Что показывают последние исследования о протеиновом порошке
Наука о протеиновом порошке существенно развилась за последнее десятилетие, и некоторые более ранние предположения были пересмотрены более поздними, лучше контролируемыми исследованиями. Этот обзор охватывает ключевые результаты, полученные в ходе текущих исследований протеинового порошка — включая сдвиги в консенсусе по дозированию, дискуссию о времени приёма и сравнения между источниками белка.
Сдвиги в консенсусе: суточная потребность в белке
Давняя рекомендация примерно 0,8 г/кг/сутки как адекватного потребления белка была основана на исследованиях азотного баланса у малоподвижных взрослых. Для людей, занимающихся регулярными силовыми или аэробными тренировками, доказательная база теперь поддерживает значительно более высокое потребление.
Мортон и соавт. (2018) провели систематический обзор и мета-анализ 49 исследований с участием более 1800 участников, обнаружив, что белковые добавки значительно усиливали прирост безжировой массы и максимальной силы при одном повторении, причём плато эффекта наблюдалось примерно при 1,62 г/кг/сутки в изученной популяции (Morton et al., 2018). Выше этого уровня дополнительный белок в среднем не увеличивал мышечный рост.
Дискуссия о времени приёма
Концепция «анаболического окна» — короткого посттренировочного периода, в котором потребление белка критически важно — была существенно пересмотрена. Шёнфельд и соавт. (2013) рассмотрели данные о времени приёма и пришли к выводу, что для большинства тренирующихся, получающих достаточное количество белка в течение дня, общее суточное потребление белка важнее, чем время приёма (Schoenfeld et al., 2013).
Практический вывод: если вы достигаете суточной нормы белка из пищи плюс дополнительного протеинового порошка, точное время приёма коктейля имеет меньшее значение, чем считалось ранее.
Ещё открытые вопросы
Сравнение источников белка
Сывороточный белок остаётся наиболее широко изученным дополнительным источником белка с хорошо задокументированной кинетикой лейцина по сравнению со многими растительными белками. Однако разрыв между животными и растительными белками может быть меньше, чем предполагала более старая литература, при условии равного суточного потребления.
Ван Влит и соавт. (2015) отметили, что различия между источниками белка уменьшаются при уравнивании потребления и при разнообразном питании, обеспечивающем полный спектр незаменимых аминокислот (Van Vliet et al., 2015).
Белок и пожилые взрослые
Анаболическая резистентность у пожилых людей означает, что доза, необходимая для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка за один приём пищи, выше, чем у молодых людей.
Практическое значение
- Общее суточное потребление белка важнее, чем конкретный бренд или форма добавки
- Сывороточный белок и казеин остаются хорошо обоснованными вариантами для мышечной поддержки; растительные белки являются жизнеспособной альтернативой
- Посттренировочное время менее критично, чем общее суточное потребление для большинства тренирующихся
- Пожилые взрослые могут получить пользу от несколько более высоких целевых показателей белка
На maxfit.ee популярными вариантами являются Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 900g Maasikas, BIOTECHUSA ISO WHEY ZERO 908g Šokolaad, MyProtein Impact Casein 2.5kg Šokolaad и для растительных нужд BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad.
Итог
Протеиновый порошок является одной из наиболее подкреплённых доказательствами категорий добавок. Наука поддерживает его использование как удобного способа достижения суточных норм белка. Наиболее важная переменная — общее суточное потребление, соответствующее вашим целям и уровню активности.
Часто задаваемые вопросы
Так ли эффективен растительный протеиновый порошок, как сывороточный?
В большинстве практических условий, когда общий суточный белок адекватен и аминокислотный профиль сбалансирован по приёмам пищи, растительные протеиновые порошки эффективно поддерживают синтез мышечного белка. Исследования, напрямую сравнивающие равные дозы, показывают меньшие различия, чем подразумевала более старая литература.
Сколько протеинового порошка в день — слишком много?
Для здоровых взрослых с нормальной функцией почек высокое потребление белка не было показано как причина повреждения почек. Практический вопрос в том, продолжает ли дополнительный белок приносить пользу — данные свидетельствуют о плато мышечного роста около уровней, приведённых выше.
Вызывает ли протеиновый порошок вздутие?
Некоторые люди испытывают дискомфорт в ЖКТ от концентрата сыворотки из-за лактозы. Изолят и гидролизат сыворотки содержат значительно меньше лактозы и обычно лучше переносятся.
Литература
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
