Натуральные пищевые источники ресвератрола

Натуральные пищевые источники ресвератрола

Ресвератрол — это полифенольный стильбеноид, производимый растениями в ответ на повреждения, ультрафиолетовое излучение или атаку патогенов. Он привлёк широкое внимание после исследований так называемого «французского парадокса» — наблюдения о том, что определённые популяции, употребляющие вино, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых событий, несмотря на жирную диету. С тех пор ресвератрол интенсивно изучается на предмет его антиоксидантных, противовоспалительных и потенциальных свойств, связанных с долголетием.

Понимание того, какие пищевые источники ресвератрола наиболее концентрированы, помогает оценить диетическое потребление в практической перспективе.

Основные пищевые источники ресвератрола

Красный виноград и красное вино

Кожица красного винограда является богатейшим обычным пищевым источником ресвератрола. Соединение вырабатывается в кожуре как защитная реакция. Поскольку производство красного вина предполагает длительный контакт с кожицей во время ферментации, красное вино концентрирует ресвератрол по сравнению с белым вином (из которого кожица удаляется рано). Исследования подтверждают, что продукты из красного винограда содержат транс-ресвератрол — биологически активный изомер (Baur & Sinclair, 2006).

Однако концентрация ресвератрола даже в красном вине скромна по сравнению с тем, что используется в интервенционных исследованиях. Достижение доз, изучаемых в исследованиях на людях, исключительно через красное вино потребовало бы уровней потребления, несущих существенные риски, связанные с алкоголем. Это одна из ключевых причин, по которым одних пищевых источников, как правило, недостаточно для тех, кто специально рассматривает ресвератрол как часть стратегии здоровья.

Арахис и продукты из арахиса

Арахис и арахисовое масло входят в число наиболее доступных негроздевых пищевых источников ресвератрола. Жареный арахис и арахисовое масло сохраняют некоторое количество ресвератрола. Концентрация на порцию ниже, чем в кожице красного винограда, но выше, чем в большинстве других распространённых продуктов.

Ягоды

Черника, клюква, черника европейская и шелковица содержат ресвератрол, хотя, как правило, в более низких концентрациях, чем кожица красного винограда. На содержание ресвератрола влияют сорт, условия выращивания и степень зрелости ягод. Среди ягод шелковица, как правило, содержит более высокие концентрации, чем большинство видов рода Vaccinium.

Японский горец

Японский горец (Polygonum cuspidatum / Reynoutria japonica) не является традиционным продуктом питания, но является растением, наиболее часто используемым в качестве сырья для добавок с ресвератролом. Его корень содержит очень высокие концентрации ресвератрола по сухому весу. Это основной коммерческий источник для стандартизированных экстрактов ресвератрола.

Тёмный шоколад и какао

Тёмный шоколад и какао содержат небольшие количества ресвератрола. Концентрация намного ниже, чем в красном винограде, но вносит вклад в общее потребление полифенолов при регулярном употреблении тёмного шоколада.

Биодоступность: из пищи против добавки

Биодоступность ресвератрола из пищи ограничена быстрым метаболизмом в кишечнике и печени. После перорального приёма ресвератрол быстро преобразуется в сульфатные и глюкуронидные конъюгаты. Уровни свободного ресвератрола в плазме при поступлении из пищи, как правило, низки. Обзор пероральной биодоступности выявил существенные индивидуальные различия и отметил, что пищевая матрица может влиять на скорость всасывания (Walle, 2011).

Стандартизированные добавки, такие как NOW Natural Resveratrol 200mg 60 Veg. Capsules и OstroVit Resveratrol VEGE 60 vcaps, доступные на maxfit.ee, обеспечивают транс-ресвератрол в фиксированной дозе, что упрощает отслеживание потребления. Те же метаболические ограничения применимы к ресвератролу в добавках, однако доза на порцию на порядки выше, чем то, что обеспечивает реалистичное пищевое потребление.

Суточные нормы из рациона

Для ресвератрола не установлена рекомендуемая суточная норма потребления, поскольку это биоактивный фитохимический компонент, а не необходимое питательное вещество. В клинических исследованиях на людях использовались дозы от относительно низких до нескольких сотен миллиграммов в день. Количества, доступные через пищу — включая бокал красного вина — значительно ниже диапазона, используемого в интервенционных исследованиях. Этот разрыв невозможно преодолеть только разумным диетическим потреблением.

Для тех, кто желает воспользоваться антиоксидантными и противовоспалительными свойствами полифенолов в целом, употребление широкого разнообразия ягод, винограда и растительных продуктов обеспечивает широкий спектр полезных соединений, включая ресвератрол, кверцетин и антоцианины.

Влияние приготовления и хранения

Ресвератрол чувствителен к нагреванию, окислению и свету:

• Нагревание: Приготовление пищи значительно снижает содержание ресвератрола. Выпечка или жарка продуктов, содержащих виноград, существенно разрушает соединение.
• Свет: Ресвератрол разрушается под воздействием ультрафиолетового излучения. Вина, хранящиеся в непрозрачном или тёмном стекле, сохраняют больше ресвератрола, чем в прозрачных бутылках.
• Окисление: Воздействие воздуха (кислорода) со временем разрушает ресвератрол. Открытые бутылки вина теряют содержание ресвератрола в течение нескольких дней.
• Ферментация: Процесс виноделия, особенно мацерация кожицы и условия ферментации, существенно влияет на итоговое содержание ресвератрола в вине.

Для ресвератрола из пищи предпочтительнее свежее употребление винограда и ягод по сравнению с переработанными формами.

Когда пищевых источников недостаточно

Для тех, кто специально стремится принимать ресвератрол как часть стратегии здоровья или спортивных результатов, пищевые источники неадекватны с точки зрения предсказуемости дозы и концентрации. Основные практические моменты:

• Красное вино обеспечивает ресвератрол, но также и алкоголь — нежизнеспособный механизм доставки для целей здоровья.
• Виноградный сок содержит некоторое количество ресвератрола без алкоголя, но с переменными и, как правило, низкими концентрациями.
• Стандартизированные добавки обеспечивают фиксированную дозу транс-ресвератрола без вмешивающихся переменных пищевой матрицы, алкоголя или сезонной изменчивости.

Добавки с ресвератролом доступны в категории растений на maxfit.ee.

Часто задаваемые вопросы

Даёт ли употребление красного вина достаточно ресвератрола?

Нет. Даже если красное вино содержит измеримое количество ресвератрола, количество в одном бокале существенно ниже доз, используемых в исследованиях на людях. Кроме того, сам алкоголь при привычном употреблении имеет хорошо задокументированные неблагоприятные последствия для здоровья, которые перевешивают любую предполагаемую пользу от его содержания ресвератрола.

Чем транс-ресвератрол отличается от цис-ресвератрола?

Транс-ресвератрол — это биологически активная форма, обнаруживаемая в пище и используемая в исследованиях. Цис-ресвератрол менее активен. Добавки должны указывать, что содержат транс-ресвератрол. Воздействие ультрафиолетового света со временем преобразует транс- в цис-форму, что является одной из причин, по которым хранение добавок в прохладном тёмном месте имеет значение.

Можно ли получить достаточно ресвератрола от регулярного употребления винограда?

Для общего потребления полифенолов в рамках здорового питания — да, виноград и ягоды ценны. Для ресвератрола в конкретных количествах, изучаемых в контролируемых исследованиях, регулярное употребление винограда не достигает этих уровней.

Литература

Baur, J. A., & Sinclair, D. A. (2006). Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), 493-506. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16732220/

Walle, T. (2011). Bioavailability of resveratrol. Annals of the New York Academy of Sciences, 1215(1), 9-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21261636/