Тренировки и здоровье кишечника — есть ли связь?
Да, и очень тесная. Интенсивные физические нагрузки влияют на микробиом кишечника несколькими путями:
- Перераспределение крови — во время упражнений кровь перенаправляется к мышцам, снижая кровоснабжение кишечника на 80%. Это создаёт транзиторный ишемический стресс для слизистой кишечника.
- Повышение кишечной проницаемости — бег, особенно на длинные дистанции, значительно увеличивает проницаемость кишечника (Dokladny et al., 2009).
- Рост воспалительных маркеров — интенсивные тренировки временно повышают уровень провоспалительных цитокинов.
- Обезвоживание — влияет на состав содержимого кишечника и среду микробиома.
Результат — желудочно-кишечные симптомы: диарея, спазмы, тошнота, особенно у марафонцев и триатлетов. До 50% спортсменов на выносливость испытывают такие симптомы во время интенсивных тренировок (de Oliveira et al., 2017).
Как пробиотики помогают спортсменам?
1. Поддержка иммунной функции
Спортсмены, интенсивно тренирующиеся, более восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП), чем общая популяция. Исследования показали, что приём Lactobacillus снизил частоту эпизодов ИВДП у футболистов на 30% (Gleeson et al., 2011).
2. Переваривание белков и усвоение аминокислот
Спортсмены потребляют большие объёмы белка. Пробиотические штаммы, особенно Lactobacillus и Bacillus, повышают активность протеолитических ферментов в кишечнике, улучшая переваривание белков и биодоступность аминокислот.
3. Снижение кишечной проницаемости
L. plantarum клинически продемонстрировал укрепление кишечного барьера у марафонцев, снижая вызванный упражнениями рост проницаемости кишечника (Pugh et al., 2019).
4. Восстановление — регуляция воспаления
Некоторые пробиотические штаммы влияют на уровень воспалительных цитокинов и могут ускорять мышечное восстановление. Эта область ещё развивается, но уже есть перспективные результаты.
Пробиотические штаммы для спортсменов
| Штамм | Спортивные преимущества | Уровень доказательности |
|---|---|---|
| L. rhamnosus GG | Снижение ИВДП, кишечная проницаемость | Высокий |
| L. plantarum | Кишечный барьер при марафоне | Умеренно-высокий |
| L. acidophilus | Общее здоровье кишечника, переваривание белков | Высокий |
| B. longum | Регуляция воспаления, психическое здоровье | Умеренный |
| S. boulardii | После антибиотиков, в поездках | Высокий |
Лучшие пробиотики для спортсменов
SELF Probiotic Lactospore 60 caps — спорообразующий пробиотик, особенно стабильный при транспортировке. Lactospore (Bacillus coagulans MTCC 5856) показал положительное влияние на комфорт кишечника и может поддерживать спортивное восстановление.
ICONFIT Boulardii 60caps особенно полезен во время и после антибиотикотерапии и в путешествиях.
Mutant Big Greens Berry 30 Servings — комплекс суперфудов из зелени, содержащий помимо пробиотиков пищеварительные ферменты и многочисленные растительные экстракты для поддержки кишечника.
Пробиотики доступны в разделе maxfit.ee.
FAQ
Напрямую ли пробиотики улучшают спортивные результаты?
Прямое улучшение результатов трудно доказать. Однако косвенные преимущества — лучший иммунитет, меньше больничных дней, улучшенное усвоение питательных веществ — влияют на последовательность тренировок и долгосрочный результат.
Нужны ли спортсмену-вегетарианцу другие пробиотики?
Не обязательно. Растительная диета уже положительно влияет на микробиом кишечника. Варианты добавок одинаковы.
Могут ли пробиотики помочь спортсменам с составом тела?
Некоторые исследования связывали определённые штаммы со снижением накопления жира в интенсивные тренировочные периоды. Однако это ещё экспериментально и не заменяет диету и тренировки.
References
- Dokladny, K. et al. (2009). Physiologically relevant increase in temperature causes an increase in intestinal epithelial tight junction permeability. American Journal of Physiology, 297(4), G1105–G1114.
- de Oliveira, E. P. et al. (2017). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79–S85.
- Gleeson, M. et al. (2011). Daily probiotic's (Lactobacillus casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(1), 55–64.
- Pugh, J. N. et al. (2019). Probiotic supplementation increases carbohydrate metabolism in trained male cyclists. European Journal of Nutrition, 58(8), 2915–2926.
- Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197.
