Натуральные пищевые источники ретинола

Натуральные пищевые источники ретинола

Ретинол — это предобразованный витамин А, готовая к использованию форма, которую организм может непосредственно использовать без преобразования. Он содержится исключительно в продуктах животного происхождения, тогда как растения обеспечивают провитамин A каротиноиды (такие как бета-каротин), которые организм должен преобразовать в ретинол. Это различие практически важно: эффективность всасывания и степень преобразования существенно различаются между двумя диетическими формами.

Витамин А необходим для зрения, иммунной функции, дифференцировки клеток и целостности кожи. Понимание природных пищевых источников ретинола ценно для всех, кто оптимизирует своё питание для общего здоровья или хочет поддержать цели, связанные с кожей и иммунитетом.

Основные пищевые источники ретинола

Печень

Животная печень является самым богатым пищевым источником ретинола. Говяжья печень, куриная печень и другие субпродукты содержат очень высокие концентрации предобразованного витамина А. Одна порция говяжьей печени может обеспечить в несколько раз больше рекомендуемой суточной нормы потребления. Из-за этой экстремальной концентрации печень не следует есть ежедневно — типичным диетическим руководством является еженедельное употребление.

Рыбий жир

Жир печени трески исторически был наиболее широко используемой добавкой с ретинолом в скандинавских странах, включая Эстонию. Он содержит значительные количества как ретинола, так и витамина D. Концентрация ретинола в жире печени трески очень высока, что требует внимания к дозировке.

Молочные продукты

Цельное молоко, масло, сливки и сыр являются хорошими пищевыми источниками ретинола. Жирность молочного продукта коррелирует с содержанием ретинола, поскольку ретинол жирорастворим. Обезжиренные молочные продукты содержат очень мало ретинола, если не обогащены им.

Яйца

Яичные желтки являются значимым пищевым источником ретинола в повседневном рационе. Они обеспечивают умеренное количество предобразованного витамина А наряду с другими жирорастворимыми питательными веществами (витамины D, E, K2).

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сельдь содержат ретинол в более низких концентрациях, чем печень или жир печени трески, но вносят вклад в общее потребление витамина А как часть регулярного питания.

Обогащённые продукты

Во многих странах маргарин и некоторые злаковые завтраки обогащены ретинолом. В Эстонии и других европейских странах практика обогащения варьируется в зависимости от производителя.

Провитамин А из растительных продуктов

Растительные продукты не содержат ретинола, но содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, которые организм может преобразовать. Это преобразование менее эффективно, чем всасывание предобразованного ретинола, и зависит от приготовления пищи, потребления жиров и индивидуальной генетики (Biesalski et al., 2007). Строгие веганы и те, кто избегает всех продуктов животного происхождения, должны понимать, что только преобразование провитамина А не всегда может покрыть потребности в витамине А в зависимости от состава диеты и индивидуальной способности к преобразованию.

Биодоступность: из пищи против добавки

Ретинол из источников животной пищи усваивается с высокой эффективностью — расчётное всасывание из смешанного рациона составляет от семидесяти до девяноста процентов при наличии достаточного пищевого жира (Biesalski et al., 2007). Ретинол жирорастворим, поэтому его употребление вместе с едой, содержащей жир, значительно улучшает всасывание по сравнению с приёмом натощак.

Добавки с ретинолом доступны в нескольких формах, включая ацетат ретинола и пальмитат ретинола. Эти синтетические формы хорошо усваиваются и используются для лечения дефицита или для дополнения рационов с низким содержанием продуктов животного происхождения.

Важно отметить, что витамин А имеет чётко установленный допустимый верхний уровень потребления. Хроническое употребление очень высоких доз может привести к токсичности — это один из немногих жирорастворимых витаминов, при которых избыток из добавок (не из природных пищевых источников) представляет реальный риск. Приём добавок должен оставаться в установленных безопасных диапазонах.

Суточные нормы из рациона

Рекомендуемая суточная норма витамина А выражается в эквивалентах активности ретинола (RAE). Взрослым обычно требуется примерно семьсот-девятьсот микрограммов RAE в день, при несколько более высоких потребностях во время беременности и лактации. Для большинства людей с рационом, включающим молочные продукты, яйца и периодическое мясо, пищевые источники ретинола обычно покрывают эти потребности без добавок.

У спортсменов нет специфически повышенных потребностей в витамине А по сравнению с общей популяцией. Однако люди, соблюдающие калорийно-ограниченную диету и потребляющие мало продуктов животного происхождения, могут не получать достаточного количества.

Влияние приготовления и хранения

Ретинол относительно термостабилен, но чувствителен к окислению и свету:

• Нагревание: Умеренное приготовление — варка, приготовление на пару, запекание — вызывает лишь небольшие потери ретинола (как правило, менее двадцати процентов). Жарка при очень высоких температурах или длительное приготовление вызывают большие потери.
• Свет: Ретинол чувствителен к ультрафиолетовому свету. Молоко, хранящееся в непрозрачных контейнерах, сохраняет больше ретинола, чем в прозрачной упаковке.
• Окисление: Воздействие воздуха со временем разрушает ретинол. Герметичное хранение продуктов и добавок, содержащих витамин А, продлевает срок хранения.
• Наличие жира: Поскольку ретинол жирорастворим, методы приготовления, сохраняющие жир, сохраняют его лучше, чем методы, удаляющие или разделяющие жир.

Когда пищевых источников недостаточно

Для большинства эстонцев, придерживающихся смешанного рациона с молочными продуктами, яйцами и некоторым количеством мяса, дефицит ретинола маловероятен. Ситуации, в которых добавки или обогащённые продукты становятся актуальными:

• Строгие растительные диеты без продуктов животного происхождения и с низкой эффективностью преобразования каротиноидов
• Состояния мальабсорбции жиров (например, болезнь Крона, целиакия, хронический панкреатит)
• Ограничение калорий, существенно ограничивающее потребление продуктов животного происхождения
• Специфические цели поддержки кожи и иммунитета, при которых люди могут стремиться к более высокому целевому потреблению

Мультивитаминные продукты, доступные на maxfit.ee, как правило, включают витамин А наряду с другими необходимыми микронутриентами, обеспечивая практический базовый уровень для тех, у кого есть пробелы в питании.

Часто задаваемые вопросы

Бета-каротин и ретинол — это одно и то же?

Нет. Бета-каротин — это провитамин A каротиноид, содержащийся в растениях. Организм преобразует его в ретинол, но преобразование неполно и вариабельно. Ретинол из продуктов животного происхождения — это предобразованная, готовая к использованию версия. Один микрограмм ретинола по активности витамина А эквивалентен двенадцати микрограммам пищевого бета-каротина.

Можно ли получить слишком много ретинола из пищи?

Из обычных пищевых источников, кроме чрезмерного употребления субпродуктов, токсичность маловероятна. Печень является исключением — очень частое употребление больших порций говяжьей печени может со временем способствовать развитию гипервитаминоза А. Добавки и обогащённые продукты увеличивают общее потребление и должны контролироваться для соблюдения безопасных верхних уровней потребления.

Разрушает ли приготовление пищи витамин А в яйцах и молочных продуктах?

Некоторые потери происходят в процессе приготовления, особенно при длительном воздействии тепла или ультрафиолетового света. Однако яйца и молочные продукты после обычного приготовления сохраняют большую часть содержания ретинола. Яичница-болтунья, варёные яйца и большинство молочных блюд сохраняют достаточное количество ретинола для питательных целей.

Литература

Sommer, A., & Vyas, K. S. (2012). A global clinical view on vitamin A and carotenoids. American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1204S-1206S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053551/

Biesalski, H. K., Chichili, G. R., Frank, J., von Lintig, J., & Nohr, D. (2007). Conversion of beta-carotene to retinal pigment. Vitamins and Hormones, 75, 117-130.