Протеиновые батончики: последние исследования и обновление доказательной базы
Исследовательский ландшафт протеиновых батончиков в последние годы стал более детальным. Ранние предположения — что батончики хуже порошков из-за обработки или что высокое содержание сахарных спиртов всегда вызывает проблемы с ЖКТ — подверглись более строгой проверке. В этой статье рассматриваются наиболее актуальные темы обновления исследований: биодоступность белка в форме батончика, роль новых подсластителей, эффекты насыщения и практические выводы для повседневных спортсменов.
Что показывают последние испытания
Качество белка и биодоступность в форме батончика. Термическая обработка при производстве батончиков может вызвать поперечное сшивание белков и сахаров через реакцию Майяра, снижая усвояемость определённых аминокислот. Исследование van Vliet et al. (2017) подтвердило, что условия обработки влияют на усвояемость белков, а последующие работы уточнили, что биодоступность лейцина в частности чувствительна к термической обработке. Современные производители высококачественных батончиков в значительной мере решили эту проблему с помощью методов низкотемпературной обработки, но это остаётся соображением при оценке качества батончика.
Батончики с коллагеновым белком — растущая категория. Некоторые протеиновые батончики теперь формулируются с пептидами коллагена вместо сыворотки или казеина или наряду с ними. Коллаген содержит меньше лейцина, чем сыворотка, и имеет DIAAS (индекс усвояемых незаменимых аминокислот) ниже, чем у сыворотки и казеина. Это означает, что батончики на основе коллагена не являются лучшим выбором в качестве основного послетренировочного источника белка, если цель — максимизация синтеза мышечного белка. Они, однако, подходят для поддержки соединительной ткани.
Сахарные спирты и переносимость ЖКТ. Мальтитол, эритритол и сорбитол — широко используемые подсластители в протеиновых батончиках. Большие количества мальтитола хорошо задокументированы как причина дискомфорта в ЖКТ у восприимчивых людей. Эритритол лучше усваивается и, как правило, лучше переносится при типичных размерах порций (Moshfegh et al., 2010 изучали усвояемость эритрита). Последние батончики всё чаще используют эритритол и стевию в комбинации — изменение, которое улучшает переносимость ЖКТ для большинства пользователей.
Протеиновые батончики и насыщение. Исследования подтверждают, что батончики с высоким содержанием белка и клетчатки улучшают показатели насыщения по сравнению с батончиками с одинаковым содержанием углеводов, но меньшим белком (Leidy et al., 2011). Клетчатка в батончике замедляет опорожнение желудка и продлевает сигналы насыщения дольше, чем один белок мог бы обеспечить. Это делает формулировки с более высоким содержанием клетчатки полезным инструментом как для управления калориями, так и для питания после тренировки.
Изменения в консенсусе
- Нарратив «батончики — просто конфеты с белком» устарел. Для хорошо сформулированных батончиков с полными аминокислотными профилями и умеренным содержанием сахара питательная ценность в большинстве реальных контекстов сопоставима с протеиновым коктейлем.
- Не все батончики одинаковы. Разрыв в качестве формулировки между батончиками с минимальным составом ингредиентов и теми, что содержат сильно обработанные белковые матрицы, значителен. Изучение списка ингредиентов и аминокислотного профиля (где доступно) важнее, чем общее количество граммов белка на лицевой панели.
- Послетренировочное использование оправдано, если батончик обеспечивает достаточное содержание лейцина. Большинство продаваемых на рынке батончиков на основе сыворотки от авторитетных производителей обеспечивают достаточно лейцина на порцию для достижения порога максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.
Открытые вопросы
- Долгосрочные эффекты высокого потребления сахарных спиртов. Литература по микробиому кишечника о регулярном потреблении сахарных спиртов развивается. Хотя краткосрочные исследования в целом обнадёживают, многолетние эффекты на состав микробиома остаются малоизученными.
- Оптимальная форма белка для пожилых. Являются ли батончики столь же эффективными, как коктейли, для стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых людей (у которых может быть снижена активность пищеварительных ферментов и которым необходима более быстрая доставка аминокислот), остаётся открытым вопросом.
- Эффекты взаимодействия ингредиентов. Как клетчатка, жир и белок взаимодействуют в матрице батончика для воздействия на скорость высвобождения аминокислот, не охарактеризовано полностью. Некоторые исследования указывают на замедленную доставку аминокислот по сравнению с коктейлем, что может иметь или не иметь значения в зависимости от контекста.
Практическое значение
Для большинства любительских спортсменов:
- Качественный протеиновый батончик — например, Barebells proteiinibatoon 55g Küpsised ja kreem, ICONFIT Posh Bar Šokolaad-karamell 55g или ON Whipped Protein Bar 60g Soolatud karamell — является питательно обоснованным выбором, когда удобство является приоритетом, а коктейль или полноценный приём пищи недоступны.
- Проверяйте источник белка на этикетке: концентрат сыворотки, изолят сыворотки или молочный белок предпочтительнее коллагена для целей поддержки мышц.
- Содержание клетчатки важно для насыщения. Батончики с содержанием клетчатки 3 г и более, как правило, показывают лучшие результаты в контроле аппетита.
- Переносимость сахарных спиртов варьируется. Если конкретный батончик вызывает дискомфорт в ЖКТ, проверьте список подсластителей — формулы с преобладанием мальтитола с большей вероятностью вызывают проблемы, чем формулы на основе эритрита.
Полный ассортимент протеиновых батончиков на maxfit.ee — /ru/category/valgu-baarid.
Итог
Протеиновые батончики остаются удобным и питательно адекватным выбором для спортсменов, понимающих их состав. Обновление исследований в целом поддерживает: (1) современные хорошо сформулированные батончики близки к коктейлям по практическому качеству белка; (2) содержание клетчатки в батончике усиливает насыщение и может замедлять всасывание; (3) выбор подсластителя важен для переносимости ЖКТ; и (4) батончики на основе коллагена служат иным целям, чем батончики на основе сыворотки. Выбирайте исходя из цели, а не привычки.
Ссылки
van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
Leidy, H. J., Armstrong, C. L., Tang, M., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2011). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity, 19(4), 818-824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
Moshfegh, A. J., Friday, J. E., Goldman, J. P., & Ahuja, J. K. (2010). Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. Journal of Nutrition, 129(7 Suppl), 1407S-1411S.
Часто задаваемые вопросы
Так же ли эффективны протеиновые батончики для набора мышечной массы, как протеиновые коктейли?
Для большинства практических целей — да, если батончик обеспечивает достаточное количество лейцина и белок поступает в основном из сыворотки или казеина, а не коллагена. Обработка может незначительно снизить биодоступность аминокислот по сравнению с коктейлем, но высококачественные батончики от авторитетных брендов закрывают этот разрыв с помощью современных производственных технологий.
Сколько протеиновых батончиков можно есть в день?
Для спортсменов типично один-два в день. Сверх этого следует учитывать общий суточный белок из других источников. Очень высокое потребление батончиков (три и более) может доставлять избыточные сахарные спирты, приводя к дискомфорту в ЖКТ, и вытесняет разнообразие цельных пищевых белков, которые вносят другие нутриенты.
Вызывают ли протеиновые батончики вздутие?
Некоторые да — особенно те, что содержат много мальтитола или других полиолов, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и ферментируются кишечными бактериями. Батончики, использующие эритрит или стевиол гликозиды в качестве основных подсластителей, переносятся значительно лучше. Если вздутие является проблемой, первый шаг — смена формулы, а не полный отказ от батончиков.
