Что такое кремний и почему важна дозировка?
Кремний (в биологически активной форме ортокремниевой кислоты, ОКК, или в растительных формах, таких как экстракт хвоща) — микроэлемент, всё активнее изучаемый в связи с его ролью в минерализации костей, синтезе коллагена и целостности соединительной ткани. Он содержится в цельных зёрнах, бананах и пиве. Добавки поставляют кремний в различных формах — холин-стабилизированная ортокремниевая кислота (ch-OSA) обычно обладает более высокой биодоступностью, чем диоксид кремния в некоторых продуктах.
Дозировка важна, поскольку для проявления физиологических эффектов кремния требуется минимальный порог потребления, а форма кремния определяет фактическое количество усвоенного.
Изученные диапазоны эффективных доз
Потребление кремния с пищей в западных популяциях оценивается примерно в 20–50 мг в день, преимущественно из зерна и воды. Испытания с добавками использовали значительно более узкий диапазон биодоступного кремния.
Рандомизированное контролируемое исследование Spector et al. (2008) использовало 10 мг ch-OSA в день на протяжении 12 месяцев и выявило значительное улучшение маркеров образования костного коллагена по сравнению с плацебо у женщин с остеопенией (Spector et al., 2008). Исследование Barel et al. (2005) применяло 10 мг ch-OSA в день в течение 20 недель и зафиксировало улучшение характеристик кожи и волос у женщин с фотоповреждённой кожей (Barel et al., 2005).
Эти исследования устанавливают 10 мг биодоступного кремния в день (в виде ch-OSA) как наиболее последовательно эффективную дозу в клинических испытаниях на людях.
Доза в зависимости от цели и массы тела
Для поддержки костей и соединительной ткани: 10 мг биодоступного кремния (в виде ch-OSA) в день — доза, применявшаяся в положительных РКИ. Дозирование по массе тела в исследованиях не установлено. Для поддержки кожи и волос: те же 10 мг ch-OSA в день использовались в испытаниях.
Проверяйте этикетку продукта на предмет формы и количества элементарного кремния или ОКК на дозу.
Верхние пределы и безопасность
Кремний имеет отличный профиль безопасности по данным о пищевом воздействии. Институт медицины США и EFSA не установили формальных допустимых верхних пределов потребления кремния. ch-OSA в дозе 10 мг в день — клинически изученная доза — значительно ниже любого мыслимого предела безопасности. Диоксид кремния в качестве пищевой добавки также признан GRAS регуляторными органами.
Время приёма относительно еды
Всасывание кремния в целом не зависит от времени приёма пищи. ch-OSA можно принимать с едой или без неё. В некоторых исследованиях его давали на завтрак для удобства. Убедительных данных о том, что определённое время суток влияет на результаты, нет.
Практический протокол
- Сначала увеличьте пищевое потребление кремния: ешьте больше цельного зерна (овёс, цельная пшеница), бананов и зелёных бобов.
- При приёме добавок для костей или соединительной ткани: ищите ch-OSA (холин-стабилизированная ортокремниевая кислота). 10 мг в день — наиболее доказательная доза.
- Тщательно проверяйте этикетки продуктов — общий вес продукта и содержание элементарного кремния различаются.
- Для поддержки суставов и костей просматривайте категорию luud-kohred-sidemed-liigesed на maxfit.ee.
- Принимайте с едой или без неё в зависимости от удобства; важнее последовательность ежедневного приёма.
- Оценивайте не менее чем через 3–6 месяцев для костных результатов.
Часто задаваемые вопросы
Какова рекомендуемая суточная дозировка кремния?
Клинические испытания на людях использовали 10 мг биодоступного кремния в виде ch-OSA в день, что улучшало маркеры костного коллагена (Spector et al., 2008) и характеристики кожи и волос (Barel et al., 2005). Это наиболее обоснованная доза для добавок.
Какая форма добавки кремния имеет наилучшую биодоступность?
Холин-стабилизированная ортокремниевая кислота (ch-OSA) является наиболее последовательно изученной формой и показывает превосходящую биодоступность по сравнению с диоксидом кремния или кремнием из хвоща.
Безопасно ли принимать кремний ежедневно долгосрочно?
При дозах, используемых в клинических испытаниях (10 мг ch-OSA в день), ежедневный приём в течение 12–20 недель хорошо переносился. Пищевой кремний до примерно 50 мг в день не связан с нежелательными эффектами.
Список литературы
Spector, T. D., Calomme, M. R., Anderson, S. H., Clement, G., Beavan, L., Demeester, N., & Van der Auwera, A. (2008). Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskeletal Disorders, 9, 85.
Barel, A., Calomme, M., Timchenko, A., De Paepe, K., Demeester, N., Rogiers, V., & Vanden Berghe, D. (2005). Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of Dermatological Research, 297(4), 147–153.
Nielson, F. H. (2014). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 27(1), 1–7.
