Почему растительная диета может быть недостаточной по селену
Селен — важный микроэлемент, которого большинству жителей Северной и Центральной Европы — веганов или нет — не хватает из одной лишь пищи. Содержание селена в растительных продуктах почти полностью зависит от количества селена в почве, где они выращены, а европейские почвы нотористо бедны селеном по сравнению с североамериканскими или азиатскими (Rayman, 2012).
Для веганов и вегетарианцев ситуацию усугубляет отсутствие морепродуктов и субпродуктов — богатейших пищевых источников селена. Исследования в европейских популяциях неизменно обнаруживают более низкий уровень селена в крови у веганов по сравнению со всеядными.
Веганодружественные источники селена
Селен присутствует в некоторых растительных продуктах:
- Бразильские орехи — наиболее концентрированный растительный источник, однако содержание варьируется в зависимости от региона выращивания
- Цельнозерновые продукты и бобовые содержат скромные количества в зависимости от почвы
- Семена подсолнечника и грибы дают небольшой вклад
Изменчивость содержания селена в растительных продуктах затрудняет стабильное потребление. Вот почему добавки с селеном для веганов широко распространены, особенно в Эстонии и Балтийско-Скандинавском регионе.
OstroVit Selen Selenomethionine 220tabs обеспечивает селен в форме селенометионина с хорошей биодоступностью. NOW Selenium 200mcg 180 veg. caps. и NOW Selenium 200mcg 90 veg. caps. предлагают надёжные варианты в растительной капсуле, доступные на maxfit.ee.
Дозировка
Рекомендуемая суточная доза ЕС для взрослых составляет около 55 мкг в день, а допустимый верхний уровень потребления — 300 мкг в день. Большинство добавок обеспечивают 100-200 мкг на порцию, что укладывается в безопасный диапазон.
Метаанализ показал, что приём добавок с селеном снижал уровень антител к тиреопероксидазе у людей с аутоиммунным тиреоидитом (Toulis et al., 2010), хотя это не следует интерпретировать как рекомендацию к самолечению.
С чем сочетать селен
Селен тесно взаимодействует с йодом в синтезе тиреоидных гормонов. Веганам, которым также не хватает йода, следует позаботиться об обоих минералах. Селен также действует совместно с витамином E как антиоксидантная пара.
Витамин C существенно не влияет на всасывание селена, поэтому их можно принимать вместе. Избегайте приёма селена одновременно с очень высокими дозами цинка.
Как выбрать веганский продукт
Добавки с селеном выпускаются в нескольких химических формах:
| Форма | Примечания |
|---|---|
| Селенометионин | Органическая форма, хорошо усваивается |
| Натрия селенит | Неорганическая, адекватная, но хуже усваивается |
| Дрожжи, обогащённые селеном | Содержат селенометионин; проверьте веганский статус |
Для веганов капсулы с селенометионином в растительной оболочке — наилучший вариант. Не превышайте рекомендованную производителем порцию.
Просмотрите весь ассортимент селена на maxfit.ee или добавки для щитовидной железы.
Список литературы
Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
Toulis, K. A., Anastasilakis, A. D., Tzellos, T. G., Goulis, D. G., & Kouvelas, D. (2010). Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto's thyroiditis: a systematic review and a meta-analysis. Thyroid, 20(10), 1163-1173.
Brahe, L. K., Helge, J. W., Astrup, A., & Larsen, T. M. (2013). Is butyrate the link between diet, intestinal microbiota and obesity-related metabolic diseases? Obesity Reviews, 14(12), 950-959.
ЧАВО
Можно ли получить достаточно селена из бразильских орехов?
Возможно, но это ненадёжно. Содержание селена в бразильских орехах сильно варьируется в зависимости от региона выращивания. Добавка с задекларированным количеством на порцию обеспечивает более стабильное потребление.
Какая форма селена лучше для веганов?
Селенометионин считается наиболее биодоступной формой и встречается в растительных продуктах естественным образом. Убедитесь, что оболочка капсулы растительная (HPMC).
Есть ли риск избытка селена?
Да. Хронический избыточный приём селена может вызвать селеноз — симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей и желудочно-кишечные расстройства. Оставайтесь в пределах допустимого верхнего предела.
