Признаки, что вам нужны Спортивные напитки: дефицит
Спортивные напитки часто рекламируются для всех, кто тренируется, но данные свидетельствуют о том, что большинству людей, занимающихся умеренной кратковременной активностью, достаточно электролитов из пищи и чистой воды. Понимание того, у кого действительно проявляются признаки дефицита спортивных напитков — а кто просто является хорошо нацеленной аудиторией рекламы — помогает сделать рациональный выбор.
Что заменяют спортивные напитки
Спортивные напитки восполняют три вещи, теряемые с потом:
- Жидкость — наиболее важный фактор спортивных результатов
- Электролиты — преимущественно натрий, а также калий, магний и хлорид в меньших количествах
- Углеводы — для энергоснабжения при длительных нагрузках
Не все теряют достаточно чего-либо из этих веществ, чтобы нуждаться в формулированном спортивном напитке вместо воды и сбалансированного питания.
Симптомы дефицита, которые стоит отслеживать
Истощение электролитов — особенно гипонатриемия (низкий уровень натрия) или генерализованная потеря электролитов — вызывает узнаваемый кластер симптомов во время или после длительных тренировок:
- Мышечные судороги — особенно в икрах, стопах или руках при длительных нагрузках
- Ранняя, непропорциональная усталость — ощущение истощения раньше ожидаемого с учётом вашей физической формы
- Головная боль во время или после тренировки
- Тошнота без явной причины при аэробных нагрузках
- Головокружение после сильного потоотделения
- Тёмная моча со сниженным диурезом — признак обезвоживания
- Когнитивное замедление — затруднённая концентрация в ходе длительных соревнований
Ни один из этих симптомов не специфичен исключительно для потери электролитов — они также могут быть вызваны обезвоживанием, недостаточным потреблением углеводов или перегревом. Чем больше симптомов сочетается в контексте длительного потоотделения, тем более вероятно, что решением является восполнение электролитов (не только воды).
Группы риска
Не каждому спортсмену, потеющему во время тренировки, нужны спортивные напитки. Группы с наиболее чёткими показаниями:
Спортсмены на выносливость
Активности продолжительностью более 60–90 минут непрерывно — велоспорт, бег, гребля, плавание — истощают натрий до такой степени, что только вода не может его адекватно восполнить без риска разводной гипонатриемии. Исследования поддерживают применение содержащих натрий спортивных напитков при соревнованиях длительностью более 90 минут (Shirreffs and Sawka, 2011).
Лица с высокой скоростью потоотделения
Скорость потоотделения значительно варьируется между людьми. Лица с высоким потоотделением — определяемые по тяжёлому белому соляному осадку на коже или одежде после тренировки на улице — подвергаются большему риску потери электролитов.
Спортсмены в жаркой или влажной среде
Тренировки в эстонское лето (июнь–август) увеличивают скорость потоотделения. Потребности в электролитах растут пропорционально.
Люди на низкосолевой диете
Спортсмены на строгих протоколах чистого питания, минимизирующие переработанные продукты, могут иметь более низкое базовое потребление натрия.
Как это оценивается
Практического домашнего теста для оценки острого статуса электролитов не существует. Клиническим золотым стандартом является анализ сывороточных электролитов. Практические косвенные показатели включают:
- Мониторинг скорости потоотделения (взвешивайтесь до и после тренировки без питья — каждый потерянный 1 кг приблизительно соответствует 1 л пота)
- Наличие белых кристаллов соли на коже или одежде после уличной тренировки
- Отслеживание описанного выше кластера симптомов
Северный и эстонский контекст
В Эстонии и Скандинавских странах зимняя тренировочная среда прохладнее, что снижает скорость потоотделения. Однако зимние закрытые тренировочные залы могут быть жаркими и влажными. Летом в июне–августе тренировки на открытом воздухе в Эстонии несут значительную тепловую нагрузку.
Когда добавлять добавку, а когда хватает питания
Чистой воды достаточно при:
- Тренировках до 60 минут при умеренной интенсивности
- Занятиях в помещении с кондиционером
- Сбалансированной диете с достаточным натрием
Спортивные напитки добавляют ценность когда:
- Активность превышает 60–90 минут непрерывно
- Потоотделение интенсивное
- Среда жаркая или влажная
- Присутствуют симптомы дефицита
На maxfit.ee доступны Vitamin Well Recover 500ml, Vitamin Well Active 500ml и Vitamin Well All Day vitamiinijook 500ml.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить достаточно электролитов только из еды?
Для большинства людей, тренирующихся менее 60–90 минут за сессию, да. Сбалансированная диета с достаточным натрием, калием и магнием покрывает типичные потребности.
Спортивные напитки лучше кокосовой воды для электролитов?
Коммерческие спортивные напитки сформулированы под конкретную концентрацию натрия, эффективную во время тренировки. В кокосовой воде больше калия, но меньше натрия — основного электролита, теряемого с потом.
Можно ли выпить слишком много спортивного напитка?
Да. Чрезмерное потребление углеводосодержащих спортивных напитков добавляет калории, которые могут быть контрпродуктивными для спортсменов, следящих за весом.
Список литературы
Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S39-S46.
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(2), 158-162.
