Восстановление — истинная ценность тренировки
Тренировка разрушает мышцы — восстановление делает их сильнее. Без полноценного восстановления вы попадаете в ловушку перетренированности и травм. Сон — основа восстановления номер один, но правильные добавки могут существенно поддержать этот процесс.
Вот научно обоснованное руководство по добавкам, которые помогут вам быстрее восстанавливаться между тренировками.
Основные добавки для восстановления
1. Белок — основа восстановления
Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы. После тренировки организму нужны аминокислоты для восстановления мышечных повреждений и построения новой мышечной ткани.
- Рекомендуемая доза: 20–40 г белка в тренировочном окне (30–120 минут после тренировки)
- Суточная доза: 1,6–2,2 г на кг массы тела (Morton et al., 2018), распределённые на 3–5 приёмов пищи
- Форма: Изолят сывороточного белка (быстрое усвоение), казеиновый белок (медленное усвоение на ночь)
- Совет: После тренировки жидкий белок (шейк) обычно удобнее и быстрее усваивается
2. Креатин — самая изученная спортивная добавка
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, поддерживая интенсивные нагрузки (Kreider et al., 2017). Исследования показывают, что он также поддерживает восстановление между тренировками (Rawson & Venezia, 2011).
- Рекомендуемая доза: 3–5 г моногидрата креатина в день
- Фаза загрузки: Необязательна (20 г в день 5–7 дней), но допустима
- Когда принимать: В любое время — регулярность важнее времени приёма
- Совет: Пейте достаточно воды (минимум 2,5–3 литра в день)
3. Омега-3 жирные кислоты
EPA и DHA способствуют нормальной функции сердца (Mozaffarian & Wu, 2011). Кроме того, омега-3 жирные кислоты поддерживают нормальную функцию суставов, что важно для активных людей.
- Рекомендуемая доза: 1500–2000 мг EPA+DHA в день
- Совет: Более высокое содержание EPA лучше для поддержки восстановления
- Форма: Триглицеридная форма лучше усваивается
4. Экстракт вишни (антоцианины)
Концентрат кислой вишни содержит антоцианины — натуральные полифенолы. Некоторые научные исследования указывают на то, что употребление кислой вишни может поддерживать восстановление после тренировки (Bowtell & Kelly, 2019).
- Рекомендуемая доза: 30–60 мл концентрата кислой вишни в день
- Когда использовать: Особенно в периоды интенсивных тренировок
- Альтернатива: Капсулы с экстрактом вишни
5. Магний
Магний способствует нормальной мышечной функции и электролитному балансу (Zhang et al., 2017). Он напрямую связан с расслаблением мышц и восстановлением.
- Рекомендуемая доза: 300–400 мг элементарного магния в день
- Форма: Глицинат магния — предпочтителен для восстановления и поддержки сна
- Когда принимать: За 1–2 часа до сна
- Совет: Ванна с английской солью — приятное дополнение, хотя усвоение через кожу минимально
6. Цинк
Цинк способствует нормальному синтезу белка и клеточному делению (Prasad, 2008). Эти процессы напрямую связаны с восстановлением мышечной и соединительной тканей.
- Рекомендуемая доза: 15–30 мг в день
- Форма: Бисглицинат цинка
- Когда принимать: Вечером с едой
7. Коллаген
Коллаген — самый распространённый белок в организме, составляющий значительную часть соединительной ткани, сухожилий и суставов (Clark et al., 2008). Добавка коллагена может поддержать нормальную функцию соединительной ткани.
- Рекомендуемая доза: 10–15 г гидролизованного коллагена в день
- Совет: Принимайте с витамином C (50–100 мг), так как витамин C способствует нормальному образованию коллагена (Shaw et al., 2017)
- Когда принимать: За 30–60 минут до тренировки (для соединительной ткани) или в любое время (общая поддержка)
Сон — краеугольный камень восстановления
Никакая добавка не заменит полноценный сон. Восстановление после тренировки происходит преимущественно в фазе глубокого сна. Цель — 7–9 часов сна за ночь.
Добавки для поддержки сна:
- Магний (400 мг перед сном)
- Поддерживайте естественную выработку мелатонина — затемняйте спальню и ограничивайте экранное время перед сном
Время послетренировочного питания
| Время | Действие | Добавка |
|---|---|---|
| 0–30 мин после | Быстрый белок + углеводы | 30 г сывороточного протеина + фрукт |
| 1–2 часа после | Полноценный приём пищи | Белок + углеводы + жиры |
| Перед сном | Поддержка восстановления | Магний + цинк + казеиновый протеин |
Распространённые ошибки
- Игнорирование восстановления — больше тренировок не означает больше результатов, если восстановление страдает
- Фокус только на белке — восстановление также требует минералов, омега-3 жирных кислот и достаточного сна
- Циклирование креатина — креатин лучше работает при непрерывном приёме; циклирование не нужно
- Недооценка сна — 1 дополнительный час сна эффективнее большинства добавок
- Алкоголь после тренировки — алкоголь значительно нарушает процессы восстановления и сон
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли потреблять белок сразу после тренировки? Анаболическое окно шире, чем считалось ранее (Schoenfeld et al., 2013) — 30 минут до 2 часов после тренировки достаточно. Общее суточное потребление белка важнее.
Подходит ли креатин женщинам? Безусловно. Креатин одинаково эффективен и безопасен для женщин и мужчин. Он не вызывает массивного набора массы — просто поддерживает силу и восстановление.
Заменяет ли коллаген протеиновый порошок? Нет — коллаген недостаточен в качестве мышечного белка, так как содержит мало незаменимых аминокислот (особенно лейцина). Используйте коллаген для соединительной ткани, а сывороточный протеин для мышц.
Источники
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Rawson ES, Venezia AC. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362.
- Mozaffarian D, Wu JH. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
- Bowtell J, Kelly V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 3-23.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
- Prasad AS. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
Смотрите также
Смотрите наш ассортимент добавок →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
