Как улучшить усвоение протеинового порошка
Усвоение протеинового порошка — это не просто вопрос количества мерных ложек. Объём аминокислот, который в конечном итоге достигает мышечной ткани, зависит от источника белка, скорости прохождения через кишечник, активности пищеварительных ферментов и контекста приёма пищи. Понимание этих переменных позволяет извлекать максимум из каждой порции.
Что ограничивает усвоение протеинового порошка
Тонкий кишечник способен всасывать аминокислоты с конечной скоростью. Исследования показывают, что сывороточный протеин усваивается примерно вдвое быстрее казеина, что влияет как на пиковый уровень аминокислот в крови, так и на продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка (Boirie et al., 1997). При очень больших порциях избыток аминокислот может попасть в толстый кишечник и ферментироваться, а не усваиваться как белок.
Важен и pH желудочного сока. Низкая кислотность снижает активность пепсина и замедляет начальное расщепление белка. Стресс, возраст и некоторые лекарства — распространённые факторы, снижающие секрецию кислоты.
Кофакторы, поддерживающие усвоение
Пищеварительные ферменты — протеаза, бромелаин, папаин — добавляются в некоторые белковые смеси именно для ускорения гидролиза. Рандомизированное исследование показало, что многоферментный комплекс значительно увеличивал появление аминокислот в крови после белковой пищи (Oben et al., 2008). Если вы используете чистый изолят без ферментов, приём натуральных продуктов, богатых ферментами (ананас, папайя), или добавки с пищеварительными ферментами даст аналогичный эффект.
Достаточное количество цинка и магния поддерживает активность пептидаз в слизистой кишечника. Дефицит любого из этих минералов часто встречается у спортсменов с высокими тренировочными нагрузками и может незаметно нарушить пищеварение.
Влияние формы и времени приёма
Изолят и гидролизат сыворотки перевариваются быстрее концентрата, поскольку лактоза и большая часть жира удалены. Гидролизаты частично предварительно переварены — пептидные связи уже разорваны, — что может несколько быстрее повышать уровень аминокислот в крови, хотя практическое различие в синтезе мышечного белка невелико по сравнению с самим размером порции (Tang et al., 2009).
Казеин, входящий в состав таких продуктов, как MyProtein Impact Casein 2.5kg Šokolaad, образует в желудке гель и высвобождает аминокислоты в течение нескольких часов, что делает его подходящим для периодов, когда желателен медленный непрерывный поток, — например, перед сном.
Постренировочное время часто называется оптимальным окном для приёма протеина. Хотя оно шире, чем предполагает миф о 30 минутах, приём протеина в течение пары часов после силовой тренировки связан с большим приростом мышечной массы (Morton et al., 2018).
Продукты, которые помогают усвоению
Углеводы стимулируют выброс инсулина, который способствует поглощению аминокислот мышечными клетками. Смешивание протеинового порошка с овсянкой, фруктами или молоком поэтому поддерживает усвоение, а не конкурирует с ним. Жиры замедляют опорожнение желудка и могут продлить период высвобождения аминокислот, что иногда желательно.
Продукты вроде Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 900g Maasikas хорошо сочетаются с молоком или овсяным молоком, объединяя быстрый белок с инсулиновым ответом на лактозу. Для растительного белка, такого как BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Banaan, сочетание с продуктом, богатым лейцином, помогает компенсировать типично низкое содержание лейцина в растительных белках.
Практические советы
- Используйте размеры порций в соответствии с тем, что исследования показывают как эффективно обрабатываемое кишечником — примерно 20–40 г белка за приём.
- Если вы испытываете вздутие, перейдите с концентрата на изолят или гидролизат, которые содержат меньше лактозы и жира.
- Распределяйте потребление белка на несколько приёмов пищи, а не потребляйте большую часть за один раз.
- Изучите полный ассортимент протеиновых добавок на maxfit.ee, чтобы найти формат, подходящий для вашего пищеварения и целей.
- Казеиновые варианты, такие как Optimum-nutrition Casein 1816g Šokolaad, являются практичным дополнением к вечернему распорядку для поддержания ночной доступности аминокислот.
Часто задаваемые вопросы
Улучшает ли смешивание протеина с молоком усвоение?
Молоко обеспечивает дополнительный белок, лактозу (которая повышает инсулин) и жир, что в совокупности может умеренно продлить и поддержать усвоение аминокислот. Если у вас непереносимость лактозы, растительное молоко является разумной альтернативой.
Значительно ли лучше усваивается гидролизованная сыворотка?
Гидролизаты несколько быстрее повышают уровень аминокислот в плазме, чем цельная сыворотка, но сравнительные исследования показывают, что преимущество в синтезе мышечного белка за полный день невелико по сравнению с правильным общим потреблением белка (Tang et al., 2009). Гидролизаты наиболее полезны людям с нарушением пищеварения.
Можно ли усвоить более 40 г белка за один приём?
Да — организм не тратит белок впустую. Большие дозы усваиваются медленнее, что удлиняет период повышенного уровня аминокислот, а не вызывает потери. Однако для стимуляции синтеза мышечного белка дозы около 20–40 г на приём пищи, по всей видимости, являются практическим потолком.
Список литературы
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
Oben, J., Kothari, S. C., & Anderson, M. L. (2008). An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme system on whey protein concentrate metabolism in healthy males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 10.
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
