Питание после тренировки: Что и когда есть?

Почему питание после тренировки важно?

После тренировки тело в режиме восстановления. Правильное питание:

• Восполняет запасы гликогена
• Запускает синтез мышц
• Уменьшает распад мышц
• Ускоряет восстановление

Что есть после тренировки?

Протеин

Количество: 20-40г

Лучшие источники:

• протеиновые порошки (быстрое усвоение)
• Куриная грудка
• Рыба
• Яйца
• Творог

Углеводы

Количество: 0.5-1г / кг веса

Лучшие источники:

• Рис
• Картофель
• Бананы
• Овсянка
• Хлеб

Жиры

Количество: Умеренно (10-15г)

Жиры не критичны после тренировки, но и не мешают. Не избегайте, но не переусердствуйте.

Когда есть?

Важно: Анаболическое окно длиннее, чем думали раньше (24-48ч). Не паникуйте!

Практические примеры

Сразу после тренировки

• Сывороточный протеин + банан
• Греческий йогурт + ягоды
• протеиновые батончики

1-2ч после тренировки

• Куриная грудка + рис + овощи
• Лосось + картофель + салат
• Омлет + цельнозерновой хлеб + авокадо

Можно ли тренироваться натощак?

Да, если:

• Тренировка короткая (<60 мин)
• Не интенсивная силовая
• Едите нормально после

Нет, если:

• Цель - гейнеры
• Длинная тренировка (90+ мин)
• Чувствуете слабость

Добавки после тренировки

1. Сывороточный протеин - самый быстрый и удобный
2. креатин - можно принимать в любое время
3. BCAA/EAA - если не можете поесть сразу

Наша рекомендация

1. Сразу после: Протеиновый коктейль (20-30г протеина)
2. Через 1-2ч: Полноценный прием пищи (протеин + углеводы)
3. Пейте достаточно: 500мл воды на каждые 30 мин тренировки

Не усложняйте! Важно дневное питание, а не один прием пищи.

Смотрите также:

• Тайминг белка: мифы и наука — существует ли анаболическое окно?
• Питание перед тренировкой: 15 лучших вариантов для оптимальной работоспособности
• Руководство по приготовлению еды заранее для занятых спортсменов

Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →