Резистентный крахмал: мощный союзник здоровья кишечника

Что такое резистентный крахмал?

Резистентный крахмал (РК) — это класс углеводов, который, в отличие от обычного крахмала, не расщепляется в тонком кишечнике и достигает толстой кишки в непереваренном виде. Там он действует как ферментируемая пребиотическая клетчатка — пища для полезных бактерий толстой кишки (Topping & Clifton, 2001).

Существует четыре основных типа резистентного крахмала:

Бутират — почему он так важен?

При ферментации резистентного крахмала виды Bifidobacterium и Roseburia производят бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, которая является одним из наиболее хорошо изученных питательных соединений для здоровья кишечника:

• Основной источник энергии для энтероцитов — питает клетки слизистой толстой кишки
• Противовоспалительное действие — подавляет сигнальный путь NF-κB
• Профилактика рака толстой кишки — индуцирует апоптоз раковых клеток
• Улучшение чувствительности к инсулину — усиливает клеточное поглощение глюкозы
• Укрепление кишечного барьера — повышает экспрессию плотных контактов (Canani et al., 2011)

Резистентный крахмал и уровень сахара в крови

Резистентный крахмал оказывает значимое влияние на гликемический ответ:

1. Снижение гликемического индекса — продукты, богатые РК, медленнее повышают уровень глюкозы в крови
2. Эффект второго приёма пищи — РК, употреблённый на завтрак, снижает гликемический ответ на обед (Robertson et al., 2005)
3. Снижение инсулинорезистентности — регулярное употребление РК улучшает чувствительность к инсулину

Лучшие пищевые источники резистентного крахмала

1. Зелёные (незрелые) бананы — 15–19 г/100 г
2. Сырой картофель — 11–12 г/100 г
3. Охлаждённый варёный картофель — 3–6 г/100 г (ретроградный РК)
4. Охлаждённый варёный рис — 2–5 г/100 г
5. Фасоль и чечевица — 2–5 г/100 г
6. Сырые овсяные хлопья — 3–4 г/100 г
7. Плантан — до 16 г/100 г

Ключевой совет: Охлаждение увеличивает содержание РК. Охлаждение картофеля, риса и пасты после приготовления превращает часть усваиваемого крахмала в ретроградный РК (РК3).

Добавки с резистентным крахмалом

Наиболее популярные добавки с РК:

• Мука из зелёного банана — высокое содержание РК2
• Картофельный крахмал — доступный и эффективный источник РК2 (около 8 г РК на столовую ложку)

ICONFIT Superfoods Organic Psyllium Husk Powder 150g — отличный источник растворимой клетчатки, дополняющий пребиотическое действие резистентного крахмала.

Клетчатку и пребиотики найдёте в разделе клетчатки maxfit.ee.

FAQ

Ускоряет ли резистентный крахмал обмен веществ?

Прямых доказательств ускорения метаболизма нет. Однако РК снижает постпрандиальные колебания гликемии, что помогает контролировать тягу к еде и продлевает чувство сытости — косвенно поддерживая здоровый вес.

Уничтожает ли нагрев резистентный крахмал?

Да — варка разрушает кристаллическую структуру РК. Поэтому варёный картофель содержит меньше РК, чем сырой. Охлаждение восстанавливает часть РК в виде ретроградного крахмала (РК3).

Подходит ли резистентный крахмал на кето-диете?

Это индивидуально. Теоретически углеводы РК (не усваиваемые) не должны влиять на кетоз, но на практике некоторые источники РК содержат и усваиваемые углеводы. Картофельный крахмал — один из чистейших источников РК с минимальным количеством усваиваемых углеводов.

References

1. Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031–1064.
2. Canani, R. B. et al. (2011). Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World Journal of Gastroenterology, 17(12), 1519–1528.
3. Robertson, M. D. et al. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 82(3), 559–567.
4. Birt, D. F. et al. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in Nutrition, 4(6), 587–601.