Как улучшить усвоение протеиновых батончиков

Как улучшить усвоение протеиновых батончиков

Протеиновые батончики — это удобный способ достичь ежедневных целей по белку, но не весь белок из батончика достигает мышц с той же эффективностью, что и обычный протеиновый коктейль. Понимание того, что ограничивает усвоение протеиновых батончиков — и как обойти эти ограничения — поможет вам получить реальную пользу от каждого съеденного батончика.

Что ограничивает усвоение

Источник белка и обработка

Источник белка важен. Изолят или концентрат сывороточного белка в батончике обладает высокой перевариваемостью. Однако многие протеиновые батончики используют гидролизат казеина, молочный белок, соевый белок или смеси текстурированных белков для создания жевательной, плотной текстуры. Эти источники перевариваются медленнее и могут иметь немного более низкое чистое использование по сравнению с тем же белком, потреблённым в жидком виде.

Обработка является более существенным ограничивающим фактором. Выпечка, экструзия или высокотемпературная обработка, используемая для изготовления батончиков, может вызвать реакцию Майяра — химическое взаимодействие между белками и сахарами при высоких температурах. Это может снизить доступность некоторых аминокислот, особенно лизина, по сравнению с тем же белком, потреблённым в виде жидкой добавки (van Loon et al., 2009).

Клетчатка и покрытия

Покрытия с высоким содержанием клетчатки (тёмный шоколад, слои овса) могут замедлять опорожнение желудка, что умеряет скорость усвоения белка. Это не является изначально вредным — это может даже улучшить насыщение — но это означает, что батончики менее подходят в качестве немедленного белка до или во время тренировки по сравнению с быстрым протеиновым коктейлем.

Кофакторы, которые помогают

• Достаточная гидратация: переваривание белка и транспорт аминокислот требует воды. Употребление протеинового батончика с достаточным количеством жидкости поддерживает опорожнение желудка и пищеварение.
• Витамин B6: участвует в метаболизме аминокислот в качестве кофермента.
• Порог лейцина: многие протеиновые батончики сформулированы так, чтобы обеспечивать достаточно лейцина (ключевого триггера синтеза мышечного белка) на порцию.

Влияние формы и времени приёма

До тренировки: протеиновые батончики, как правило, не идеальны непосредственно перед сессией, поскольку твёрдая пища требует времени для переваривания. Употреблённый за 1–2 часа до тренировки батончик может способствовать предтренировочному пулу аминокислот.

После тренировки: анаболическое окно после тренировки — это когда протеиновые батончики хорошо работают. Батончик, съеденный в течение 1–2 часов после тренировки, может способствовать синтезу мышечного белка. Контролируемое исследование показало, что кормление белком после тренировки — из нескольких источников — последовательно повышало синтез мышечного белка по сравнению с отсутствием белка (Moore et al., 2009).

Между приёмами пищи: именно здесь протеиновые батончики особенно хороши. Используемые в качестве перекуса между приёмами пищи, они продлевают время, когда аминокислоты повышены в крови.

Сочетания продуктов

• Сочетайте с водой: всегда ешьте батончик с водой для поддержания пищеварения.
• Избегайте сочетания с очень жирной едой: это дополнительно замедляет и без того медленное переваривание батончика.
• Добавляйте фрукты, если батончик беден микронутриентами: большинство протеиновых батончиков не являются богатыми источниками витаминов.

Хорошо составленные протеиновые батончики, доступные на maxfit.ee, — например Barebells proteiinibatoon 55g Soolane maapähkel, ICONFIT Posh Bar Šokolaad-karamell 55g и ON Whipped Protein Bar 60g Soolatud karamell — примеры продуктов с задекларированными источниками белка.

Практические советы

1. Читайте список ингредиентов: первым или вторым должен быть названный источник белка, а не сахар.
2. Проверяйте задекларированный профиль аминокислот, если он доступен.
3. Используйте батончики в качестве перекуса или варианта после тренировки, а не в качестве немедленного топлива перед тренировкой.
4. Пейте воду с каждым батончиком.
5. Если вы используете батончики ежедневно в течение длительного времени, чередуйте с жидкими источниками белка.

Часто задаваемые вопросы

Протеиновые батончики так же хороши для наращивания мышц, как протеиновые коктейли?

Жидкий белок (особенно сыворотка) быстрее повышает уровень аминокислот в плазме крови, и белок, как правило, менее подвержен обработке Майяра. Для острой реакции после тренировки коктейли имеют небольшое преимущество. Для общих ежедневных целей по белку и удобства протеиновые батончики являются ценным дополнением.

Сколько белка должен содержать батончик для поддержки мышц?

Стремитесь к батончику с не менее 15–20 граммами белка на порцию с названным, качественным источником белка. Батончики менее 10 граммов белка — это скорее перекус, чем добавка белка.

Поможет ли употребление протеинового батончика перед сном для восстановления мышц?

Потребление белка перед сном может поддержать ночной синтез мышечного белка, особенно более медленно перевариваемого белка, такого как казеин. Протеиновый батончик перед сном может вносить белок в это окно, хотя специализированная добавка казеина или творог обеспечивают больше белка на калорию.

Источники

van Loon, L. J., Boirie, Y., Gijsen, A. P., Fentener van Vlissingen, J., de Ronde, W., & Wagenmakers, A. J. (2009). The production of intrinsically labeled milk protein provides a valid in vivo biomarker for dietary protein digestion and absorption kinetics in humans. Journal of Nutrition, 139(6), 1135-1143.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/