Когда принимать спирулину: оптимальное время
Спирулина – это сине-зелёная микроводоросль, изученная за её питательный состав и антиоксидантную активность. Она богата белком, витаминами группы B, железом и фикоцианином – пигментом, который придаёт ей глубокий зелено-синий цвет и обуславливает большую часть её антиоксидантной активности. Поскольку спирулина является добавкой на основе цельного питания, а не изолированным соединением, её время приёма более гибкое, чем у железа или креатина, но есть практические соображения, которые стоит знать.
С едой или без?
Спирулину можно принимать с едой или без. Однако большинство людей переносит её лучше при приёме с едой или непосредственно перед едой:
- При приёме натощак спирулина может вызывать лёгкую тошноту, особенно у новичков или при использовании больших количеств.
- При приёме с едой вкус (который некоторые находят сильным или водорослевым) легче переносится, и любой лёгкий дискомфорт в пищеварительной системе снижается.
Если вы используете порошок спирулины, самым распространённым практическим подходом является смешивание его в смузи или сок вместе с завтраком. Для таблеток или капсул, таких как OstroVit Spiruline 250g, OstroVit Spiruline 90tabs или 
NOW Organic Spirulina€15.90 В наличии 500mg 200tabs, доступных на maxfit.ee, хорошо подойдёт стакан воды с лёгкой едой.
Время суток и тренировки
Утро: содержание железа и витаминов группы B в спирулине может поддерживать энергетический обмен в течение дня, и многие пользователи обнаруживают, что утренняя доза с завтраком естественно вписывается в их распорядок. Спирулина не содержит кофеина, поэтому не мешает вечернему распорядку, если вы предпочитаете более позднее время.
Перед тренировкой: некоторые исследования изучили влияние спирулины на спортивную результативность. Одно рандомизированное перекрёстное исследование показало, что приём спирулины был связан со значительным снижением маркеров окислительного повреждения, вызванного физической нагрузкой, по сравнению с плацебо (Kalafati et al., 2010). Приём спирулины перед тренировкой, примерно за 30–60 минут до тренировки, согласуется с этим обоснованием, хотя результаты варьируются между людьми.
Любое последовательное время: поскольку спирулина является пищевой добавкой, обеспечивающей кумулятивную питательную пользу, а не острый фармакологический эффект, наиболее важным фактором является её ежедневный последовательный приём.
Разделённые дозы vs единственная доза
Большинство исследований спирулины использовали одну суточную дозу. Количества, используемые в исследованиях, обычно составляли от 2 г до 7,5 г в день.
Если вы используете большее суточное количество или чувствительны ко вкусу, разделение на две дозы – одну за завтраком и одну за обедом – является практическим вариантом. Нет убедительных доказательств того, что разделение дозы изменяет питательный результат; это главным образом соображение комфорта и соблюдения режима.
Взаимодействия, влияющие на время приёма
Железо и препараты, разжижающие кровь: спирулина содержит негемовое железо. Хотя это в целом полезно для людей с низким статусом железа, те, кто принимает антикоагулянтные препараты (такие как варфарин), должны знать, что содержание витамина K в спирулине может влиять на факторы свёртывания крови. Если вы принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом перед регулярным использованием спирулины.
Иммунодепрессанты: спирулина показала иммуностимулирующую активность в некоторых исследованиях. Люди, принимающие иммунодепрессанты, должны обсудить применение со своим врачом.
Соображения относительно тяжёлых металлов: качество и происхождение спирулины имеют большое значение. Загрязнённые партии были связаны с нагрузкой тяжёлыми металлами. Выбирайте сертифицированные продукты от авторитетных производителей. Такие продукты, как NOW Organic Spirulina 500mg 200tabs, проходят сторонний контроль качества.
Фенилаланин: спирулина содержит аминокислоту фенилаланин. Люди с фенилкетонурией (ФКУ) должны избегать спирулины.
Препараты для щитовидной железы: спирулина содержит йод в небольших количествах. Это в целом не вызывает беспокойства, но если у вас заболевание щитовидной железы и вы тщательно управляете потреблением йода, помните о суммарном вкладе йода из спирулины.
Практическое расписание
| Время | Действие |
|---|---|
| Завтрак | Основная доза спирулины (порошок в смузи или таблетки с водой и едой) |
| Перед тренировкой (необязательно) | Вторая доза или полная доза за 30–60 мин до тренировки |
| Вечер | Нормально при желании, хотя утро является более распространённым выбором для использования, связанного с энергией |
Начните с меньшего количества в первую неделю, чтобы оценить вкус и переносимость пищеварительной системой, прежде чем достигать полной цели.
Часто задаваемые вопросы
Лучше принимать спирулину утром или ночью?
Большинство людей принимают спирулину утром с завтраком, потому что её питательный состав (железо, витамины группы B, белок) естественно соответствует дневной поддержке энергии. Вечернее использование также нормально – спирулина не содержит стимуляторов. Выберите то время, которое вы можете последовательно придерживаться.
Можно ли смешивать спирулину с другими добавками?
Да. Спирулина хорошо сочетается с витамином C (который может усилить всасывание железа из растительного железа), и она хорошо сочетается со смузи, содержащими фрукты. Избегайте смешивания с горячими жидкостями, поскольку тепло может разрушить некоторые термочувствительные питательные вещества.
Сколько времени требуется, чтобы заметить эффекты спирулины?
Спирулина обеспечивает постепенную питательную поддержку, а не острые эффекты. Большинство людей, которые сообщают о замеченных изменениях в энергии или восстановлении, описывают период от двух до четырёх недель ежедневного использования. Это согласуется с кумулятивным характером пополнения питательных веществ.
Источники
Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., Koutedakis, Y., & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(1), 142–151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/
Parikh, P., Mani, U., & Iyer, U. (2001). Role of Spirulina in the control of glycemia and lipidemia in type 2 diabetes mellitus. Journal of Medicinal Food, 4(4), 193–199. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639401/
Misbahuddin, M., Islam, A. Z., Khandker, S., Ifthaker-Al-Mahmud, Al Islam, N., & Anjumanara. (2006). Efficacy of spirulina extract plus zinc in patients of chronic arsenic poisoning: a randomized placebo-controlled study. Clinical Toxicology, 44(2), 135–141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16615668/
