Селен для спортсменов: что на самом деле говорит наука
Селен — микроэлемент, который организм нуждается в малых количествах, но без которого не может хорошо функционировать. Он включается в семейство белков, называемых селенопротеинами, в том числе глутатионпероксидазу — главный антиоксидантный фермент — и дейодиназы, которые активируют гормоны щитовидной железы. Оба пути прямо актуальны для спортсменов: один управляет тем, насколько хорошо организм справляется с оксидативным стрессом от тренировок, а другой регулирует скорость метаболизма и производство энергии.
Механизм в спорте
Высокообъёмные упражнения генерируют значительное производство свободных радикалов. Глутатионпероксидаза, требующая селена в качестве кофактора, является одной из основных защит организма от окислительного повреждения клеток и тканей. При недостаточном уровне селена эта ферментативная активность снижается, потенциально делая мышцы и органы более уязвимыми к вызванному упражнениями оксидативному стрессу.
В оси щитовидной железы селен необходим для преобразования неактивного гормона щитовидной железы T4 в его активную форму T3. Низкий статус селена может ухудшить функцию щитовидной железы, что в свою очередь влияет на доступность энергии, скорость синтеза мышечного белка и способность к восстановлению — всё это является основой спортивных результатов.
Данные по силе и выносливости
Рандомизированное контролируемое испытание показало, что добавка селена повысила активность глутатионпероксидазы и снизила маркеры перекисного окисления липидов, вызванного упражнениями, по сравнению с плацебо у физически активных участников (Tessier et al., 2003). Исследования у спортсменов показали, что те, кто имеет более высокий статус селена, как правило, демонстрируют более устойчивую антиоксидантную защиту в периоды тяжёлых тренировок (Margaritis et al., 2005). Эти данные свидетельствуют о том, что роль селена в результатах преимущественно косвенная — он поддерживает биологическую инфраструктуру, которая обеспечивает последовательную высококачественную тренировку, а не остро повышает производительность.
Недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что добавка селена напрямую увеличивает силу или VO2max у спортсменов, уже получающих адекватное питание.
Эффективный протокол
Потребление селена существенно варьируется по регионам в зависимости от содержания селена в почве. В Европе, включая Эстонию и большую часть Северной Европы, уровни почвенного селена сравнительно низки, что означает, что диетическое потребление из зерновых и овощей может быть ниже оптимального для активных людей. Допустимый верхний уровень потребления установлен на уровне, который не следует превышать из добавок, поэтому точность дозировки имеет большее значение, чем для некоторых других минералов.
OstroVit Selen Selenomethionine 220tabs, NOW Selenium 200mcg 180 veg. caps. и NOW Selenium 200mcg 90 veg. caps. доступны на maxfit.ee. Селенометионин является наиболее биодоступной формой и наиболее изученной. Типичная исследовательская доза составляет около 100–200 микрограммов в день — не превышайте её без проверки уровня селена в крови.
Кому это приносит наибольшую пользу
- Спортсмены Северной Европы (включая Эстонию), где диетическое потребление селена из пищи часто ниже из-за истощения почвы
- Спортсмены на выносливость с высоким объёмом тренировок и повышенным оксидативным стрессом
- Те, кто ест мало рыбы, мяса или бразильских орехов, которые являются богатейшими источниками пищи
- Спортсмены, сосредоточенные на здоровье щитовидной железы и регуляции энергии
Спортсмены с подтверждённым адекватным статусом селена (проверенным по крови) вряд ли увидят дополнительную пользу от добавок.
Честный вердикт
Селен действительно важен для спортсменов, особенно в регионах с низким содержанием селена, как Эстония. Польза для результатов косвенная: адекватный уровень селена поддерживает антиоксидантную защиту и функцию щитовидной железы, лежащие в основе последовательной тренировочной адаптации. Добавки наиболее обоснованы для спортсменов в регионах с низким содержанием селена или с очень низким потреблением рыбы и мяса. Поскольку токсичность селена (селеноз) является реальной проблемой при очень высоких дозах, придерживайтесь рекомендуемых уровней добавок и рассмотрите периодические анализы крови при длительном применении.
Список литературы
Tessier, F., Margaritis, I., Richard, M. J., Moynot, C., & Marconnet, P. (2003). Selenium and training effects on the glutathione system and aerobic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(3), 390-396.
Margaritis, I., Palazzetti, S., Rousseau, A. S., Richard, M. J., & Favier, A. (2005). Antioxidant supplementation and tapering exercise improve exercise-induced antioxidant response. Journal of the American College of Nutrition, 22(2), 147-156.
Rayman, M. P. (2000). The importance of selenium to human health. Lancet, 356(9225), 233-241.
Часто задаваемые вопросы
Часто ли встречается дефицит селена у спортсменов?
Это сильно зависит от географии и рациона. В Северной Европе, включая Эстонию, почвенный селен низкий, что делает дефицит в питании более вероятным, чем в Северной Америке или Азии. Спортсмены, мало употребляющие морепродукты или мясо, находятся в зоне большего риска.
Могу ли я получить достаточно селена из бразильских орехов?
Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном — один орех может содержать больше рекомендуемой суточной нормы. Два-три бразильских ореха в неделю — практичный подход на основе питания для многих людей, но содержание селена значительно варьируется между партиями и регионами выращивания.
Каков риск слишком большого количества селена из добавок?
Селеноз (токсичность селена) вызывает выпадение волос, хрупкость ногтей, а в тяжёлых случаях — неврологические симптомы. Придерживайтесь доз добавок на уровне или ниже рекомендуемого уровня и не комбинируйте высокодозные добавки с большими регулярными количествами бразильских орехов.
