Натуральные пищевые источники кремния

Натуральные пищевые источники кремния

Кремний — в диетической форме ортокремниевой кислоты — это микроэлемент, широко встречающийся в растительных продуктах, питьевой воде и некоторых напитках. Несмотря на то что в большинстве юрисдикций он не классифицируется как необходимое питательное вещество с установленной рекомендуемой суточной нормой потребления, кремний привлекает исследовательский интерес из-за его потенциальной роли в минерализации костей, синтезе коллагена и поддержании целостности соединительных тканей.

Для тех, кто заинтересован в поддержке здоровья суставов, костей и кожи через питание, понимание пищевых источников кремния является практической отправной точкой.

Основные пищевые источники кремния

Цельные злаки

Цельные злаки стабильно входят в число богатейших пищевых источников кремния. Овёс, ячмень, рисовые отруби и цельная пшеница содержат этот минерал во внешних слоях отрубей. Рафинированные белые злаки теряют большую часть содержания кремния, поскольку при переработке удаляются отруби. Среди круп овсяные отруби особенно богаты кремнием по сравнению с другими зерновыми фракциями.

Корнеплоды

Земляная груша, стручковая фасоль и свёкла входят в число овощей с заметным содержанием кремния. Корнеплоды, выращенные в богатых кремнезёмом почвах, могут накапливать относительно более высокие концентрации.

Бананы

Бананы часто упоминаются как фрукт со сравнительно высоким содержанием кремния. Они обеспечивают кремний в форме, которая достаточно хорошо усваивается по сравнению с жёстко связанным кремнием в зерновых отрубях (Jugdaohsingh et al., 2002).

Питьевая вода

Питьевая вода может быть значимым источником кремния в зависимости от геологического происхождения воды. Жёсткая вода из известняковых водоносных горизонтов часто содержит кремнезём. В некоторых популяциях питьевая вода вносит заметную долю в общее диетическое потребление кремния (Jugdaohsingh et al., 2002).

Пиво

Пиво — особенно эли, сваренные из хмеля и солодового ячменя — является одним из наиболее концентрированных кремнийсодержащих напитков. Ортокремниевая кислота в пиве обладает высокой биодоступностью. Исследования показали, что употребление пива связано с поступлением кремния и что этот источник составляет значимую долю общего диетического кремния в пьющих пиво популяциях (Casey et al., 2010). Это упоминается для полноты изложения, а не как рекомендация по здоровью.

Стручковая фасоль и бобовые

Стручковая фасоль, соя и другие бобовые содержат кремний наряду с белком и минералами.

Биодоступность: из пищи против добавки

Биодоступность кремния из пищевых источников значительно варьируется в зависимости от пищевой матрицы. Кремний в растительных продуктах в основном существует в виде полимерного диоксида кремния, жёстко связанного со стенкой клетки — эта форма плохо усваивается. Кремний в продуктах с высоким содержанием воды, таких как овощи и фрукты, или в напитках, таких как вода и пиво, как правило, присутствует в виде ортокремниевой кислоты (Si(OH)4), которая усваивается легче (Jugdaohsingh et al., 2002).

Исследования показали, что кремниевая кислота из напитков более биодоступна, чем кремний, связанный в зерновой клетчатке. Это означает, что стакан минеральной воды или банан могут обеспечить больше усваиваемого кремния, чем порция овсяных отрубей, даже если в отрубях кремния по весу больше.

Добавки с кремнием часто используют ортокремниевую кислоту, стабилизированную на носителе холина (ch-OSA), или коллоидный диоксид кремния. Стабилизированная холином форма ортокремниевой кислоты изучалась в клинических условиях на предмет эффектов на волосы и ногти.

Суточные нормы из рациона

Для кремния не установлена рекомендуемая суточная норма потребления. Диетологические обследования европейских популяций оценили среднее суточное потребление кремния из рациона в диапазоне от двадцати до пятидесяти миллиграммов, с существенной вариацией в зависимости от состава диеты. Более высокое потребление наблюдается в диетах, богатых растительными продуктами, цельными злаками и некоторыми напитками (Jugdaohsingh et al., 2002).

Допустимый верхний уровень потребления кремния из пищи не установлен, так как неблагоприятные эффекты кремния из пищи у здоровых людей не задокументированы.

Влияние приготовления и хранения

Приготовление пищи может влиять на содержание кремния в продуктах двумя основными путями:

1. Вымывание в воду для варки. Варка овощей вызывает частичное вымывание кремния в воду. Использование воды для варки в супах или соусах позволяет восстановить этот кремний.
2. Помол и переработка. Как отмечалось, рафинирование зерна удаляет отруби — где сосредоточена большая часть кремния — существенно снижая его содержание в белой муке и белом рисе по сравнению с цельнозерновыми версиями.

Кремний стабилен при типичных условиях хранения. Он не подвержен окислительному разрушению или светочувствительности.

Когда пищевых источников недостаточно

Для большинства людей, придерживающихся богатой растениями диеты с цельными злаками, овощами и фруктами, потребление кремния из пищи, вероятно, достаточно для общего здоровья. Ситуации, в которых может рассматриваться приём добавок:

• Диеты, основанные на рафинированных злаках, с низким потреблением овощей и фруктов
• Специфический интерес к поддержке соединительных тканей и кожи, где может требоваться более высокое и стабильное поступление кремния
• Спортсмены с высоким обменом коллагена и костной ткани, желающие обеспечить адекватную поддержку микронутриентов по всем соответствующим минералам

Продукты для поддержки коллагена и суставов на maxfit.ee часто объединяют кремний с коллагеном, глюкозамином и другими питательными веществами для соединительных тканей, предлагая практичный способ одновременно решить несколько задач.

Часто задаваемые вопросы

Кремний и диоксид кремния — это одно и то же?

Диоксид кремния (SiO2) — наиболее распространённое в природе соединение кремния. В диетическом контексте биологически значимой формой является ортокремниевая кислота (Si(OH)4) — растворимый кремний. Кремний в растительных продуктах, как правило, находится в нерастворимой форме в клеточных стенках; её биодоступность низка. На этикетках добавок могут использоваться термины «кремний», «диоксид кремния» или «ортокремниевая кислота» в зависимости от применяемой формы.

Действительно ли кремний в рационе поддерживает кости и кожу?

Исследования связали потребление кремния с минеральной плотностью костей и синтезом коллагена в обсервационных исследованиях, а некоторые интервенционные исследования указывают на положительный эффект в отношении качества ногтей и волос. Доказательная база растёт, но ещё не достигла уровня таких хорошо изученных минералов, как кальций или магний. Заявления о пользе для костей и кожи следует рассматривать как перспективные, но не окончательно подтверждённые.

Какой напиток содержит больше всего кремния?

Среди распространённых напитков пиво, сваренное из ячменя и хмеля, как правило, содержит высокую концентрацию биодоступной ортокремниевой кислоты (Casey et al., 2010). Среди безалкогольных вариантов некоторые минеральные воды содержат значимое количество кремния в зависимости от источника.

Литература

Jugdaohsingh, R., Anderson, S. H., Tucker, K. L., Elliott, H., Kiel, D. P., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2002). Dietary silicon intake and absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 887-893. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11976163/

Casey, T. R., & Bamforth, C. W. (2010). Silicon in beer and brewing. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(5), 784-788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20355113/