Тренировка всего тела vs сплит: какая программа подходит вам?

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела означает проработку всех основных мышечных групп за одну тренировку. Обычно проводится 3 раза в неделю.

Структура тренировки всего тела:

Пример тренировки:

• Приседания (ноги)
• Жим лёжа (грудь)
• Тяга (спина)
• Жим на плечи (плечи)
• Работа на пресс

Преимущества тренировки всего тела:

1. Высокая частота — Каждая мышечная группа тренируется 3 раза в неделю
2. Больше времени на восстановление — Дни отдыха между тренировками
3. Эффективнее для новичков — Легко следовать
4. Гибкость — Пропуск одной тренировки не катастрофа
5. Лучшее сжигание жира — Более высокий расход калорий

Недостатки тренировки всего тела:

1. Длинные тренировки — Могут длиться 60-90 минут
2. Меньше объёма на мышечную группу — 2-3 упражнения на группу
3. Усталость к концу тренировки — Последние упражнения страдают

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировка распределяет мышечные группы по разным дням, позволяя больше объёма и фокуса на каждой группе.

Распространённые сплит-системы:

Верх/Низ:

• 4 дня в неделю
• День 1: Верх тела
• День 2: Низ тела
• День 3: Отдых
• День 4: Верх тела
• День 5: Низ тела

Тяни/Толкай/Ноги:

• 6 дней в неделю (или 3 дня + повтор)
• Толкай: Грудь, плечи, трицепс
• Тяни: Спина, бицепс
• Ноги: Квадрицепсы, бицепсы бедра, икры

Бро-сплит (1 группа мышц в день):

• 5-6 дней в неделю
• Пн: Грудь
• Вт: Спина
• Ср: Плечи
• Чт: Ноги
• Пт: Руки

Преимущества сплит-тренировки:

1. Больше объёма — 4-6 упражнений на мышечную группу
2. Лучший пампинг и чувство мышц — Фокус на одной области
3. Короче тренировки — 45-60 минут
4. Лучше для продвинутых — Больше специализации

Недостатки сплит-тренировки:

1. Ниже частота — Каждая группа 1-2 раза в неделю (бро-сплит)
2. Менее гибкая — Пропуск тренировки означает пропуск мышечной группы
3. Требует больше обязательств — 4-6 тренировок в неделю

Научное сравнение

Исследования показывают:

Рост мышц:

• Оба работают одинаково хорошо, ЕСЛИ недельный объём одинаков
• Более высокая частота (2-3 раза в неделю) может быть немного лучше, чем 1 раз

Прирост силы:

• Тренировка всего тела может быть немного лучше для базовых упражнений
• Больше возможностей для практики

Восстановление:

• Зависит от индивидуальных способностей
• Более взрослым тренирующимся может потребоваться больше отдыха

Кому что подходит?

Тренировка всего тела подходит:

1. Новичкам (0-1 год опыта)

   • Легко освоить
   • Высокая частота ускоряет освоение техники
   • Достаточный объём для прогресса

2. Занятым людям

   • Только 3 тренировки в неделю
   • Гибкий график

3. Худеющим

   • Более высокий расход калорий
   • Поддерживает мышцы во всех группах

4. Спортсменам

   • Оставляет время для других тренировок
   • Более функциональный подход

Сплит-тренировка подходит:

1. Продвинутым (2+ года опыта)

   • Больше объёма для прогресса
   • Специализация на слабых местах

2. Бодибилдерам

   • Максимальная работа мышц
   • Лучший контроль симметрии

3. Пауэрлифтерам

   • Больше специфики для основных упражнений

4. Тем, у кого много времени

   • 5-6 тренировок в неделю не проблема

Практическое руководство

Программа для новичков (3 раза в неделю):

День A:

• Приседания: 3x8-10
• Горизонтальный жим: 3x8-10
• Горизонтальная тяга: 3x8-10
• Жим на плечи: 2x10-12
• Планка: 3x30-60 сек

День B:

• Румынская тяга: 3x10-12
• Жим на наклонной: 3x8-10
• Подтягивания: 3x max
• Разведение в стороны: 2x12-15
• Пресс: 3x15-20

Расписание: Пн-A, Ср-B, Пт-A, следующая неделя Пн-B, Ср-A, Пт-B

Продвинутый Тяни/Толкай/Ноги:

День толкания:

• Жим лёжа: 4x6-8
• Жим на наклонной: 3x8-10
• Жим на плечи: 3x8-10
• Разведение в стороны: 3x12-15
• Разгибание на трицепс: 3x10-12
• Отжимания на брусьях: 2x max

День тяги:

• Становая тяга: 4x5
• Подтягивания: 3x8-10
• Тяга сидя: 3x10-12
• Face pulls: 3x15-20
• Сгибание на бицепс: 3x10-12
• Молотки: 2x12-15

День ног:

• Приседания: 4x6-8
• Румынская тяга: 3x8-10
• Жим ногами: 3x10-12
• Сгибание ног: 3x10-12
• Икры: 4x15-20

Как выбрать?

Решайте на основе этих вопросов:

1. Сколько раз в неделю вы можете тренироваться?

   • 2-3 раза: Всё тело
   • 4 раза: Верх/Низ
   • 5-6 раз: ТТН или Бро-сплит

2. Насколько вы опытны?

   • Новичок: Всё тело
   • Средний: Верх/Низ или ТТН
   • Продвинутый: ТТН или Бро-сплит

3. Какова ваша цель?

   • Общий фитнес: Всё тело
   • Рост мышц: ТТН
   • Бодибилдинг: Бро-сплит

4. Сколько у вас времени?

   • Ограничено: Всё тело (3x 60 мин)
   • Гибко: Сплит (5-6x 45-60 мин)

Заключение

Тренировка всего тела:

• Лучшая для новичков и занятых людей
• 3 раза в неделю достаточно
• Просто и эффективно

Сплит-тренировка:

• Лучшая для продвинутых
• Больше объёма и специализации
• Требует больше обязательств

Самое важное: Постоянство. Лучшая программа — та, которую вы реально выполняете. Если у вас только 3 дня, не заставляйте себя следовать 6-дневному сплиту. Выбирайте программу, которая подходит вашему образу жизни.

References

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295.
3. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.

Смотрите также:

• Программа Тяни/Толкай/Ноги: полное руководство по самому популярному сплиту
• Как часто тренировать каждую мышцу? Оптимальная частота тренировок
• Программа 5x5: простая и эффективная система для развития силы

Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →