Кремний для веганов и вегетарианцев

Кремний для веганов и вегетарианцев

Кремний -- не путать с синтетическим полимером силиконом -- является вторым по распространённости элементом земной коры и микроэлементом, присутствующим в значительных количествах во многих растительных продуктах. Для веганов и вегетарианцев это хорошая новость: разнообразная растительная диета обеспечивает значительное количество кремния без необходимости в добавках в большинстве случаев.

Почему растительные диеты, как правило, богаты кремнием

Кремний содержится преимущественно в волокнистых внешних слоях растительных продуктов: в шелухе зерновых культур, цельных злаках, корнеплодах и некоторых травах. Богатейшие пищевые источники -- цельный овёс, ячмень, рис (особенно коричневый), бананы, корнеплоды (свёкла), а также напитки, такие как пиво (из ячменной шелухи) и минеральная вода с высоким содержанием кремниевой кислоты.

Животные продукты, напротив, относительно бедны кремнием. Веганы и вегетарианцы, питающиеся разнообразно с включением цельных злаков и овощей, как правило, получают больше кремния из пищи, чем всеядные, потребляющие больше обработанных продуктов или животных белков.

Это создаёт интересный контраст со многими другими микронутриентами: вместо дефицита у веганов кремний нередко представляет преимущество вегана.

Целевые дозировки и исследовательский контекст

Для кремния не установлена рекомендуемая суточная норма, поскольку клинический синдром дефицита у людей при нормальных условиях питания не выявлен. По оценкам, среднесуточное потребление из пищи в западных популяциях составляет примерно от 20 мг до 50 мг в день, при более высоких значениях в популяциях, употребляющих больше цельных растительных продуктов.

Исследование Jugdaohsingh et al. (2004) изучало диетическое потребление кремния в большой британской когорте и обнаружило, что более высокое потребление кремния было положительно связано с более высокой минеральной плотностью костей у пременопаузальных женщин, что предполагает роль в здоровье скелета. Предложенный механизм включает участие кремния в поперечных связях коллагена и минерализации костного матрикса.

Для здоровья волос и ногтей ортокремниевая кислота (биодоступная форма кремния) была изучена в двойном слепом плацебоконтролируемом исследовании Barel et al. (2005), в котором были выявлены улучшения прочности волос на растяжение и ломкости ногтей за двадцатинедельный период приёма. Это скромные и специфические результаты; кремний не является широким панацеей.

Что сочетать с кремнием

При выборе добавок ортокремниевая кислота (стабилизированная холином) является наиболее биодоступной формой, изученной в клинических исследованиях. Её сочетание с предшественниками коллагена (глицин, пролин, витамин C) может обеспечить дополнительную поддержку соединительной ткани.

На maxfit.ee в категории для кожи, волос и ногтей доступны OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass и другие продукты. Для синергии с витамином C подходят продукты из категории витамина C.

Как выбрать добавку с кремнием

Принцип "еда на первом месте" актуален здесь: для большинства людей на растительной диете диетический вклад уже значим, а добавки -- целевой выбор, а не необходимость.

Список литературы

Jugdaohsingh, R., Anderson, S. H., Tucker, K. L., Elliott, H., Kiel, D. P., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2004). Dietary silicon intake and absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 887-893.

Barel, A., Calomme, M., Timchenko, A., De Paepe, K., Demeester, N., Rogiers, V., Clarys, P., & Vanden Berghe, D. (2005). Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of Dermatological Research, 297(4), 147-153.

Часто задаваемые вопросы

Получают ли веганы достаточно кремния из пищи?

Как правило, да -- растительные продукты (цельные злаки, корнеплоды, бананы) являются богатейшими пищевыми источниками. Веганы, питающиеся разнообразно и цельными продуктами, обычно получают больше кремния, чем те, кто преимущественно потребляет животные продукты или рафинированные продукты.

В чём разница между кремнием и силиконом?

Кремний -- природный микроэлемент (Si), содержащийся в растительных продуктах и участвующий в биологических процессах. Силикон -- синтетический полимер, получаемый из кремния в сочетании с кислородом и углеродом. Это совершенно разные вещества.

Безопасна ли ортокремниевая кислота?

Ортокремниевая кислота в дозах, используемых в клинических исследованиях, по всей видимости, безопасна для краткосрочного применения у здоровых взрослых. Долгосрочные данные по безопасности ограничены, однако кремний, потребляемый через пищу -- даже при относительно высоком потреблении -- не имеет установленной токсичности для людей.