Что делает селен
Селен — незаменимый микроэлемент: организм нуждается в нём в малых количествах, но не может без него функционировать. Он входит в состав семейства белков, называемых селенопротеинами, которые играют ключевую роль в антиоксидантной защите (в частности, через фермент глутатионпероксидазу), метаболизме гормонов щитовидной железы и активности иммунных клеток.
Для спортсменов селен важен, поскольку интенсивные тренировки генерируют активные формы кислорода. Достаточный уровень селена поддерживает антиоксидантные ферментные системы организма, помогающие справляться с этой окислительной нагрузкой. Кроме того, селен необходим для нормальной функции щитовидной железы, которая регулирует скорость метаболизма и доступность энергии.
Уровень селена существенно варьируется в зависимости от географии. Почвы Северной и Восточной Европы, включая Эстонию, как правило, содержат меньше селена, чем некоторые другие регионы, что может означать меньшее потребление с пищей.
Как начать
OstroVit Selen Selenomethionine 220tabs поставляет селен в форме селенометионина, который хорошо усваивается по сравнению с неорганическими солями селена (Burk et al., 2006). NOW Selenium 200mcg 180 veg. caps. — ещё один хорошо известный продукт на основе селенометионина с простой дозировкой. Оба доступны на maxfit.ee.
Начните с дозы, указанной на этикетке продукта. Стандартные добавки селена для взрослых обычно содержат около 100–200 мкг на порцию. Не комбинируйте несколько содержащих селен добавок, не проверив суточное потребление, так как разрыв между достаточным потреблением и допустимым верхним уровнем у селена невелик.
Чего ожидать и когда
Для людей с уже достаточным уровнем селена добавка вряд ли произведёт заметный эффект. Польза от приёма селена наиболее актуальна при недостаточном пищевом потреблении.
У лиц с низким уровнем:
- Функция щитовидной железы может нормализоваться в течение недель-месяцев при достаточном потреблении
- Иммунная устойчивость может незначительно улучшиться
- Активность антиоксидантных ферментов может возрасти
Один мета-анализ показал, что приём селена улучшил активность селенопротеинов и маркеры антиоксидантной активности в популяциях с низким исходным уровнем (Rayman, 2012). У спортсменов с уже нормальным уровнем селена результаты менее последовательны.
Ожидайте постепенных, фоновых преимуществ, а не острых, ощутимых изменений.
Распространённые ошибки
Приём слишком большого количества. Токсичность селена (селеноз) может возникнуть при хроническом избыточном потреблении. Симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей и неврологические изменения. Придерживайтесь доз на этикетке и не принимайте несколько содержащих селен продуктов одновременно.
Игнорирование пищевых источников. Орехи кешью в бразильском исполнении — исключительно концентрированный источник: даже одного-двух в день может хватить для покрытия суточной потребности. Морепродукты, мясо и яйца также хороши как источники.
Ожидание общего антиоксидантного эффекта без дефицита. Приём селена обеспечивает антиоксидантную пользу прежде всего тем, у кого недостаточный уровень. Это не мощный антиоксидантный бустер для уже хорошо обеспеченных людей.
Ненужный выбор неорганических форм. Органические формы (селенометионин) лучше задерживаются в организме, чем неорганические селенат или селенит. Ищите на этикетке "selenomethionine".
Выбор продукта
Для продуктов с селеном на maxfit.ee просматривайте категорию селена. Продукты на основе селенометионина являются рекомендуемой формой для большинства взрослых. Доза около 100–200 мкг в день покрывает потребности большинства людей, оставаясь в безопасных пределах.
Если вы также хотите поддержать здоровье щитовидной железы, в категории поддержки щитовидной железы на maxfit.ee есть дополнительные подходящие продукты.
Список литературы
Burk, R. F., et al. (2006). Effects of chemical form of selenium on plasma biomarkers in a high-dose human supplementation trial. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 15(4), 804-810.
Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
Speakman, J. R., & Selman, C. (2011). The free-radical damage theory: accumulating evidence against a simple link of oxidative stress to ageing and lifespan. BioEssays, 33(4), 255-259.
FAQ
Как узнать, есть ли у меня дефицит селена?
Наиболее надёжный способ — анализ крови на уровень селена в сыворотке или селенопротеина P. Учитывая, что почвы Эстонии относительно бедны селеном, люди, питающиеся преимущественно местными растительными продуктами, могут быть в зоне риска. Врач может назначить тест.
Безопасно ли принимать селен ежедневно?
Да, в дозах, рекомендованных на этикетке. Большинство стандартных добавок составлены на уровнях, хорошо ниже допустимого верхнего предела. Не комбинируйте несколько содержащих селен добавок и не принимайте очень высокие дозы длительно.
Помогает ли селен здоровью щитовидной железы?
Селен необходим для производства фермента, активирующего гормон щитовидной железы (дейодиназа). Достаточный уровень селена поддерживает нормальный метаболизм щитовидной железы. Однако приём селена не является лечением заболеваний щитовидной железы — обратитесь к врачу, если у вас есть опасения.
