Что такое тренировка всего тела?
Тренировка всего тела означает проработку всех основных мышечных групп за одну тренировку. Обычно проводится 3 раза в неделю.
Структура тренировки всего тела:
Пример тренировки:
- Приседания (ноги)
- Жим лёжа (грудь)
- Тяга (спина)
- Жим на плечи (плечи)
- Работа на пресс
Преимущества тренировки всего тела:
1. Высокая частота — Каждая мышечная группа тренируется 3 раза в неделю
2. Больше времени на восстановление — Дни отдыха между тренировками
3. Эффективнее для новичков — Легко следовать
4. Гибкость — Пропуск одной тренировки не катастрофа
5. Лучшее сжигание жира — Более высокий расход калорий
Недостатки тренировки всего тела:
1. Длинные тренировки — Могут длиться 60-90 минут
2. Меньше объёма на мышечную группу — 2-3 упражнения на группу
3. Усталость к концу тренировки — Последние упражнения страдают
Что такое сплит-тренировка?
Сплит-тренировка распределяет мышечные группы по разным дням, позволяя больше объёма и фокуса на каждой группе.
Распространённые сплит-системы:
Верх/Низ:
- 4 дня в неделю
- День 1: Верх тела
- День 2: Низ тела
- День 3: Отдых
- День 4: Верх тела
- День 5: Низ тела
Тяни/Толкай/Ноги:
- 6 дней в неделю (или 3 дня + повтор)
- Толкай: Грудь, плечи, трицепс
- Тяни: Спина, бицепс
- Ноги: Квадрицепсы, бицепсы бедра, икры
Бро-сплит (1 группа мышц в день):
- 5-6 дней в неделю
- Пн: Грудь
- Вт: Спина
- Ср: Плечи
- Чт: Ноги
- Пт: Руки
Преимущества сплит-тренировки:
1. Больше объёма — 4-6 упражнений на мышечную группу
2. Лучший пампинг и чувство мышц — Фокус на одной области
3. Короче тренировки — 45-60 минут
4. Лучше для продвинутых — Больше специализации
Недостатки сплит-тренировки:
1. Ниже частота — Каждая группа 1-2 раза в неделю (бро-сплит)
2. Менее гибкая — Пропуск тренировки означает пропуск мышечной группы
3. Требует больше обязательств — 4-6 тренировок в неделю
Научное сравнение
Исследования показывают:
Рост мышц:
- Оба работают одинаково хорошо, ЕСЛИ недельный объём одинаков
- Более высокая частота (2-3 раза в неделю) может быть немного лучше, чем 1 раз
Прирост силы:
- Тренировка всего тела может быть немного лучше для базовых упражнений
- Больше возможностей для практики
Восстановление:
- Зависит от индивидуальных способностей
- Более взрослым тренирующимся может потребоваться больше отдыха
Кому что подходит?
Тренировка всего тела подходит:
1. Новичкам (0-1 год опыта)
- Легко освоить
- Высокая частота ускоряет освоение техники
- Достаточный объём для прогресса
2. Занятым людям
- Только 3 тренировки в неделю
- Гибкий график
3. Худеющим
- Более высокий расход калорий
- Поддерживает мышцы во всех группах
4. Спортсменам
- Оставляет время для других тренировок
- Более функциональный подход
Сплит-тренировка подходит:
1. Продвинутым (2+ года опыта)
- Больше объёма для прогресса
- Специализация на слабых местах
2. Бодибилдерам
- Максимальная работа мышц
- Лучший контроль симметрии
3. Пауэрлифтерам
- Больше специфики для основных упражнений
4. Тем, у кого много времени
- 5-6 тренировок в неделю не проблема
Практическое руководство
Программа для новичков (3 раза в неделю):
День A:
- Приседания: 3x8-10
- Горизонтальный жим: 3x8-10
- Горизонтальная тяга: 3x8-10
- Жим на плечи: 2x10-12
- Планка: 3x30-60 сек
День B:
- Румынская тяга: 3x10-12
- Жим на наклонной: 3x8-10
- Подтягивания: 3x max
- Разведение в стороны: 2x12-15
- Пресс: 3x15-20
Расписание: Пн-A, Ср-B, Пт-A, следующая неделя Пн-B, Ср-A, Пт-B
Продвинутый Тяни/Толкай/Ноги:
День толкания:
- Жим лёжа: 4x6-8
- Жим на наклонной: 3x8-10
- Жим на плечи: 3x8-10
- Разведение в стороны: 3x12-15
- Разгибание на трицепс: 3x10-12
- Отжимания на брусьях: 2x max
День тяги:
- Становая тяга: 4x5
- Подтягивания: 3x8-10
- Тяга сидя: 3x10-12
- Face pulls: 3x15-20
- Сгибание на бицепс: 3x10-12
- Молотки: 2x12-15
День ног:
- Приседания: 4x6-8
- Румынская тяга: 3x8-10
- Жим ногами: 3x10-12
- Сгибание ног: 3x10-12
- Икры: 4x15-20
Как выбрать?
Решайте на основе этих вопросов:
1. Сколько раз в неделю вы можете тренироваться?
- 2-3 раза: Всё тело
- 4 раза: Верх/Низ
- 5-6 раз: ТТН или Бро-сплит
2. Насколько вы опытны?
- Новичок: Всё тело
- Средний: Верх/Низ или ТТН
- Продвинутый: ТТН или Бро-сплит
3. Какова ваша цель?
- Общий фитнес: Всё тело
- Рост мышц: ТТН
- Бодибилдинг: Бро-сплит
4. Сколько у вас времени?
- Ограничено: Всё тело (3x 60 мин)
- Гибко: Сплит (5-6x 45-60 мин)
Заключение
Тренировка всего тела:
- Лучшая для новичков и занятых людей
- 3 раза в неделю достаточно
- Просто и эффективно
Сплит-тренировка:
- Лучшая для продвинутых
- Больше объёма и специализации
- Требует больше обязательств
Самое важное: Постоянство. Лучшая программа — та, которую вы реально выполняете. Если у вас только 3 дня, не заставляйте себя следовать 6-дневному сплиту. Выбирайте программу, которая подходит вашему образу жизни.
References
1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295.
3. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
Смотрите также:
- Программа Тяни/Толкай/Ноги: полное руководство по самому популярному сплиту
- Как часто тренировать каждую мышцу? Оптимальная частота тренировок
- Программа 5x5: простая и эффективная система для развития силы
---
Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →
