Ретинол для веганов и вегетарианцев

Ретинол для веганов и вегетарианцев

Ретинол -- это преформированная, животного происхождения форма витамина A. Он содержится в печени, молочных продуктах, яйцах и рыбе, что означает его отсутствие в чисто веганской диете. Это создаёт реальный нутриентный вопрос для веганов: удовлетворение потребностей в витамине A только через растительные источники требует понимания провитамина A каротиноидов -- особенно бета-каротина -- и факторов, влияющих на их превращение в ретинол в организме.

Почему растительные диеты могут быть недостаточны

Растительное царство не производит ретинол. Вместо этого яркие оранжевые, жёлтые и тёмно-зелёные овощи содержат провитамин A каротиноиды -- прежде всего бета-каротин -- которые организм преобразует в ретинол в кишечнике с помощью фермента бета-каротин-15,15'-оксигеназы.

Коэффициент конверсии является ключевым вопросом. Регуляторные органы выражают соотношение с использованием эквивалентов активности ретинола (RAE): 1 мкг ретинола = 1 RAE, но для производства 1 RAE требуется примерно 12 мкг диетического бета-каротина. Это означает, что достижение рекомендуемого суточного потребления взрослых (примерно 700-900 мкг RAE в день) только из бета-каротина требует значительного и последовательного потребления продуктов, богатых бета-каротином.

Эффективность конверсии также зависит от содержания жира в одном приёме пищи (каротиноиды жирорастворимы), способа приготовления (лёгкая термообработка или измельчение повышает биодоступность) и индивидуальных генетических вариаций фермента BCMO1. Некоторые люди плохо конвертируют бета-каротин, что может создавать функциональный дефицит витамина A даже при высоком потреблении каротиноидов.

Веганские источники

Богатейшие растительные источники провитамина A:

Употребление этих продуктов вместе с источником жиров (оливковое масло, орехи, авокадо) в одном приёме пищи значительно улучшает усвоение каротиноидов.

Для добавок бета-каротин (провитамин A) натурально растительного происхождения -- большинство коммерческого бета-каротина производится путём ферментации водорослей или экстракции из моркови, оба варианта подходят веганам. Преформированный ретинол в добавках обычно животного происхождения (из рыбьего жира или синтетических источников). Веганам следует выбирать добавки, в которых чётко указан бета-каротин или витамин A из водорослей.

Целевые дозировки

Рекомендуемое суточное потребление для взрослых составляет примерно 700-900 мкг RAE в день. Для преформированного ретинола установлены консервативные верхние допустимые пределы (около 3000 мкг RAE в день для взрослых), поскольку избыток преформированного ретинола может быть токсичным. Бета-каротин не несёт такого риска токсичности: организм самостоятельно регулирует его конверсию при достаточном уровне витамина A. Это делает бета-каротин более безопасной формой добавки для веганов.

Что сочетать с бета-каротином

Для поддержки витамина A и здоровья глаз бета-каротин часто сочетают с лютеином и зеаксантином -- двумя каротиноидами, накапливающимися в макулярной области сетчатки и поддерживающими зрительное здоровье. Продукты как OstroVit Lutein + Zeaxanthin 60caps и MST Lutein 40mg + zeaxanthin 60 softgels из категории витаминов для зрения на maxfit.ee актуальны здесь.

Широкоспектральный поливитамин, содержащий бета-каротин наряду с витамином D, B12 и йодом, охватывает наиболее часто обсуждаемые нутриентные проблемы веганов в одном продукте. Категория витаминных комплексов предлагает такие варианты, как OstroVit 100% VIT&MIN 30tabs.

Список литературы

Burri, B. J., La Frano, M. R., & Zhu, C. (2016). Absorption, metabolism, and functions of beta-cryptoxanthin. Nutrition Reviews, 74(2), 69-82.

van Lieshout, M., West, C. E., & van Breemen, R. B. (2003). Isotopic tracer techniques for studying the bioavailability and bioefficacy of dietary carotenoids, particularly beta-carotene, in humans: a review. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 12-28.

Heinen, M. M., Hughes, M. C., Ibiebele, T. I., Marks, G. C., Green, A. C., & van der Pols, J. C. (2007). Intake of antioxidant nutrients and the risk of skin cancer. European Journal of Cancer, 43(18), 2707-2716.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли веганы получить достаточно витамина A без мяса и молочных продуктов?

Да, при условии что они систематически едят богатые бета-каротином овощи (сладкий картофель, морковь, листовая зелень) с диетическим жиром для поддержки усвоения. Однако люди с плохой конверсией бета-каротина могут иметь более низкий эффективный статус витамина A, несмотря на высокое потребление каротиноидов.

Безопасны ли добавки бета-каротина в высоких дозах?

Для некурящих бета-каротин из пищи и добавок считается безопасным даже при более высоком потреблении, поскольку организм самостоятельно регулирует конверсию. Важное исключение: высокодозное добавление бета-каротина было связано с повышенным риском рака лёгких у курильщиков в конкретных клинических испытаниях, поэтому курильщикам следует избегать высокодозных добавок бета-каротина.

Как узнать, достаточен ли мой статус витамина A в качестве вегана?

Анализ крови на уровень ретинола в сыворотке позволяет получить информацию о статусе витамина A. Показатель ниже 0,70 мкмоль/л считается дефицитным в большинстве референсных диапазонов. Также информативен диетический анализ потребления бета-каротина за типичную неделю.