Что такое кремний и как он работает?
Доказательная база кремния у людей всё ещё формируется. Кремний (как микроэлемент, а не полупроводник) является третьим по распространённости микроэлементом в организме после железа и цинка, однако его незаменимость у людей официально не установлена. Он содержится в побегах бамбука, овсе, ячмене, зелёной фасоли и минеральной воде.
В биологических системах кремний присутствует в соединительной ткани в виде ортокремниевой кислоты. Предполагаемые механизмы включают стимуляцию синтеза коллагена I типа, взаимодействие с гликозаминогликанами в матриксе хряща и кости, а также влияние на активность остеобластов (клеток, образующих кость). Эти пути предполагают потенциальные роли в минеральной плотности костей, эластичности кожи и прочности волос и ногтей.
Потребление кремния с пищей сильно варьируется в зависимости от пищевых привычек. Переработка существенно снижает содержание кремния — очищенные зерновые содержат его значительно меньше, чем цельнозерновые.
Что показывают РКИ и мета-анализы?
Прямые интервенционные данные ограничены, но дают некоторый сигнал. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавление ортокремниевой кислоты в течение 20 недель было связано с увеличением амино-терминального пропептида коллагена I типа — маркера образования костного коллагена — у женщин с субоптимальным статусом кремния (Spector et al., 2008).
Более раннее наблюдательное исследование в когорте Framingham Offspring выявило, что потребление кремния с пищей было положительно и значимо связано с минеральной плотностью кортикальной кости в нескольких участках скелета у мужчин и женщин в пременопаузе, после поправки на стандартные смешивающие факторы (Jugdaohsingh et al., 2004).
Для результатов волос и ногтей данных меньше. Небольшое исследование выявило улучшение показателей ломкости волос и ногтей при приёме ортокремниевой кислоты по сравнению с плацебо (Barel et al., 2005).
Размер эффекта и кому помогает?
Наиболее вероятная польза — для людей с низким потреблением кремния с пищей, особенно тех, кто придерживается рафинированной диеты с низким содержанием клетчатки и минимумом цельнозерновых и овощей. Женщины в постменопаузе и люди, озабоченные поддержанием плотности костей, имеют наибольшее теоретическое обоснование для приёма кремния.
Данные о синтезе коллагена механистически интересны для спортсменов, заинтересованных в поддержке соединительной ткани, хотя прямые данные по спортивным популяциям отсутствуют.
Одобренные EFSA утверждения
EFSA не авторизовала конкретных заявлений о пользе для здоровья кремния или ортокремниевой кислоты согласно Регламенту ЕС 1924/2006. Доказательная база в настоящее время считается недостаточной для авторизации заявлений. Регуляторные позиции могут измениться по мере появления более крупных исследований. Заявления типа «поддерживает здоровье костей» или «поддерживает прочность волос» для продуктов с кремнием остаются неавторизованными в ЕС.
Честный вердикт
Кремний — интересный микронутриент с правдоподобными механистическими ролями в костях и соединительной ткани, но клинические данные остаются ограниченными и в основном получены из наблюдательных данных или небольших исследований. Это разумное дополнение к комплексному стеку поддержки костей или красоты — особенно если в вашем рационе мало цельнозерновых и овощей. Сочетайте с хорошо зарекомендовавшими себя нутриентами для поддержки костей: витамином D, K2, кальцием и магнием. Для поддержки соединительной ткани рассмотрите OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass и MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs — доступны на maxfit.ee в категории luud-kohred-sidemed-liigesed.
Ссылки
Jugdaohsingh, R., Anderson, S. H., Tucker, K. L., Elliott, H., Kiel, D. P., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2004). Dietary silicon intake and absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 887–893. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.5.887
Spector, T. D., Calomme, M. R., Anderson, S. H., Clement, G., Bevan, L., Demeester, N., Swaminathan, R., Jugdaohsingh, R., Berghe, D. A., & Powell, J. J. (2008). Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskeletal Disorders, 9, 85. https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-85
Barel, A., Calomme, M., Timchenko, A., De Paepe, K., Demeester, N., Rogiers, V., Clarys, P., & Vanden Berghe, D. (2005). Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of Dermatological Research, 297(4), 147–153. https://doi.org/10.1007/s00403-005-0584-6
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между кремнием и силиконом?
Кремний (Si) — это микроэлемент, содержащийся в продуктах питания и добавках. Силикон — синтетический полимер, изготовленный из кремния в сочетании с кислородом и углеродом, используемый в кухонной посуде и имплантатах. Химически они совершенно различны. Добавки всегда содержат биодоступные формы кремния, такие как ортокремниевая кислота, а не силикон.
Может ли кремний заменить добавки с коллагеном для поддержки суставов?
Они действуют через разные механизмы. Коллагеновые пептиды обеспечивают прямые строительные блоки для синтеза коллагена и имеют большую доказательную базу. Роль кремния — стимулировать собственные ферменты синтеза коллагена в организме. Они дополняют друг друга, а не взаимозаменяемы. Комбинированные продукты коллаген+кремний существуют, но дополнительная польза кремния в этом контексте не была надёжно протестирована.
В каких продуктах питания больше всего биодоступного кремния?
Овёс, ячмень, зелёная фасоль и минеральные воды с высоким содержанием кремнезёма являются лучшими пищевыми источниками биодоступного кремния. Переработка и рафинирование значительно снижают содержание кремния в продуктах, поэтому выбор цельнозерновых имеет существенное значение.
