Натуральные пищевые источники Селен
Селен — незаменимый микроэлемент, функционирующий как компонент селенопротеинов — семейства белков, участвующих в антиоксидантной защите, метаболизме гормонов щитовидной железы, иммунной функции и синтезе ДНК. В отличие от макронутриентов, обильно присутствующих во многих продуктах, содержание селена в пище крайне изменчиво и в значительной мере определяется концентрацией селена в почве, где выращиваются растения или разводятся животные. Это делает понимание пищевых источников селена особенно актуальным для людей, проживающих в регионах с почвами с низким содержанием селена — включая большую часть Северной и Центральной Европы.
Лучшие пищевые источники селена
Содержание селена в продуктах варьируется в зависимости от географии, но наиболее богатые источники для большинства населения включают:
| Продукт | Примерное количество селена на 100 г |
|---|---|
| Бразильские орехи | ~1917 мкг (1–2 ореха превышают суточную норму) |
| Тунец (консервированный) | ~80 мкг |
| Палтус (варёный) | ~47 мкг |
| Сардины | ~53 мкг |
| Куриная грудка (жареная) | ~27 мкг |
| Говядина (постная, варёная) | ~34 мкг |
| Яйца | ~20 мкг |
| Семена подсолнечника | ~53 мкг |
| Коричневый рис (варёный) | ~10 мкг |
| Цельнозерновой хлеб | ~9 мкг |
Важная оговорка: приведённые выше значения являются средними. Особенно для растительных продуктов фактическое содержание селена может варьироваться в несколько раз в зависимости от концентрации селена в почве региона, где был произведён продукт. Финские почвы, например, бедны селеном; соответственно, Финляндия ввела обязательное селенирование сельскохозяйственных угодий с 1984 года — что иллюстрирует, что это признанная проблема на уровне населения в Северной Европе.
Биодоступность из пищи против добавки
Биодоступность селена из пищи в целом высока — органические формы, содержащиеся в пище (селенометионин, селеноцистеин), хорошо усваиваются, с оценками обычно выше 80% из большинства животных и растительных пищевых источников (Rayman, 2012).
Селенометионин — форма, естественно встречающаяся в растительных продуктах и используемая во многих добавках — является одной из наиболее хорошо усваиваемых форм селена и интегрируется в белковые запасы организма. Неорганический селен (селенит натрия, селенат натрия), используемый в некоторых добавках, усваивается несколько менее эффективно, но по-прежнему эффективен при коррекции дефицита.
Форма селенометионина, используемая в высококачественных добавках (включая продукты, доступные на maxfit.ee), отражает природную пищевую форму, поддерживая сопоставимую биодоступность с диетическим селеном из источников растительного белка.
Суточные целевые показатели из пищи
Согласно большинству европейских и международных руководств, рекомендуемая суточная норма потребления селена для взрослых составляет около 55 мкг в день, с допустимым верхним пределом 400 мкг в день, выше которого возрастает риск токсичности. Достижение 55 мкг в день только из пищи осуществимо для большинства всеядных в регионах с достаточным содержанием селена, но может быть затруднено в регионах с низким содержанием селена без обогащённых продуктов или добавок.
Крупное европейское исследование показало, что уровни сывороточного селена во многих популяциях Северной и Центральной Европы ниже того, что считается оптимальным для активности селенопротеинов (Schomburg & Schweizer, 2009), что предполагает недостаточное пищевое потребление селена у значительной части населения в этих регионах.
Влияние приготовления и хранения
Селен в пище относительно стабилен при нормальном приготовлении. Варка может вызвать некоторое выщелачивание в воду, но потери в целом скромны по сравнению с такими минералами, как калий. Обжарка, запекание и приготовление на гриле хорошо сохраняют селен. Бразильские орехи и другие богатые селеном продукты не требуют специальной подготовки для сохранения содержания селена.
Хранение при нормальных условиях оказывает минимальное влияние на содержание селена. Окислительные условия (старые масла, сильно обработанные продукты) могут несколько снизить биодоступность.
Когда пищи недостаточно
Для людей в Северной Европе — включая Эстонию — где природное содержание селена в почве низкое и значительная часть продовольственного снабжения поступает из выращенной в Европе продукции, поддержание оптимального статуса селена исключительно за счёт диеты может быть затруднено. Те, кто придерживается растительных диет, особенно подвержены риску, поскольку продукты животного происхождения обычно являются лучшими источниками селена в условиях низкого содержания селена.
Доступно на maxfit.ee: OstroVit Selen Selenomethionine 220tabs обеспечивает селен в биодоступной форме селенометионина — соответствующей природной форме из растительных продуктов. NOW Selenium 200mcg 180 veg. caps. и NOW Selenium 200mcg 90 veg. caps. предлагают надёжную дозу, которая комфортно укладывается в безопасный диапазон. Просмотрите полную категорию селена.
Примечание: у селена относительно узкий диапазон между рекомендуемым и допустимым верхним потреблением. Избегайте совмещения нескольких содержащих селен добавок без проверки общего потребления.
ЧАВО
Сколько бразильских орехов нужно для удовлетворения суточной потребности в селене?
Всего один-два бразильских ореха, как правило, обеспечивают рекомендуемое суточное количество селена для взрослого, а иногда и значительно больше. Однако содержание селена в бразильских орехах широко варьируется (сообщалось о значениях от ~50 до более 2000 мкг на 100 г), поэтому они не являются надёжной единственной стратегией для точного дозирования. Они хорошо работают как периодический пищевой вклад, а не источник с ежедневной последовательностью.
Распространён ли дефицит селена в Эстонии и Северной Европе?
Низкое содержание селена в почве является признанной проблемой в Северной и Центральной Европе, и популяционные исследования выявили субоптимальный сывороточный селен в этих регионах (Schomburg & Schweizer, 2009). Люди, питающиеся преимущественно местными продуктами, придерживающиеся растительных диет или избегающие рыбы и мяса, могут быть в большей степени подвержены риску оказаться ниже оптимального диапазона. Врач может оценить статус селена с помощью анализа крови при наличии конкретной озабоченности.
Можно ли получить слишком много селена из пищи и добавок вместе?
Токсичность селена (селеноз) возникает при высоком потреблении, как правило, выше 400 мкг в день в течение длительного периода. Бразильские орехи при ежедневном употреблении в больших количествах могут значительно повысить потребление. При использовании добавки с 200 мкг селена избегайте также ежедневного употребления большого количества бразильских орехов или одновременного использования нескольких обогащённых продуктов. При индивидуальных дозах добавок, доступных на maxfit.ee, риск токсичности только от добавки низок при соблюдении рекомендуемой дозировки на этикетке.
Ссылки
Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379(9822), 1256-1268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
Schomburg, L., & Schweizer, U. (2009). Hierarchical regulation of selenoprotein expression and sex-specific effects of selenium. Biochimica et Biophysica Acta, 1790(11), 1453-1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19328222/
Hall, J. A., Bobe, G., Hunter, J. K., Vorachek, W. R., Stewart, W. C., Vanegas, J. A., ... & Whitfield, G. K. (2013). Effect of type and amount of dietary selenium on reproductive performance and thyroid hormone synthesis of mid-to-late gestating ewes and their offspring. PLOS ONE, 8(4), e61001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24391937/
