Введение
Йога - это гораздо больше, чем упражнения на растяжку. Это целостная практика, объединяющая тело, ум и дыхание. Регулярные занятия йогой требуют гибкости, баланса, силы и психической устойчивости. Сообщество йоги в Эстонии активно и разнообразно - студии в Таллинне, Тарту и небольших городах предлагают всё от хатха-йоги до силовой йоги.
Потребности практикующих йогу в питании отличаются от потребностей других спортсменов. Основное внимание уделяется здоровью суставов, гибкости, управлению стрессом и общему самочувствию. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом приёма любой новой добавки.
Уникальные потребности в питании
Йога предъявляет к телу особые требования:
- Подвижность суставов - многие асаны требуют большой амплитуды движений в суставах
- Гибкость мышц - растяжки и скручивания требуют эластичной мышечной ткани
- Ясность ума - медитация и практики осознанности нуждаются в стабильном настроении и концентрации
- Управление стрессом - многие люди используют йогу для снятия стресса
- Восстановление - хотя йога менее интенсивна, чем некоторые виды спорта, длительные практики могут вызывать мышечную болезненность
Рекомендуемые добавки
Магний
Магний, пожалуй, самая важная добавка для практикующих йогу. Он поддерживает расслабление мышц (важно для растяжек), помогает предотвращать судороги, поддерживает сон и управление стрессом (Boyle et al., 2017). В эстонской почве мало магния, поэтому его поступление с пищей может быть недостаточным.
Практический совет: 200-400 мг магния в день. Глицинат магния хорошо усваивается и оказывает успокаивающее действие. Принимайте вечером перед сном.
Коллаген
Коллаген поддерживает здоровье суставов, сухожилий и связок (Clark et al., 2008). Практикующим йогу, которые регулярно выполняют глубокие растяжки и скручивания, нужны крепкие и эластичные соединительные ткани.
Практический совет: 5-10 г порошка гидролизата коллагена в день, смешанного с напитком. Коллаген безвкусный и хорошо растворяется.
Ашваганда
Ашваганда (Withania somnifera) - адаптоген, который в исследованиях показал потенциал поддержки адаптации организма к стрессу (Chandrasekhar et al., 2012). Может помочь успокоиться и улучшить качество сна - свойства, которые поддерживают ментальную составляющую йоги.
Практический совет: 300-600 мг стандартизированного экстракта ашваганды в день. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если принимаете лекарства.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 поддерживают здоровье суставов и общее самочувствие. Они помогают регулировать воспалительные реакции (Calder, 2013), что важно для поддержания подвижности суставов.
Практический совет: 1-2 г EPA+DHA в день с пищей.
Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей и мышц, а также иммунной системы. В долгие эстонские зимы дефицит очень распространён. Многие практикующие йогу занимаются в помещении, что ещё больше ограничивает воздействие солнечного света.
Практический совет: 25-50 мкг (1000-2000 МЕ) ежедневно с октября по апрель, а также летом, если занимаетесь в помещении.
Витамины группы B
Витамины группы B поддерживают энергетический обмен и функцию нервной системы. Они важны для стабильности настроения и ясности ума - качеств, центральных для практики йоги.
Практический совет: B-комплекс утром с едой.
Примерный дневной протокол
Утро:
- Комплекс витаминов B с завтраком
- Витамин D (25-50 мкг) с пищей, содержащей жиры
- Коллаген (5-10 г), смешанный с кофе, чаем или смузи
Обед:
- Омега-3 (1 г) с обедом
- Ашваганда (300 мг) с едой
Вечер (перед сном):
- Магний (200-400 мг)
- Ашваганда (300 мг), если используете разделённую дозу
- Омега-3 (1 г) с ужином
Чего избегать
- Ашваганда без одобрения врача при приёме лекарств - ашваганда может влиять на функцию щитовидной железы и взаимодействовать с другими препаратами. Всегда консультируйтесь с врачом.
- Слишком много кофеина перед йогой - йога часто направлена на спокойствие и осознанность. Избыток кофеина может вызвать беспокойство и затруднить концентрацию.
- Использование добавок вместо сна - йога подчёркивает важность восстановления. Никакая добавка не заменит 7-9 часов качественного сна.
- Покупка дешёвых и некачественных добавок - особенно для коллагена и ашваганды качество имеет значение. Ищите продукты, проверенные независимыми лабораториями.
Часто задаваемые вопросы
Магний действительно помогает с гибкостью? Магний поддерживает расслабление мышц, что является предпосылкой для гибкости (Zhang et al., 2017). Он не сделает вас гибким за ночь, но помогает предотвращать судороги и поддерживает мышечную ткань после растяжек.
Безопасна ли ашваганда для длительного применения? Ашваганда показала хорошую переносимость в исследованиях продолжительностью до 3 месяцев. Данных о более длительном применении меньше. Проконсультируйтесь с врачом и рассмотрите периодические перерывы.
Какой тип коллагена выбрать? Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) усваивается лучше всего. Говяжий и рыбный коллаген считаются хорошими вариантами.
Нужен ли белок практикующему йогу? Хотя йога не требует столько белка, как силовые тренировки, достаточное потребление белка важно для здоровья мышц, суставов и соединительных тканей. 1,0-1,4 г/кг в день - хороший ориентир.
Когда лучше принимать магний? Вечером перед сном - оптимальное время, так как магний поддерживает сон и расслабление мышц в течение ночи.
Нужно ли принимать добавки каждый день? Последовательность важна для результатов. Большинство добавок (магний, витамин D, омега-3) предназначены для ежедневного приёма.
Источники
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress — a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
- Calder PC. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
Смотрите также:
Смотрите ассортимент магния: MaxFit магний →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
