Безопасен ли длительный приём протеиновых батончиков?
Протеиновые батончики стали стандартным перекусом для спортсменов, занятых специалистов и всех, кто пытается достичь суточных целей по белку. При систематическом использовании на протяжении месяцев или лет закономерно возникает вопрос: безопасен ли длительный приём протеиновых батончиков? Ответ зависит от состава батончика, количества потребляемых штук и общего рациона.
Что показывают долгосрочные исследования
Специализированных долгосрочных рандомизированных контролируемых исследований протеиновых батончиков не существует — в конечном счёте они являются пищевыми продуктами, а не фармацевтическими соединениями. Зато есть значительный массив исследований высокобелковых диет у здоровых взрослых, и картина для большинства людей обнадёживающая.
Систематический обзор белковых добавок у взрослых, занимающихся силовыми тренировками, не выявил доказательств повреждения почек от хронически повышенного потребления белка у здоровых людей без предшествующих заболеваний почек (Morton et al., 2018). Белок в батончиках — как правило, концентрат сыворотки, казеин, соевый или гороховый белок — это тот же белок, что и в цельных продуктах и стандартных добавках.
Актуальные вопросы долгосрочной безопасности протеиновых батончиков касаются в основном других ингредиентов, а не самого белка.
Ингредиенты, на которые стоит обратить внимание при длительном применении
Сахарные спирты (полиолы): многие батончики используют эритрит, мальтит или сорбит для снижения содержания сахара при сохранении сладости. При высоком суточном потреблении сахарные спирты могут вызывать дискомфорт в пищеварительном тракте — вздутие, газообразование и жидкий стул — у предрасположенных людей. Это дозозависимо; один батончик в день редко является проблемой, но употребление нескольких может вызвать трудности у некоторых людей.
Искусственные подсластители: регулярное потребление подсластителей, таких как сукралоза или ацесульфам-К, в количествах, присутствующих в одном-двух батончиках в день, считается безопасным органами по безопасности пищевых продуктов. Исследования не установили вреда от умеренного длительного применения у здоровых взрослых.
Насыщенные жиры и натрий: некоторые протеиновые батончики — особенно с шоколадными покрытиями или многослойные — могут быть значимыми источниками насыщенных жиров и натрия при употреблении в больших количествах. Чтение этикетки и учёт батончиков в общем суточном потреблении важнее в долгосрочной перспективе.
Добавленные витамины и минералы: обогащённые батончики добавляют микроэлементы, которые могут положительно влиять на суточное потребление, но при интенсивном употреблении нескольких сильно обогащённых продуктов теоретически может возникнуть избыточное потребление некоторых жирорастворимых витаминов. Снова — один батончик в день при нормальном рационе не является проблемой.
Безопасные верхние пределы и практические рекомендации
Для здоровых взрослых один-два протеиновых батончика в день в рамках разнообразного рациона является разумным долгосрочным подходом. Содержание белка — как правило, в диапазоне 10–20 г на батончик в зависимости от размера продукта — полезно вносит вклад в суточные показатели без приближения к практическому потолку для здоровых людей, следующих нормальным диапазонам пищевого белка (Morton et al., 2018).
Люди с заболеваниями почек, фенилкетонурией или определёнными метаболическими состояниями должны проконсультироваться с врачом перед регулярным использованием высокобелковых продуктов.
Нужно ли делать перерывы в употреблении протеиновых батончиков?
Нет. Протеиновые батончики — это еда, а не фармакологические соединения. Нет физиологического механизма, при котором непрерывное умеренное использование требовало бы циклирования. Белок, углеводы и жиры в них обрабатываются теми же метаболическими путями, что и идентичные макронутриенты из цельной пищи.
Разнообразие полезно по другой причине: полагаться на батончики для большей части суточного питания вытесняет цельные продукты, которые обеспечивают клетчатку, фитонутриенты и разнообразие микроэлементов, которые ни один обогащённый батончик полностью не заменяет.
Мониторинг
Для здоровых взрослых медицинский контроль при употреблении протеиновых батончиков не требуется. Практически:
- Отслеживайте общий суточный белок из всех источников, чтобы избежать непреднамеренного избытка.
- Если возникает постоянный дискомфорт в пищеварении, рассмотрите, не являются ли причиной сахарные спирты в батончике.
- Проверяйте общее суточное количество сахара, насыщенных жиров и натрия, если батончики составляют большую часть рациона.
Честный вердикт
Протеиновые батончики являются безопасным долгосрочным перекусом для здоровых взрослых при употреблении в разумных количествах — как правило, один-два в день вместе с разнообразным рационом. Сам белок не представляет значимого долгосрочного риска. Незначительные оговорки касаются переносимости сахарных спиртов у некоторых людей и важности не использовать батончики как полную замену питания из цельных продуктов.
На maxfit.ee вы найдёте проверенный выбор, включая Barebells proteiinibatoon 55g Soolane maapähkel и ICONFIT Posh Bar Šokolaad-karamell 55g — оба являются популярными вариантами благодаря вкусу и относительно чистому составу ингредиентов. ON Whipped Protein Bar 60g Soolatud karamell предлагает более лёгкую текстуру для тех, кто предпочитает её.
Изучите полный ассортимент протеиновых батончиков на maxfit.ee.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть протеиновый батончик каждый день?
Да, для большинства здоровых взрослых это нормально. Один батончик в день добавляет полезный белок с минимальным риском. Главное — батончики дополняют, а не вытесняют разнообразный рацион с цельными продуктами, овощами и фруктами.
Вредны ли протеиновые батончики для пищеварения в долгосрочной перспективе?
Большинство пищеварительных жалоб от протеиновых батончиков связаны с сахарными спиртами (полиолами), используемыми в качестве подсластителей, а не с самим белком. Они могут вызывать вздутие или жидкий стул у чувствительных людей, особенно при более высоких дозах. Выбор батончиков, подслащённых преимущественно сукралозой или стевией, а не мальтитом или сорбитом, может уменьшить дискомфорт в пищеварении.
Вызывают ли протеиновые батончики набор веса?
Протеиновые батончики вызывают набор веса только в том случае, если они повышают общий суточный энергобаланс выше потребностей — то же правило, что и для любой пищи. Батончики для замены приёма пищи, как правило, имеют более высокую общую калорийность, чем снэк-батончики. Проверьте калорийность используемого продукта.
Ссылки
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.
