокол
- Доза: В исследованиях использовались дозы от 25 мг до 100 мг p-синефрина в день. Более низкие дозы (25–50 мг) используются в комбинированных формулах с кофеином; более высокие изолированные дозы тестировались в метаболических исследованиях.
- Время приёма: За 30–60 минут до тренировки, в соответствии с протоколами исследований.
- Комбинация с кофеином: Синефрин часто сочетается со 100–200 мг кофеина. Эта комбинация может усилить как термогенные, так и стимулирующие эффекты.
- Предостережение: Избегайте комбинирования синефрина с другими стимуляторами (йохимбин, высокие дозы кофеина, DMHA), так как возможны аддитивные сердечно-сосудистые эффекты. Лица с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны проконсультироваться с врачом перед применением.
В категории rasvapoletajad на maxfit.ee содержатся продукты для спортсменов, сосредоточенных на составе тела.
Кому больше всего пойдёт на пользу
| Профиль спортсмена | Потенциальная польза | Уровень доказательности |
|---|---|---|
| Спортсмены по составу тела (сушка) | Умеренный термогенез, контроль аппетита | Умеренный |
| Спортсмены на выносливость (длинные дистанции) | Окисление жиров, сбережение гликогена | Низкий–умеренный |
| Спортсмены боевых видов спорта (весовая категория) | Поддержка скорости метаболизма при весовых сгонках | Низкий–умеренный |
| Силовые спортсмены (фаза гипертрофии) | Минимальная прямая польза | Низкий |
Честный вывод
Синефрин имеет правдоподобные механизмы и некоторые данные у людей о скромных термогенных эффектах и окислении жиров. Это не впечатляющее средство повышения производительности, но как часть стратегии снижения жировой массы в фазах работы над составом тела, он может дать значимое, пусть и постепенное преимущество. Его более хороший профиль безопасности по сравнению с эфедрином делает его нынешним стандартным стимулирующим алкалоидом в добавках для управления весом. Спортсмены в тестируемых видах спорта должны убедиться, что их продукты с синефрином не содержат фальсификатов, так как некоторые продукты из горького апельсина были обнаружены фальсифицированными незадекларированными стимуляторами.
Список литературы
- Stohs, S. J., Preuss, H. G., & Shara, M. (2011). A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium (bitter orange) extract and its primary protoalkaloid p-synephrine. International Journal of Medical Sciences, 8(8), 645–660.
- Gutiérrez-Hellín, J., & Del Coso, J. (2016). Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. British Journal of Clinical Pharmacology, 82(2), 362–368.
- Ratamess, N. A., Bush, J. A., Kang, J., Kraemer, W. J., Stohs, S. J., Nocera, V. G., Leise, M. D., Diamond, K. B., & Faigenbaum, A. D. (2016). The effects of supplementation with p-synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 35.
Часто задаваемые вопросы
Запрещён ли синефрин в спорте?
Синефрин в настоящее время не входит в список запрещённых ВАДА. Однако спортсмены должны быть бдительны, поскольку правила могут измениться, а некоторые продукты, продаваемые с синефрином, были обнаружены загрязнёнными запрещёнными стимуляторами. Всегда выбирайте продукты, прошедшие партионное тестирование, от уважаемых производителей.
В чём разница между синефрином и эфедрином?
Оба являются симпатомиметическими алкалоидами, но различаются по рецепторной избирательности. Эфедрин обладает широкой активностью в отношении альфа- и бета-адренергических рецепторов, производя мощную сердечно-сосудистую стимуляцию — что привело к его запрету во многих видах спорта и странах. Синефрин более избирателен для бета-3 рецепторов жировой ткани, что при типичных дозах даёт более слабый сердечно-сосудистый эффект. Однако высокие дозы или сочетания с другими стимуляторами могут повышать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Можно ли принимать синефрин ежедневно длительное время?
Долгосрочные данные о безопасности ежедневного применения синефрина ограничены. Исследования продолжительностью до 12 недель не выявили серьёзных нежелательных явлений у здоровых людей при дозах до 98 мг в день. Однако хроническое применение стимуляторов может со временем влиять на качество сна и функцию надпочечников. Циклирование синефрина — его использование в конкретные фазы работы над составом тела с перерывами — более осторожный подход.
