Что такое Тяни/Толкай/Ноги?
Тяни/Толкай/Ноги (ТТН или PPL) — это тренировочный сплит, группирующий мышцы по их функции:
Толкай: Движения, где вы толкаете вес от себя
- Грудь, плечи, трицепс
Тяни: Движения, где вы тянете вес к себе
- Спина, бицепс, задние дельты
Ноги: Весь низ тела
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры
Почему ТТН так популярен?
Преимущества:
1. Оптимальная частота — Каждая мышечная группа 2 раза в неделю
2. Логичное разделение — Синергисты вместе
3. Достаточное восстановление — 48-72 ч между каждой группой
4. Гибкость — Можно делать 3, 4, 5 или 6 дней в неделю
5. Масштабируемость — Подходит от новичков до продвинутых
Как работает синергия:
День толкания:
- Жим лёжа → грудь + трицепс + передние дельты
- Трицепс уже разогрет → меньше изоляции на трицепс нужно
День тяги:
- Тяга → спина + бицепс + задние дельты
- Бицепс уже работает → меньше отдельных упражнений на бицепс
Версии ТТН
1. Классический 6-дневный ТТН
Расписание:
- Пн: Толкай
- Вт: Тяни
- Ср: Ноги
- Чт: Толкай
- Пт: Тяни
- Сб: Ноги
- Вс: Отдых
Для кого: Продвинутые тренирующиеся, желающие максимального объёма
2. 4-дневный Верх/Низ ТТН гибрид
Расписание:
- Пн: Толкай + Лёгкая тяга
- Вт: Ноги
- Ср: Отдых
- Чт: Тяни + Лёгкий толкай
- Пт: Ноги
- Сб-Вс: Отдых
Для кого: Тренирующиеся среднего уровня
3. 3-дневная ротация
Расписание:
- Неделя 1: Пн-Толкай, Ср-Тяни, Пт-Ноги
- Неделя 2: Пн-Толкай, Ср-Тяни, Пт-Ноги
Для кого: Занятые люди, новички
Полная 6-дневная программа ТТН
ДЕНЬ ТОЛКАНИЯ A (Сила)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа (штанга) | 4 | 5-6 | 3 мин |
| Жим гантелей на наклонной | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Жим на плечи сидя | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Разведение в стороны | 4 | 12-15 | 1 мин |
| Разгибание на трицепс (канат) | 3 | 10-12 | 1,5 мин |
| Французский жим | 2 | 12-15 | 1 мин |
ДЕНЬ ТОЛКАНИЯ B (Объём)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим на наклонной (штанга) | 4 | 8-10 | 2,5 мин |
| Жим гантелей лёжа | 3 | 10-12 | 2 мин |
| Жим на плечи в тренажёре | 3 | 10-12 | 2 мин |
| Сведение в кроссовере | 3 | 12-15 | 1,5 мин |
| Разведение в стороны (кабель) | 3 | 15-20 | 1 мин |
| Отжимания на брусьях | 3 | Max | 2 мин |
ДЕНЬ ТЯГИ A (Сила)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 5 | 3-4 мин |
| Подтягивания с весом | 4 | 6-8 | 2,5 мин |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Face pulls | 3 | 15-20 | 1 мин |
| Сгибание на бицепс (штанга) | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Молотки | 2 | 12-15 | 1,5 мин |
ДЕНЬ ТЯГИ B (Объём)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Тяга верхнего блока | 4 | 10-12 | 2 мин |
| Тяга горизонтального блока | 4 | 10-12 | 2 мин |
| Тяга с упором в грудь | 3 | 12-15 | 1,5 мин |
| Разведение в наклоне | 3 | 15-20 | 1 мин |
| Сгибание на бицепс на наклонной | 3 | 10-12 | 1,5 мин |
| Сгибание на бицепс в кроссовере | 2 | 15-20 | 1 мин |
ДЕНЬ НОГ A (Фокус на квадрицепсы)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания | 4 | 6-8 | 3 мин |
| Жим ногами | 3 | 10-12 | 2,5 мин |
| Болгарские выпады | 3 | 10-12 | 2 мин |
| Разгибание ног | 3 | 12-15 | 1,5 мин |
| Сгибание ног сидя | 3 | 10-12 | 1,5 мин |
| Подъём на носки стоя | 4 | 15-20 | 1 мин |
ДЕНЬ НОГ B (Фокус на бицепс бедра)
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Румынская тяга | 4 | 8-10 | 3 мин |
| Фронтальные приседания | 3 | 8-10 | 2,5 мин |
| Выпады в движении | 3 | 12/нога | 2 мин |
| Сгибание ног лёжа | 4 | 10-12 | 1,5 мин |
| Ягодичный мост | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Подъём на носки сидя | 4 | 15-20 | 1 мин |
Прогрессия и корректировка
Еженедельная прогрессия:
1. Система двойной прогрессии:
1. Начните с нижнего конца диапазона повторов (напр., 8 повторов)
2. Каждую тренировку пытайтесь добавить 1-2 повтора
3. Когда достигнете верхнего конца (12 повторов), увеличьте вес на 2,5-5 кг
4. Начните снова с меньшего количества повторов
Исправление слабых мест:
Если грудь отстаёт:
- Добавьте 2 подхода на наклонной
- Поставьте упражнения на грудь в начало тренировки
Если спина слабая:
- Делайте больше горизонтальных тяг
- Добавьте унилатеральные упражнения (тяга одной рукой)
Если ноги не растут:
- Увеличьте диапазон повторов (10-15)
- Добавьте третий день ног (3 раза в неделю)
Питание для ТТН
Калории:
Для набора мышечной массы:
- Профицит калорий: +300-500 ккал в день
- Белок: 1,6-2,2 г/кг массы тела
Для рекомпозиции:
- Поддерживающие калории
- Высокий белок: 2,0-2,4 г/кг
Питание вокруг тренировки:
До тренировки (за 1-2 ч):
- Углеводы: 30-60 г
- Белок: 20-30 г
После тренировки:
- Белок: 30-40 г
- Углеводы: 40-80 г (в зависимости от цели)
Заключение
ТТН — отличный тренировочный сплит, который:
1. Обеспечивает оптимальную частоту — 2 раза в неделю на группу мышц
2. Позволяет достаточный объём — 10-20 подходов в неделю на группу
3. Логично структурирован — Синергисты вместе
4. Подходит большинству — Адаптируется под разные уровни
Начните просто: Следуйте подходам и повторам в программе. Сосредоточьтесь на технике и прогрессии. После 6-12 месяцев постоянных тренировок начинайте корректировать под свои потребности.
Смотрите также:
- Тренировка всего тела vs сплит: какая программа подходит вам?
- Программа 5x5: простая и эффективная система для развития силы
- Как часто тренировать каждую мышцу? Оптимальная частота тренировок
---
Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →
