Сравнение заменителей сахара: какой лучший выбор для спортсменов?

Почему спортсмены ищут заменители сахара?

Примечание: Этот гид охватывает популярные продукты в мире. Наличие может отличаться. Смотрите наш ассортимент MaxFit.ee ниже.

Сахар не враг спортсмена — это быстрый источник энергии. Однако есть ситуации, когда заменители сахара имеют смысл:

• Похудение — Снизить калории, сохраняя сладкие вкусы
• Контроль сахара в крови — Более стабильная энергия
• Здоровье зубов — Меньше риска кариеса
• Удовольствие от вкуса — Сладкие напитки и еда без калорийной нагрузки

Категории заменителей сахара

Смотрите наш ассортимент Сахарозаменителей в MaxFit.ee →

1. Натуральные бескалорийные подсластители

Стевия

Что это: Гликозиды, извлечённые из листьев растения Stevia rebaudiana

Степень сладости: В 200-300 раз слаще сахара

Калории: 0 ккал

Гликемический индекс: 0

Вкус:

• Горькое послевкусие у некоторых людей
• Более чистые экстракты (Reb A) вкуснее

Исследования:

• Безопасна даже в больших количествах
• Может даже снижать кровяное давление
• Не влияет на сахар в крови

Применение:

• Напитки, смузи
• Выпечка (нужна компенсация объёма)
• Протеиновые порошки

Монах фрукт (Luo Han Guo)

Что это: Могрозиды, извлечённые из азиатского фрукта

Степень сладости: В 150-200 раз слаще сахара

Калории: 0 ккал

Гликемический индекс: 0

Вкус:

• Чистый, похожий на сахар вкус
• Нет горького послевкусия

Исследования:

• Очень безопасен
• Антиоксидантные свойства
• Не влияет на сахар в крови

Применение:

• Всё, для чего подходит стевия
• Дороже стевии

2. Сахарные спирты (полиолы)

Эритритол

Что это: Сахарный спирт, естественно встречающийся во фруктах

Степень сладости: 70% от сахара

Калории: 0,2 ккал/г (практически 0)

Гликемический индекс: 0

Вкус:

• Наиболее похожий на сахар вкус
• Лёгкий охлаждающий эффект

Усвояемость:

• Всасывается в тонком кишечнике, не достигает толстой кишки
• Минимальный риск газов/вздутия
• Лучше всего переносимый сахарный спирт

Исследования:

• Очень безопасен
• Не влияет на сахар в крови или инсулин
• Антиоксидантные свойства

Применение:

• Выпечка (заменяет сахар 1:1,3)
• Мороженое
• Шоколад

Ксилитол

Что это: Сахарный спирт, встречающийся во фруктах и овощах

Степень сладости: Такая же как у сахара (1:1)

Калории: 2,4 ккал/г (на 40% меньше сахара)

Гликемический индекс: 7-13

Вкус:

• Очень похож на сахар
• Охлаждающий эффект

Усвояемость:

• Большие количества могут вызвать проблемы с пищеварением
• Со временем развивается переносимость

Исследования:

• Безопасен в умеренных количествах (<50 г в день)
• Защищает зубы (против кариеса)
• ОПАСЕН ДЛЯ СОБАК — токсичен!

Применение:

• Жевательная резинка, конфеты
• Выпечка

Мальтитол

Что это: Сахарный спирт мальтозы

Степень сладости: 75-90% от сахара

Калории: 2,1 ккал/г

Гликемический индекс: 35-52 (выше других)

Усвояемость:

• Наиболее проблемный — слабительный эффект
• Часто вызывает газы и вздутие

Применение:

• Готовые «без сахара» сладости

3. Искусственные подсластители

Сукралоза (Splenda)

Что это: Химически модифицированная молекула из сахара

Степень сладости: В 600 раз слаще сахара

Калории: 0 ккал

Гликемический индекс: 0

Вкус:

• Очень похож на сахар
• Минимальное послевкусие

Исследования:

• Одобрена FDA
• Некоторые исследования показывают возможное влияние на микрофлору кишечника
• В целом считается безопасной

Термостойкость: Хорошая (подходит для выпечки)

Аспартам

Что это: Комбинация двух аминокислот (аспартата и фенилаланина)

Степень сладости: В 200 раз слаще сахара

Калории: Технически 4 ккал/г, но используется в таких малых количествах, что практически 0

Гликемический индекс: 0

Вкус:

• Чистый, похожий на сахар
• Может стать горьким при нагревании

Исследования:

• Один из наиболее изученных пищевых ингредиентов
• Безопасен в обычных дозах
• Не подходит для людей с ФКУ (фенилкетонурия)

Термостойкость: Плохая (разрушается при нагревании)

Сахарин

Что это: Старейший искусственный подсластитель (открыт в 1879)

Степень сладости: В 300-500 раз слаще сахара

Вкус:

• Металлическое послевкусие
• Часто комбинируется с другими подсластителями

Исследования:

• Ранние исследования на мышах вызвали беспокойство (не применимо к людям)
• В настоящее время считается безопасным

Ацесульфам К

Что это: Калиевая соль, часто комбинируется с аспартамом

Степень сладости: В 200 раз слаще сахара

Вкус:

• Горькое послевкусие в больших количествах
• Лучше в комбинации с другими

Термостойкость: Очень хорошая

Таблица сравнения

Практическое руководство

Для подслащивания напитков:

Лучший выбор: Стевия или монах фрукт

• Не добавляет калорий
• Не влияет на сахар в крови
• Достаточно капли

Для выпечки:

Лучший выбор: Эритритол или сукралоза

• Обеспечивают объём
• Выдерживают нагрев
• Результат похож на сахар

Для протеиновых порошков и батончиков:

Лучший выбор: Комбинация стевии + эритритола

• Большинство качественных брендов используют это
• Сбалансированный вкус

Для кофе/чая:

Лучший выбор: Капли стевии или монах фрукт

• Удобно
• Быстро растворяется

Чего избегать?

Красные флаги:

1. Мальтитол в больших количествах — Проблемы с пищеварением гарантированы
2. «Без сахара» ≠ без калорий — Всегда проверяйте этикетки
3. Декстроза/мальтодекстрин как наполнитель — Это практически сахар
4. Чрезмерные комбинации искусственных подсластителей — Могут нарушить микрофлору кишечника

Разумное потребление:

• Используйте подсластители как инструмент, а не привычку
• Постепенно снижайте тягу к сладкому
• Вода и несладкие напитки должны быть основным выбором

Заключение

Лучший выбор для спортсменов:

1. Стевия — Натуральная, 0 калорий, хорошо изучена
2. Эритритол — Лучший для выпечки, не вызывает проблем с пищеварением
3. Монах фрукт — Чистый вкус, натуральный

Умеренно хорошие:

• Сукралоза (для выпечки)
• Ксилитол (если хорошо переносится)

Избегайте:

• Мальтитол в больших количествах
• Неизвестные комбинации

В конечном счёте: лучший подсластитель — тот, который вам не нужен. Тренируйте вкус наслаждаться менее сладкими вкусами и используйте заменители стратегически, а не ежедневно.

Сопутствующие товары в MaxFit:

• протеиновые порошки

Источники

1. Ruiz-Ojeda, F.J. et al. (2019). Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Advances in Nutrition, 10(suppl_1), S31-S48.
2. Onakpoya, I.J. & Heneghan, C.J. (2015). Effect of the natural sweetener, steviol glycoside, on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. European Journal of Preventive Cardiology, 22(12), 1575-1587. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25412840/
3. Nichol, A.D. et al. (2018). Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 796-804. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760482/
4. Livesey, G. (2003). Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews, 16(2), 163-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/